Podstiče tijelo da stvara više mitohondrija
Nema sumnje da je trčanje odličan oblik vježbanja. Nudi mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu funkciju srca, bolje raspoloženje i smanjeni rizik od brojnih hroničnih bolesti. Ali ako želite izvući maksimum iz trčanja, možda se pitate šta je bolje: brzo ili sporo trčanje.
S jedne strane, brzo trčanje može izgledati kao pametan način za povećanje efikasnosti vaših treninga, omogućavajući vam da sagorite više kalorija i pređete više kilometara za manje vremena. Ali sporo trčanje donosi mnoge kardiovaskularne prednosti, uz smanjeni rizik od povreda. U stvari, stručnjaci se slažu da obje vrste imaju svoje jedinstvene prednosti i mogu biti idealan dio programa fizičke aktivnosti, ovisno o vašim ciljevima.
Šta tačno znači “brzo” ili “sporo” trčanje?
Brzo i sporo su subjektivni pojmovi. Ono što bi se moglo smatrati brzim za početnika u trčanju, poput tempa od 10 minuta po kilometru, vjerovatno bi bilo sporo za olimpijca, čiji brzi tempo može biti 4 minute po kilometru. Dakle, bolji način da se utvrdi razlika između brzog i sporog trčanja je koliko lako možete voditi razgovor dok trčite.
„Kada trčite sporo, vaš nivo napora treba da bude dovoljno nizak da možete voditi razgovor bez ikakvih problema, što znači da vam ne ostaje bez daha. Za nove trkače, to često znači uzimanje redovnih pauza za hodanje kako biste održali sposobnost vođenja razgovora“, kaže Matt Campbell, certificirani lični trener i trener trčanja.
“Na kraju sporog trčanja, trebali biste osjećati da možete nastaviti. Sporo trčanje treba biti ugodno i lako”, dodaje Janet Hamilton, fiziologinja vježbanja i trenerica trčanja.
Campbell napominje da možete pratiti i otkucaje srca tokom vježbanja. Kada trčite polako, vaše srce obično kuca brzinom od oko 60 do 70 posto svoje maksimalne frekvencije.
“Brzo trčanje je druga priča. Razgovor nije baš opcija, a samo trčanje je naporno i neugodno, s vjerovatnoćom da će vam otkucaji srca biti 75 do 90 posto vašeg maksimuma. Bez obzira na vaš nivo kondicije, brzo trčanje će vas vjerovatno ostaviti bez daha”, kaže Campbell.
Prednosti spore varijante
Sporo trčanje može imati lošu reputaciju zbog široko rasprostranjenog stava da “bez muke nema napretka” u svijetu fitnesa.
„Ljudi jednostavno ne razumiju da je u redu trčati sporim, konverzacijskim tempom i da to zapravo ima fiziološke koristi. U stvari, lista koristi koje možete dobiti sporim trčanjem je prilično duga. Za početak, sporo trčanje stimuliše vaše tijelo da stvara više mitohondrija, malih organela u vašim ćelijama koje stvaraju energiju koja pokreće vaše pokrete, a također podstiče rast postojećih mitohondrija. Ovi mitohondrijski dobici vam također pomažu da vježbate i obavljate zadatke u svakodnevnom životu s manje stresa na srce, pluća i mišiće“, objašnjava Hamilton. Dodaje da sporo trčanje povećava veličinu i snagu vaših srčanih komora, povećava volumen krvi i poboljšava snagu vaših vezivnih tkiva, tetiva i kostiju. Drugim riječima, rezultat je bolje funkcionisanje vašeg kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema.
Naravno, ove prednosti dobijate i brzim trčanjem, ali jedna stvar koja je jedinstvena kod sporog trčanja je ta što donosi te dobitke uz manji rizik od povreda. U poređenju sa brzim trčanjem, sporo trčanje manje opterećuje vaše zglobove, tetive, ligamente i kosti, što znači da su ove strukture manje sklone povredama. Jednostavno rečeno, ne opterećuje toliko vaše tijelo, što vam omogućava da se brže oporavite od treninga, što znači da možete trenirati dosljednije i da možete preći više kilometara sedmično. Stručnjaci ističu da je to razlog zašto mnoge pripreme za maraton snažno naglašavaju sporo trčanje. Kada trenirate za takve udaljenosti, suočavate se sa velikom količinom kilometara (od 20 do 50 ili više) svake sedmice kako biste pripremili svoje tijelo za dan trke. A trčanje sporim tempom je sigurniji i pametniji način da to učinite.
