Čia seme, maline, kupine, samo su neke od namirnica punih vlakana, nesvarljivih ugljenih hidrata koji podržavaju varenje, metabolizam i zdravlje srca i pomažu u borbi protiv upala.
Vlakna takođe mogu smanjiti rizik od mnogih vrsta raka i pomažu u borbi protiv upala, što je jedan od razloga zašto ljudi gledaju da ih uvedu više u ishranu.
Uprkos širokom spektru zdravstvenih koristi, mnogi ljudi ne unose preporučenih 28 grama vlakana dnevno. Ovsene pahuljice se tradicionalno smatraju primerom hrane bogate vlaknima, sa 4 grama u pola šolje, ali postoji još mnogo namirnica koje vam mogu pomoći da dostignete dnevni cilj. Portal EatingWell otkriva o kojim je namirnicama reč.
Čia semenke
Čia semenke u svom sitnom obliku sadrže neverovatnu količinu vlakana – 10 grama na 28 grama semenki. Zbog svoje karakteristične gelaste teksture, većina vlakana u čia semenkama je rastvorljiva, što pomaže u regulaciji šećera u krvi, osećaju sitosti i varenju.
Za doručak bogat vlaknima možete pripremiti čia puding ili ovsenu kašu sa čia semenkama. Takođe ih možete posuti po jogurtu, dodati u smuti ili čak u vodu za brz unos vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina.
Sočivo
Sočivo je odličan izvor biljnih proteina, ali je i izuzetno bogato vlaknima – 8 grama u pola šolje kuvanog sočiva. Iako se lako priprema, konzervirano sočivo je jednako hranljivo i praktično za brze obroke. Možete dodati sočivo u večernje obroke kako biste ih obogatili vlaknima i proteinima.
Maline i kupine
Maline i kupine spadaju među voće najbogatije vlaknima i sadrže 8 grama po šolji. Bogate su nerastvorljivim vlaknima koja u digestivnom traktu deluju poput metle, čisteći ostatke i poboljšavajući varenje.
Polifenoli u malinama imaju i značajan prebiotički efekat, hraneći dobre bakterije i podstičući raznovrsnost crevnog mikrobioma. Možete ih jesti same, u voćnim smutijima, kao dodatak jogurtu ili prelivene čokoladom kao zamrznutu poslasticu.
Crni pasulj
Crni pasulj, kao i druge vrste poput pinto ili kanolini pasulja, bogat je izvor vlakana sa 7,5 grama u pola šolje. Crni pasulj je jedan od najsvestranijih načina da povećate unos vlakana i proteina, ali i obogatite ukus jela.
Možete ga dodati u vegetarijanski čili, koristiti za pripremu vege-burgera ili ga izgnječiti i dodati jajima, činijama sa pirinčem, supama i salatama.
Mladi grašak
Pola šolje kuvanog mladog graška sadrži 4,5 grama vlakana. Osim toga, grašak je bogat proteinima, vitaminima C i K, folatom i gvožđem, a pritom je povoljan i svestran. Umesto da ga poslužite samo kao prilog, dodajte ga za boju i svežinu jelima poput testenine i supa ili ga iskoristite za pripremu pesta.
Unos više vlakana može vam pomoći da se osećate sito i poboljšati varenje, ublažiti upale i smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca. Iako su ovsene pahuljice dobar izvor vlakana, nisu jedina opcija.
Da biste uneli preporučenih 28 grama vlakana dnevno, jedite raznovrsnu biljnu hranu, uključujući čia semenke, sočivo, maline, pasulj i grašak.
