Hrana bogata vlaknima igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja probave.
Određene namirnice, uključujući voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke, bogate su dijetalnim vlaknima, koja pomažu varenju tako što podstiču redovno pražnjenje creva i sprečavaju zatvor.
Pored toga, neke namirnice bogate vlaknima mogu pomoći u održavanju zdrave sluznice creva obezbeđujući hranu za korisne crevne bakterije. Ovo podržava celokupno varenje i doprinosi zdravijem crevnom okruženju. Dijetetičarka Destini Mudi otkrila je nekoliko takvih namirnica.
1. Čia semenke
Čia semenke su izuzetno bogate dijetalnim vlaknima, a značajan deo čine rastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i formiraju supstancu nalik gelu u digestivnom traktu.
“Oko 28 grama čia semenki sadrži ogromnih 10 grama vlakana, što je prilično impresivno. Plus, one su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje vašeg srca i mozga”, otkrila je Mudi za SheFinds.
2. Zob
Ovas sadrži rastvorljiva vlakna koja deluju kao prebiotici, obezbeđujući hranu za korisne crevne bakterije. Ove bakterije pomažu u održavanju zdrave ravnoteže u mikrobioti creva, što je važno za varenje i opšte zdravlje creva.
“U oko 240 grama kuvanog ovsa ima pet grama vlakana, a ovas je posebno odlična za vaša creva. Pokazalo se ne samo da njegova rastvorljiva vlakna snižavaju holesterol i održavaju osećaj sitosti, već je ovas i prebiotičko vlakno. To znači da hrani dobre bakterije u vašim crevima”, objasnio je dijetetičar.
3. Bademi
Bademi sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih, koja pomažu da se stvari neometano kreću i sprečavaju zatvor.
“Sa skoro četiri grama vlakana na 28 grama, bademi obezbeđuju skoro polovinu vaših dnevnih potreba za vitaminom E. Neke studije su pokazale da jedenje badema povećava proizvodnju butirata, jedinjenja koje se oslobađa kada se korisne bakterije u vašem crevu hrane”, kaže Mudi.
4. Kinoa
Bogata rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, kinoa podržava redovno pražnjenje creva i sprečava zatvor, što je neophodno za zdravlje probave.
“Kinoa je poznata kao žitarica, ali je tehnički seme, što je čini zdravim ugljenim hidratima bez glutena, olakšanje za one koji imaju problema sa varenjem od jedenja glutena i pšenice. Oko 185 grama kuvane kinoe ima pet grama vlakana i sve devet esencijalnih aminokiselina”, ističe dijetetičar.
5. Špargle
Špargla sadrži inulin, vrstu prebiotičkih vlakana koja služe kao hrana za korisne crevne bakterije. Ovo pomaže u negovanju i održavanju zdrave ravnoteže crevne mikrobiote, koja je neophodna za optimalno varenje i zdravlje creva.
“Oko 130 do 150 grama špargle sadrži otprilike tri grama vlakana. Tip vlakana koji se nalazi u špargli, inulin, je takođe prebiotičko vlakno koje se ne može razgraditi u crevima i koje bakterije creva ne apsorbuju. Tako da služi kao izvor hrane za korisne bakterije u crevima”, zaključila je Mudi.
Foto: Dionisvera/Shutterstock
Izvor: B92