Prednosti brzog trčanja
Brzo trčanje donosi mnoge kardiovaskularne i mišićno-koštane koristi koje biste dobili sporim trčanjem.
„Ali jedna od jedinstvenih prednosti je što aktivira brza mišićna vlakna, koja proizvode više sile od sporo kontrahirajućih mišićnih vlakana. Jačanjem brzih vlakana možete poboljšati svoju ukupnu snagu, brzinu i izdržljivost. Brzo trčanje također aktivira vaš anaerobni sistem, koji pokreće vaše tijelo tokom intenzivnih treninga. Više anaerobnog treninga pomaže vam da duže održavate brzi tempo, što znači da vam se povećavaju šanse za postizanje ličnog rekorda u sljedećoj utrci (ako vam je to plan)“, kaže Hamilton.
Campbell također napominje da je brzo trčanje odlično za povećanje VO2max (mjera koliko efikasno tijelo koristi kisik tokom vježbanja).
“VO2max se generalno smatra najboljim pokazateljem kardio kondicije. Što je viši, to ste bolji, a visok VO2max je također povezan s pozitivnim zdravstvenim ishodima, uključujući smanjeni rizik od raka, srčanih bolesti i rane smrti. Drugim riječima, svaki dobitak u VO2maxu je pobjeda”, ističe Campbell.
Stručnjaci također kažu da brzo trčanje pruža odličnu priliku za poboljšanje tehnike.
„Kada brzo trčite, određene greške koje možda ne primjećujete kada trčite sporo, poput zamahivanja rukama preko tijela (u odnosu na naprijed-nazad) ili podizanja ramena prema ušima (umjesto da ih povlačite prema dolje), mogu postati očiglednije. Uz pomoć trenera ili vlastite tjelesne svijesti, lakše možete uočiti ove greške kada brzo trčite, a zatim raditi na njihovom ispravljanju“, kaže Campbell.OGLAS
Sve zavisi od vaših ciljeva.
Odgovor na pitanje koji je bolji izbor za vas zavisi od razloga zbog kojeg trčite općenito.
„Ako to radite kako biste smanjili rizik od hroničnih bolesti i/ili postigli ili održali osnovnu kondiciju, onda je sporije trčanje bolja opcija. To je zato što zaista ne postoji uvjerljiv razlog da pomjerate granice u smislu tempa treninga, osim ako nemate određeni cilj na umu. Dobit ćete mnogo zdravstvenih koristi od sporog trčanja, posebno ako to radite dosljedno, a najbolji način za dosljedan trening je treniranje bez povreda“, kaže Hamilton.
„Ako imate specifičniji cilj trčanja, poput što bržeg pretrčavanja utrke na 5 km ili pobjede u gradskoj utrci ili polumaratonu, postoji mnogo razloga da u svoju rutinu uključite brzo trčanje. To će vašu kondiciju podići na viši nivo na način na koji sporije trčanje ne može. Međutim, kvaka je u tome što uključivanje brzog trčanja u rutinu povećava rizik od povreda. Stoga je važno donositi pametne odluke o tome koliko trčite. Kao i kod mnogih stvari u fitnesu (i životu općenito), ne postoji univerzalna formula za idealnu kombinaciju brzog i sporog trčanja. To zaista zavisi od nečije historije kondicije, historije povreda, ciljeva treninga i sposobnosti dosljednog treniranja“, kaže Hamilton, napominjući da bi, u svakom slučaju, većinu vaših treninga (svakako više od 50 posto) trebalo raditi sporim tempom. To važi čak i ako trenirate za brzu utrku, poput utrke na 5 km.
Idealan raspored
– Uobičajena smjernica za trening za maraton je da 80 posto sedmičnih kilometara trčite sporim tempom, a preostalih 20 posto brzim tempom. Iskusniji trkači ponekad trče 70 posto sporo, a 30 posto brzo. Važno je samo usvojiti spor tempo, što je mnogima teško. Mnogi trkači koji su prepušteni sami sebi obavljaju sva svoja trčanja bržim tempom nego što je potrebno, što negira prednosti sporog trčanja, otežava oporavak i zapravo sprječava efikasan napor tokom brzih trčanja, što u konačnici smanjuje prednosti brzog trčanja – objašnjava Campbell i kaže: Ako želite izvući maksimum iz svog treninga, pobrinite se da vaša spora trčanja budu zaista spora, a vaša brza trčanja zaista brza!
