Ako se pitate da li su najbolji načini za izgradnju i održavanje zdravih mišića treninzi snage i proteinski obroci, stručnjaci će vam reći da jeste na dobrom putu, ali da ove dve komponente samo po sebi nisu dovoljne. Nedostaje im jedna jako bitna stvar, a to je dobar san.
Trening fokusiran na mišiće, kao izbalansirani obroci moraju da dobiju “pojačanje” u vidi kvalitetnog sna ako želite da igradite mišiće:
“Jedna od najvažnijih stvari koje možete da uradite za svoje mišiće ne zahteva teretanu, već spavaću sobu“, kaže Sintija Tirlov stručnjak za ishranu i medicinski savetnik i dodaje: “Ja zaista dajem prioritet dobrom snu u izgradnji mišićne mase”.
Kako san podržava zdravlje mišića
“To ne znači da vežbanje i ishrana nisu važni kada je u pitanju izgradnja i održavanje mišića. Kada radim sa nekim ko zaista pokušava da izgradi mišiće, uvek ih podsećam da moraju da prilagode proteinsku ishranu i vežbanje, ali da je neophodno da imaju kvalitetan san. Ne možete izgraditi zdrave, vitke mišiće bez ove tri stvari”, kaže.
Skoro svakodnevno, mnogi od nas “uzimaju” vreme predviđeno za san i koristimo ga za neke druge aktivnosti kao što je sređivanje kuće, kuvanje, vežbanje. Ipak, Sintija preporučuje da promenimo scenario i da dozvolimo telu da se odmori: “San je neophodan za obnavljanje našeg tela, a takođe podstiče rast mišića i tkiva”.
Istraživanja objavnjeno u Našinol Lajberi of Medisin pokazuje da osobe sa manjom mišićnom masom obično ne spavaju efikasno. Druga studija je pokazala da je samo jedna noć u kojoj nismo dobro spavali je dovoljna da smanji sintezu mišićnih proteina, piše Majnd bodi grin.
“Ključno je za dobijanje mišića i jednako je važno kao i trening otpora i pravilna ishrana”, naglašava Sintija.
Zašto je važan kvalitetan san
San je jednako bitan za dobro zdravlje kao ishrana i vežbanje. Dobar san poboljšava rad mozga, raspoloženje i već pomnuto zdravlje, a nedostatak istog povećava rizik od od mnogih bolesti i poremećaja, kao što su gojaznost, srčane poneškoće, demencija. Takođe, kratak i loš san povezan je većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i insulinske rezistencije.
“Kvalitetan san obuhvata tri glavne stvari. Jedna je koliko spavamo, druga je kvalitet sna koji podrazumeva da bude neprekidan. A poslednje je – dosledan raspored spavanja”, kaže Mariška Braun, stručnjak u oblasti spavanja.
