Važno je da znate koju vrstu da kupite
Zahvaljujući bogatstvu vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), riba može da smanji upale, podrži rad mišića i nerava i pomogne u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti poput povišenog pritiska.
Ipak, nisu sve ribe jednake, piše Health.
Losos
Losos se s razlogom često nalazi na vrhu preporuka.
– Divlji losos je na vrhu moje liste, uključujući vrste poput sockeye i coho – kaže dijetetičarka Žaklin Gomes.
Obiluje EPA i DHA koje snižavaju trigliceride, poboljšavaju lipidni profil i smanjuju upale.
– Ove zdrave masti takođe podstiču cirkulaciju i štite od oksidativnog stresa, poboljšavajući celokupno kardiovaskularno zdravlje – dodaje Gomes.
Pored toga, sadrži mnogo proteina, kalijuma, vitamina B12, selena i antioksidans astaksantin, koji štiti mozak i može usporiti kognitivno propadanje.
Sardine
Male su, ali su sardine nutritivno izuzetno moćne.
– Niske su u lancu ishrane i izuzetno bogate EPA i DHA, vitaminom D, B12, kalcijumom i selenom – objašnjava internistkinja dr Amanda Kan.
Kombinacija omega-3 i vitamina D povoljno deluje na neuronske funkcije, pamćenje i raspoloženje. Istraživanja ukazuju na vezu između adekvatnog unosa vitamina D i bolje kognitivne funkcije te manjih simptoma depresije, navodi Health.
Haringa
Slična sardinama: masna, sitna i nutritivno bogata.
– Bogata je omega-3 mastima koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju upala i podržavaju stabilan rad srca – kaže dijetetičarka Šeril Musato.
Samo 85 grama obezbeđuje više od 400 procenata dnevnih potreba za vitaminom B12, ključnim za nervni sistem i sintezu neurotransmitera (serotonina, dopamina). Ima nizak udeo žive; pacifička ili jezerska haringa najodrživije su opcije.
Inćuni
Još jedan odličan izvor omega-3, s korisnim bonusom kalcijuma (oko 15% dnevnih potreba u 85 g) i gvožđa, važnog za prenos kiseonika i stvaranje energije.
– Inćuni su koncentrisani hranljivim materijama i ukusom, uz minimalnu brigu oko kontaminacije ili žive, te su odlični za čestu upotrebu u salatama ili sosovima – savetuje dr Elizabet Rubin Ribak.
Koje ribe ograničiti ili izbegavati?
Sve ribe sadrže barem tragove žive, ali najviše je ima u velikim grabljivicama.
– Sve ribe sadrže barem tragove žive, ali najviše nivoe nalazimo u velikim, grabljivim vrstama poput morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i tune velikooke – upozorava dr Kan.
Prema FDA, u ribe s najvišim sadržajem žive spadaju: kraljevska skuša, sabljarka, atlantski zrcalar, morski pas i tuna. Kod vrsta s niskim nivoom žive, koristi omega-3 uveliko nadmašuju rizike.
Dr Kan savetuje: birajte male, masne ribe, rotirajte vrste i tražite održive sertifikate.
(Index.hr)
