Ako ste barem malo upoznati sa svetom fitnesa, verovatno ste čuli za kreatin, ali malo ko zna šta on zapravo čini. Da li je to suplement koji nam pomaže da budemo jači i da li to znači da “varamo” dok vežbamo? Hoće li nam povećati mišiće, izdržljivost i da li je uopšte preporučljivo da se konzumira? Evo šta kažu stručnjaci.
Iako je kreatin jedinjenje koje se prirodno javlja u telu, njegova uloga u stvaranju brzih naleta energije znači da poboljšava vaše fizičke performanse – na primer, pomogao bi vam da trčite brže ili dižete teže tegove nego inače.
Međutim, pojavljuje se sve više dokaza da kreatin može igrati važnu ulogu u kognitivnim funkcijama i poboljšanju zdravlja mozga, ali i još jedno iznenađujuće otkriće. Iako je kreatin najpopularniji među muškarcima koji pokušavaju da se nabilduju u teretani, istraživanja su pokazala da može biti korisniji za žene. Da li to znači da je preporučljivo da svako konzumira kreatin?
Šta je kreatin i šta čini našem telu, ali i mozgu
Najveća dobrobit koju ljudi imaju od kreatina je povećanje fizičke snage i energije. Najjednostavnije rečeno, telo generiše energiju razbijanjem molekula proizvedenog iz glukoze koji se zove adenozin trifosfat (ATP).
Problem je u tome što telo nije lako skladištiti ATP, tako da se konstantno proizvodi i troši prilično brzo, što obezbeđuje dovoljno energije da vaše telo radi punim kapacitetom samo na nekoliko sekundi. Zbog toga ljudi koji brzo trče ili dižu tegove mogu pružiti skoro maksimalan napor samo u kratkim intervalima. Upravo ovde pomaže kreatin: Omogućava da se ATP proizvodi brže, tako da možete da uložite više napora na duže vreme.
U nekim studijama, kreatin je pomogao učesnicima da povećaju težinu koju mogu da podignu za više od 30 odsto, pa samim time da razviju znatno više mišića. Nedavne studije takođe sugerišu da suplementacija kreatinom, uz određen program treninga, može pomoći ljudima starijim od 50 godina da izgube umerene količine telesne masti i može pomoći u oporavku od teških treninga.
Prednosti se nastavljaju – sada postoji mnogo istraživanja koja govore da bi kreatin mogao imati blagotvorne efekte na probleme vezane za starenje, kao što su gubitak mišića ili kognitivni pad. Studije takođe sugerišu da kreatin može da pruži niz korisnih efekata na telo, od pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi do snižavanja holesterola i rizika od moždanog udara.
Kreatin može pomoći i u kogntivnim funkcijama, jer omogućava da neuroni mozga rade svoj posao. Postoje i dokazi koji sugerišu da pomaže u poboljšanju koncentracije tokom dugih vremenskih perioda, kažu stručnjaci za “Gardijan”.
Takođe, ova supstanca može biti korisnija za žene nego za muškarce, posebno za žene koje prolaze kroz menopauzu. Žene generalno imaju između 70 i 80 odsto manje uskladištenog kreatina od muškaraca i takođe imaju tendenciju da ga manje konzumiraju preko hrane. To znači da ga neke žene ne dobijaju dovoljno, posebno tokom perioda hormonskih fluktuacija, uključujući menstruaciju, trudnoću, perimenopauzu, postmenopauzu…
Odakle ga možemo dobiti
Divljač je jedan od najboljih izvora kreatina, kao i crveno meso, riba (posebno losos i tunjevina) i većina vrsta mleka i sira. Ako ste vegan, moraćete da se oslonite na zalihe koje vaše telo može da proizvede kroz aminokiseline, pa možete ih dopuniti semenkama, žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama.
Tradicionalno, način dodavanja suplemenata kreatina podrazumeva mericu praha u vodi, ali brendovi su razvili i tablete, gumene bombone i još mnogo toga. Najčešće se prodaje u obliku monohidrata, jer je svaki molekul kreatina vezan za molekul vode.
U pogledu performansi vežbanja, 3 do 5 grama dnevno je za većinu ljudi dovoljna doza ako se uzima dosledno. Ali što se tiče drugih prednosti, neke studije predlažu i 10 grama dnevno, a neke čak 20 grama. Sve zavisi od toga koji su vam ciljevi i koliko kreatina sadrži vaša ishrana.
Za one koji nisu navikli, kreatin može dovesti do problema sa crevima, tako da je važno obratiti pažnju na reakcije tela (kao kada se uzima bilo koji suplement). Na kraju, stručnjaci tvrde da ne bi trebalo isključivo da se oslanjamo na kreatin ili bilo koje proizvode da bismo magično ojačali ili smršali – najvažnije je da redovno jedemo, spavamo i treniramo, a suplementi su dodatak koji samo tada može da ima zadovoljavajuće efekte.
RTbalkan.
