Ručak – taj najproblematičniji obrok dana. Nismo ni doručak dobro svarili, a već negdje između Zoom sastanka i email haosa počinje da kruli u stomaku. Ruka sama poseže za brzim rješenjima: pekara, dostava, čips iz ladice… Ali hej, postoji bolji način. Ako vikendom izdvojiš malo vremena za meal prep, možeš spasiti cijelu radnu sedmicu — i novčanik, i želudac, i živce.
Meal prep je tvoja prečica do zdravog, ukusnog i praktičnog ručka, koji te čeka spreman dok ti pokušavaš preživjeti radni dan. Evo nekoliko ideja za početak, i bonus: sve su testirane, jednostavne, i stvarno zdrave.
Mediteranska salata od leblebija: osvježavajuće i zasitno
Savršena ljetna salata koja kombinuje leblebije sa svježim povrćem, feta sirom i limun vinjegretom. Pravi je hit za one dane kad želiš nešto lagano, ali konkretno.
Sastojci:
- 2 konzerve leblebija (isprane i ocijeđene)
- 1 veliki krastavac
- 1 crvena paprika
- 300 g cherry paradajza
- Malo crvenog luka
- 100 g feta sira
- Svježi peršun
Sastojci za domaći preliv za salatu:
- Sok jednog limuna (oko 3 kašike)
- 5 kašika maslinovog ulja
- Kašičica senfa (po želji)
- So i biber po ukusu
- Čen bijelog luka (sitno sjeckan ili izostaviti za blažu verziju)
Priprema:
Sve sastojke ubaci u veću zdjelu, dodaj preliv za salatu i promiješaj. Drži u frižideru i uživaj narednih par dana – ova salata voli hladnoću.
Grčka pileća salata u tegli: tvoj ručak-to-go
Ako ti je jutro haotično, ova salata u mason tegli je savršen izbor. Samo je zgrabi i kreni.
Sastojci po tegli:
- 3 kašike grčkog dresinga
- 1/2 šolje sjeckanog krastavca
- 1/3 šolje cherry paradajza
- 1/4 žute paprike
- 2 kašike crvenog luka
- 2 kašike maslina
- 1/2 šolje isjeckane piletine
- 1 1/2 šolje sjeckane salate
- 1 kašika feta sira
Priprema:
Redaj sastojke obrnutim redoslijedom – od tečnih do lisnatih. Zatvori, ohladi, i protresi prije jela. Gotovo!
Caprese grain bowl: klasik sa sitim zaokretom
Obožavaš capreze salatu, ali ti nije dovoljno konkretna? Dodaj joj kvinoju i piletinu i imaš obrok koji će te držati sitim do večere.
Sastojci:
- 2 šolje kuhane kvinoje (ili riže, prosa…)
- 1/2 šolje mini mozzarella kuglica
- 1/2 šolje kuhane piletine
- 1 šolja cherry paradajza
- Svježi bosiljak
- Balzamiko ili italijanski dresing
Priprema:
Sve složi u staklenu kutiju, poklopi i čuvaj do 5 dana. Prije jela, samo dodaj dresing i promiješaj.
Meal prep savjeti za ponijeti:
- Uloži u dobre staklene posude – izgledaju ljepše i drže sve svježe.
- Planiraj jedno popodne (nedjelja, kašika u ruci, muzika u pozadini) za pripremu.
- Kombinuj sastojke koje voliš i recikliraj ih kroz više obroka – na primjer, piletina danas u salati, sutra u tacosima.
- Igraj se sa začinima! Isti sastojci + drugačiji preliv = potpuno novi obrok.
Zaboravi dosadne sendviče i impulsivne dostave. Sa malo planiranja i puno ukusa, možeš imati ručak koji je spreman kad i ti – bez stresa i bez griže savjesti.
