S rastom žive u termometru tokom ljetnjeg perioda raste i potreba ljudskog organizma za tečnošću i lako svarljivim obrocima, a Dragana Lošić, magistar farmacije i specijalista nutricionizma, za čitaoce “Nezavisnih novina” otkriva šta jesti kada su visoke temperature i čime je dobro započeti i završiti dan.
Osjećaj žeđi je prvi znak dehidracije, a Lošićeva ističe da ne treba čekati da se ožedni.
Mediteranska ishrana
Ljeti se posebno preporučuje mediteranska ishrana koja obiluje velikom količinom sezonskog voća i povrća, zdravim mastima, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki, lako svarljivim proteinima kao što su riba i morski plodovi, bijelo meso, ali i mahunarke, fermentisanim mliječnim proizvodima poput kefira i jogurta i složenim ugljenim hidratima.
“Ovaj način ishrane, iza koga stoji nauka, odlikuje ravnoteža između unosa hrane biljnog i životinjskog porijekla, kao i adekvatna raznovrsnost, čime se baš i ne može pohvaliti tradicionalni način ishrane. Tradicionalno jedemo previše crvenog mesa i suhomesnatih prerađevina, što uz nizak unos vlakana povećava rizik za nastanak hormonskog disbalansa, za razvoj kardiovaskularnih oboljenja, kancera dojke, želuca i debelog crijeva. Tokom ljeta je posebno važno izbjegavati prženu hranu, pohovanu hranu, puno soli, suhomesnate prerađevine, gazirane napitke, voćne sokove, konzervisanu hranu, alkohol i slatkiše kako bismo izbjegli simptome otežanog varenja i dehidraciju”, navodi Lošićeva za “Nezavisne novine”.
Obrok salate i riba
Tokom ljetnjih dana često se traga za receptima za jela koja se spremaju brzo i lako, pa tako Lošićeva preporučuje da se u ishranu uključi obrok salate.
“Obrok salate obično kao bazu sadrži zeleno lisnato povrće poput zelene salate, rukole ili matovilca, kojem se dodaje drugo povrće, paradajz, krastavac, paprika, cvekla ili mrkva u kombinaciji sa mahunarkama, kao što su mahune, grah iz konzerve ili slanutak, proteinima, gdje se ubrajaju jaja, filet dimljenog lososa, kao i filet tune, sirom, poput feta sira, mocarele i burata, te žitaricama i njihovim proizvodima, kao što su kinoa, kus-kus, integralna ili bezglutenska proteinska tjestenina”, savjetuje nutricionistkinja.
Takođe, prema njenim riječima, različite mješavine smrznutog povrća i žitarica i te kako mogu olakšati pripremu zdravih ljetnjih obroka.
“Uvijek se trudim motivisati ljude da konzumiraju ribu dva puta sedmično, zbog toga što riba sadrži sve one dragocjene nutrijente koji nam najčešće nedostaju: omega 3 masne kiseline, vitamin D, vitamin B12, cink, selen, jod i magnezij, a i proteini ribe se odlikuju najvećim stepenom iskoristivosti”, kaže Lošićeva za “Nezavisne novine”.
Dijete
Nutricionistkinja Lošić navodi da će mnogi tokom ljeta posegnuti za dijetama, pa podsjeća da su one obično hipokalorijske, neuravnotežene i neprilagođene pojedincu, te kao takve neodržive i osuđene na propast.
“Zapamtite da brojanje kalorija i neopravdano izbacivanje čitavih grupa namirnica nije put do fit izgleda i vitke linije”, ističe ona.
Šta piti tokom ljeta?
Kad je riječ o unosu tečnosti, Lošićeva ističe da odrasla osoba u prosjeku treba da unosi oko dva litra tečnosti dnevno i to uglavnom vode.
“Poželjno je dan početi i završiti čašom vode umjerene temperature, te generalno vodu treba uzimati između obroka, a ne iza obroka zbog boljeg varenja hrane. Nizak unos tečnosti dovodi do povećanog nakupljanja toksina u organizmu, te usporavanja metabolizma, a time i manje potrošnje masti kao izvora energije. Što nam je urin svjetlije boje, to je znak da smo bolje hidrirani”, pojašnjava ona za “Nezavisne novine”.
Kako navodi, preporučen dnevni unos tečnosti za odraslu osobu iznosi 30 ml/kg tjelesne mase.
“Pored vode kao glavnog pića za hidraciju, preporučuju se ohlađeni biljni čajevi kao što su rooibos čaj, čaj od đumbira ili čaj od matičnjaka i limunada. Adekvatan unos tečnosti lakše zadovoljimo kada vodu obogatimo kriškama limuna i listićima mente”, navodi Lošićeva.
Koje napitke izbjegavati?
Nutricionistkinja preporučuje da se tokom ljeta izbjegava konzumiranje napitaka sa kofeinom jer potiču gubitak tečnosti, kao i unos kupovnih voćnih sokova i gaziranih napitaka jer se samo jednom čašom ovih napitaka unese oko 25 grama šećera.
“Neadekvatna hidracija organizma ima sljedeće posljedice: smanjuje količinu krvi koja može smanjiti tok krvi iz srca, izazivajući tako pad pritiska, izaziva gubitak elektrolita, te smanjuje sposobnost tijela da se znoji i tako hladi”, kaže nutricionistkinja za “Nezavisne novine”.
