Zamislite idealno jutro u vašem životu: budite se uz sunčevu svjetlost koja probija kroz prozor, osjećate se dobro naspavani, spremni da pojedete energetski doručak prije nego što započnete dan.
Zamislite idealno jutro u vašem životu: budite se uz sunčevu svjetlost koja probija kroz prozor, osjećate se dobro naspavani, spremni da pojedete energetski doručak prije nego što započnete dan. Za mnoge od nas, ova jutarnja rutina može djelovati kao nešto nedostižno—neprestana lista obaveza i drugih odgovornosti može se nakupiti i izazvati stres prije nego što su nam stopala dotakla tlo.
Iako niste sami ako se osjećate tako, način na koji se ponašate u jutarnjoj rutini ima veći uticaj na vaše zdravlje nego što možda shvatate. Pitali smo ljekare, nutricioniste i stručnjake za dugovječnost za dobre navike koje možete ugraditi u svoju jutarnju rutinu za optimalno zdravlje.
Veza između naše jutarnje rutine i dugovječnosti
Stvari koje radimo svako jutro su važnije nego što znamo, kaže dr Džefri Egler, MD.
„Jutarnje rutine igraju ključnu ulogu u regulaciji naših cirkadijskih ritmova, koji su neophodni za razne tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju hormona, metabolizam i cikluse spavanja i budnosti“, objašnjava on.
„Dosljedne i zdrave jutarnje navike mogu poboljšati ove funkcije, što vodi ka boljem fizičkom i mentalnom zdravlju tokom vremena.“ I iako nije baš lako biti motivisan rano ujutro, ove akcije—čak i one koje radimo sa otporom—uticati na tok našeg dana.
Odnos između naše jutarnje rutine i dugovječnosti treba posmatrati kroz nervni sistem koji je kao brod, kaže Endru Hog, suosnivač i izvršni direktor kompanije ,,NEUROFIT“.
„Zamislite to kao postavljanje pravca broda na moru“, kaže on. „Ako je postavljen u pravom smjeru od samog početka, mnogo je lakše ostati na željenom putu tokom ostatka dana.“
Jutarnja rutina koja će vam pomoći da doživite 100 godina
Hidratacija
Skoro svako zna da je važno piti vodu, a opet je uobičajeno da prolazi cio dan bez dovoljnog unosa tečnosti.
„Ispijanje čaše vode odmah ujutro pomaže u varenju, podržava metabolizam i pomaže u eliminaciji toksina“, kaže dr Egler. Jedan jednostavan način da se osigurate da ste odmah nakon buđenja hidrirani je da držite čašu vode pored kreveta prije nego što zaspite. Ujutro, uzmite čašu odmah i primijetićete njen uticaj na nivoe energije.
Voda takođe može poboljšati našu emotivnu ravnotežu za 26%, objašnjava Hog. „Mnogi ljudi ne shvataju da je noćna dehidracija glavni uzrok jutarnje magle u mozgu i smanjenog fokusa“, kaže on. „Ne treba mnogo dehidracije da biste osjetili efekte, a pravilna hidratacija podržava funkciju nervnog sistema i metaboličke procese koji su ključni za dugovječnost.“
Pojedite obrok bogat hranljivim sastojcima
Doručak je najvažniji obrok u danu, i to s dobrim razlogom.
„Pojesti doručak bogat hranjljivim sastojcima, vlaknima i biljnim proteinima je ključ“, objašnjava dr Federaika Amati, nutricionista i medicinski naučnik.
„Ovakv doručak pomaže u obezbjeđivanju esencijalnih nutrijenata, podržava energiju i čini oko 20% našeg unosa kalorija, pa može biti odlična prilika da poboljšate kvalitet ishrane.“
Dr Amati preporučuje visokoproteinske namirnice poput prirodnog jogurta ili ovsenih pahuljica sa bobičastim voćem ili mješanim orašastim plodovima i semenima.
