Proteini, vlakna i zdrave masti su ključ stabilne energije
Uravnotežen doručak može vam pomoći da održite stabilan nivo energije i omogući vam produktivniji dan. Prema riječima registrovane dijetetičarke Alysse Pacheco, uravnotežen doručak je onaj koji kombinuje proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti. Idealna količina varira od osobe do osobe, ali većina ljudi će se osjećati najbolje ako pojedu najmanje 20 do 30 grama proteina za doručak. Osim toga, za većinu zdravih odraslih osoba doručak bi trebao sadržavati najmanje 7 do 10 grama vlakana i najmanje 15 grama masti, kaže ona. Ova kombinacija omogućava da nivo šećera u krvi polako raste nakon obroka i sporije pada, što dovodi do održive energije i osjećaja sitosti. Evo nekoliko prijedloga za obilniji doručak.
Cjelovite žitarice
Bez obzira da li ujutro jedete hljeb, pecivo ili zdjelu žitarica, birajte verzije od cjelovitih žitarica. Razlog su opet vlakna.
„Bijeli hljeb obično ima manje od grama vlakana po kriški. Kvalitetan integralni hljeb može imati tri do pet grama vlakana po kriški“, kaže Pacheco. „Vlakna usporavaju probavu hrane, pomažući u ravnomjernijem oslobađanju energije, što pomaže u održavanju stabilnosti šećera u krvi.“
Smoothie sa sjemenkama
Povrće ili smrznuto voće pomiješano s mlijekom ili jogurtom uobičajen je recept za jednostavan smoothie koji kombinira složene ugljikohidrate i proteine. Pokušajte dodati dvije žlice mljevenih lanenih ili chia sjemenki za dodatnu dozu vlakana. Ovo će vam pomoći da duže ostanete siti i imate više energije.
Avokado umjesto putera
Tost i puter mogu biti jednostavan izbor za užurbana jutra, ali zamjena putera za pola avokada dat će vašem doručku poticaj zdravih masti i solidnu dozu vlakana za dugotrajniju energiju. Avokado je također odličan izvor kalija, magnezija i nekih vitamina B, kaže Pacheco.
Mlijeko bogato proteinima
Kravlje (kozje) i sojino mlijeko sadrže kompletne proteine koji, između ostalog, duže održavaju osjećaj sitosti, pa nutricionistica Vanessa King, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku, predlaže da ih odaberete. Šolja mlijeka ili sojinog mlijeka obično sadrži 8 grama proteina, dok bademovo, rižino i zobeno mlijeko sadrže 1 do 3 grama po porciji, osim ako nisu obogaćeni, kaže King.
Voće umjesto soka
Ako redovno pijete sok od narandže za doručak, pokušajte ga zamijeniti cijelom narandžom ili nekim drugim voćem. Sok pruža vrijedne vitamine i minerale, ali procesom cijeđenja gube se vlakna, koja mogu pružiti dugotrajniju energiju.
Maslac od orašastih plodova
Ako jedete žitarice za doručak, duže ćete ostati siti ako odaberete žitarice bogate vlaknima s najmanje pet grama po porciji. Dodajte zdrave masti, kao što je jedna kašika putera od orašastih plodova ili osmina šolje orašastih plodova.
