Donosimo vam recept koji će vas oduševiti
Kada govorimo o mahunarkama, najčešće spominjemo grah, leću ili soju, dok je bob nepravedno ostavljen u sjeni. A riječ je o jednoj od najstarijih kultiviranih mahunarki na svijetu, botanički poznatoj kao Vicia faba, koja se na Mediteranu uzgaja hiljadama godina i tradicionalno je dio proljetne kuhinje.
Biljni proteini, važni za imunitet i mišiće
Bob je vrijedan izvor biljnih proteina. 100 grama kuhanog boba sadrži oko osam grama proteina, što ga čini jednom od hranjivijih mahunarki. Iako sastav aminokiselina nije u potpunosti isti kao kod životinjskih proizvoda, njihovo kombinovanje sa cjelovitim žitaricama (kao što su ječam ili integralna riža) rezultira nutritivno visokokvalitetnim obrokom. Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, ali i za stvaranje antitijela koja pomažu u odbrani tijela. Zbog toga bob može biti dobar izbor tokom perioda povećanog umora ili oporavka.
Vlakna i stabilan šećer u krvi
Pored proteina, bob sadrži složene ugljikohidrate koji tijelu osiguravaju postepeno oslobađanje energije. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana (oko šest grama na 100 g kuhanog graha), doprinose dužem osjećaju sitosti i stabilnijem nivou glukoze u krvi. Vlakna također hrane korisne crijevne bakterije, potiču redovnu probavu i mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL (lošeg) holesterola. Upravo su topljiva vlakna i biljni spojevi razlog zašto se mahunarke, uključujući i bob, povezuju s blagotvornim učincima na zdravlje srca.
Željezo, magnezij i vitamini B
Bob je dobar izvor željeza biljnog porijekla, minerala važnog za transport kisika u tijelu. Iako se željezo biljnog porijekla (ne-hem) slabije apsorbira od onog iz mesa, apsorpcija se može poboljšati kombiniranjem s hranom bogatom vitaminom C, poput svježe salate ili limunovog soka. Osim željeza, bob sadrži i magnezij i vitamine B skupine (posebno folat), koji su uključeni u proizvodnju energije i normalno funkcioniranje nervnog sistema. Svježi, mladi bob također sadrži vitamin C i karotenoide, dok se dio vitamina C gubi tokom kuhanja, što je uobičajeno za termički obrađeno povrće.
Kako ga pravilno pripremiti?
Preporučuje se konzumiranje zrelog boba kuhanog. Termička obrada smanjuje količinu prirodno prisutnih antinutritivnih supstanci koje ga mogu otežati za probavu ako se konzumira sirov. Mladi, vrlo svježi bob se također može jesti sirov, ali se češće blanšira ili kratko kuha. U mediteranskim zemljama se koristi u salatama, varivima, supama i namazima, a sušeni bob se može samljeti u brašno i kombinirati sa žitaricama.
Šta je sa nadutošću?
Mahunarke sadrže određene složene ugljikohidrate (oligosaharide) koje naš probavni sistem ne razgrađuje u potpunosti. Njih fermentiraju bakterije u debelom crijevu, proizvodeći plinove.
Da biste smanjili nelagodu:
- Namočite bob (i ostale mahunarke) prije kuhanja i bacite vodu u kojoj ste ga namakali.
- kuhajte ih dovoljno dugo
- postepeno ih uvodite u svoju ishranu
- pasirajte ih u krem supe ili namaze, što može olakšati probavu
- Dodavanje začina poput kima ili komorača također može pomoći.
Tradicija na tanjiru
Bob ima posebno mjesto u dalmatinskoj kuhinji. Jedno od najpoznatijih tradicionalnih jela je bob s blitvom – jednostavna, ali nutritivno bogata kombinacija povrća, maslinovog ulja i začina.
Bob sa blitvom (za dvije osobe)
Sastojci:
- 200 g očišćenog boba
- 300 g blitve
- 1 supena kašika (oko 15 g) maslinovog ulja
- bijeli luk, sol i biber po ukusu
Priprema:
1. Očistite i operite bob i blitvu.
2. Prokuhajte vodu, lagano je posolite i dodajte bob. Kuhajte dok ne omekša.
3. Pred kraj kuhanja dodajte narezanu blitvu i kuhajte još nekoliko minuta.
4. Ocijedite, začinite, dodajte maslinovo ulje i, po želji, sitno sjeckani bijeli luk.
5. Poslužite toplo, sa kuhanim jajetom, svježim sirom ili kriškom integralnog hljeba.