Istežite svoje tijelo
Svaka fizička aktivnost ne mora da znači odlazak u teretanu svako jutro.
„Početak dana nekom vrstom kretanja, bilo da je to istezanje, joga ili brza šetnja, ključan je za poboljšanje cirkulacije, povećanje fleksibilnosti i postavljanje vašeg cirkadijskog ritma ako možete da izađete na prirodno svjetlo“, kaže dr Amati.
Između pranja zuba i doručka, provedite 5 do 10 minuta u fizičkom kretanju. Možete istezati noge, ispraviti leđa ili čak ići u šetnju po komšiluku da biste obavili neku aktivnost.
Aktivirajte svoj nervni sistem
Aktiviranje nervnog sistema zahtijeva više od samog buđenja. Hog predlaže da se uradi „brzo trominutno somatsko vježbanje, poput tapkanja tijela sa stegnutim pesnicama“, kaže on.
„Ova praksa budi vaš nervni sistem da započne dan i poboljšava zdrav vagalni tonus, što povećava otpornost na stres i zdravlje ćelija.“
Slično tome, aktiviranje nervnog sistema pomoću ovog vježbanja pomoći će vam da vježbate tjelesnu svijest—još jedan Hoguev predlog za poboljšanje dugovječnosti. Tjelesna svijest podrazumijeva razumijevanje gdje stres i napetost sjede u vašem tijelu, kao što je ukočen vrat, bolni kokica ili neko drugo mjesto gdje stres izgleda da nalazi dom.
„Ova svjesna provjera pomaže da prepoznate obrasce stresa rano, omogućavajući proaktivno regulisanje umjesto reaktivnog upravljanja stresom“, kaže Hog.
„Paradoksalno, izgradnja ovog unutrašnjeg osjećaja svijesti i priznanja—nazvanog ‘interocepcija’—može takođe smanjiti nivoe stresa sama po sebi.“
Vježbajte svjesnost
Nakon što ste uradili fizičku provjeru svog tijela, vrijeme je da se bavite emotivnom. Dr Amati predlaže da praktikujete svijesnost i zahvalnost—kao što je vođenje dnevnika, duboko disanje i meditacija —rano ujutro, idealno kao dio vaše jutarnje rutine.
„Ove prakse ne samo da poboljšavaju mentalnu jasnoću i emotivnu dobrobit, već mogu i zaštititi vaše tijelo od štetnih efekata hroničnog stresa, koji je povezan sa raznim bolestima“, kaže ona.
Praktikovanje svijesnosti ne mora biti dugo ili naporno; oslonite se na ono što vam prija i što je lako.
Postavite ciljeve za dan
Iako znate šta morate da uradite na određeni dan, postavljanje ciljeva može vas učiniti svjesnijim kako obavljate ove zadatke.
„Posvetite nekoliko trenutaka da napišete svoje ciljeve i prioritete za dan, što može povećati fokus i produktivnost, doprinoseći osjećaju svrhe“, kaže dr Egler.
Možete to učiniti u glavi, ali ako vam prija da pišete, slobodno napišite te ciljeve i prioritete i nosite ih sa sobom tokom dana. Možda ćete upravo stvoriti naviku od toga!
Uživajte u svom jutarnjem kafi
Kafa je više od samo napitka koji nam pomaže da se probudimo—ona je takođe korisna za zdravlje crijeva, objašnjava dr Amati, citirajući nedavno istraživanje.
„Istraživanje je pokazalo da pijaci kafe imaju jedinstven potpis u svom mikrobiomu, posebno ‘mikrob kafe ljubavi’ Losonibakter, koji uživa u kafi“, kaže ona.
„Zanimljivo je da je ovaj mikrob prisutan čak i kod ljudi koji piju kafu bez kofeina, što pokazuje da su to spojevi u kafi, a ne samo kofein, koji su važni.“
Sve dok se isto toliko fokusirate na hidrataciju, nemojte preskočiti sveže pripremljenu šolju kafe rano ujutro. prenosi Alo.
Glassrpske.com
