Za ljudski organizam, kao i za njegovo celokupno funkcionisanje, uloga magnezijuma je višestruka.
Magnezijum je po zastupljenosti u našem organizmu na četvrtom mestu i ima mnoge uloge.
Magnezijum se zbog toga naziva i esencijalnim elementom jer je neophodan ljudskom organizmu, koji nije u mogućnosti da ga samostalno proizvodi.
Upravo on ima ulogu u više od 300 enzimskih reakcija koje regulišu značajne biohemijske procese.
- Učestvuje u metabolizmu proteina, masti, ugljenih hidrata, nukleinskih kiselina, aktivaciji vitamina B i D.
- Učestvuje u proizvodnji energije.
- Učestvuje u regulaciji funkcija ćelijske membrane.
- On je aktivator brojnih enzima.
Kao rezultat, magnezijum doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema i normalnoj psihološkoj funkciji, normalnoj funkciji mišića, održavanju normalnih kostiju i zuba, održavanju vaskularnog tonusa, krvnog pritiska i normalnog srčanog ritma, metabolizmu glukoze i insulina, kao i smanjenju umora i iscrpljenosti.
Prirodni izvori magnezijuma: Namirnice koje sadrže magnezijum
Lekari preporučuju da dnevni unos magnezijuma bude veći od 100 mg.
Za žene preporuka je od 300 – 320 mg, dok se muškarcima preporučuje da dnevni unos magnezijuma iznosi od 400 do 420 mg.
Preporuka je da se magnezijum unosi kroz namirnice.
Ipak, koje namirnice sadrže magnezijum?
Avokado – Ova namirnica je uveliko prepoznatljiva po tome što u svom sastavu ima dosta elemenata koji doprinose zdravlju. Takav je slučaj i sa magnezijumom. Naime, samo jedna kriška avokada je dovoljna da zadovolji 20 odsto unosa ovog minerala.
Riba – Losos, skuša i tunjevina su namirnice koje su i te kako preporučljive, i to ne samo zbog vitamina D i omega-3 masnih kiselina, već i zbog preporučene doze magnezijuma.
Zeleno lisnato povrće – Ljubitelj ste spanaća, kelja ili blitve? Odlično! Preporuka lekara i nutricionista je da se ove namirnice nađu redovno na vašoj trpezi, pogotovo kroz čorbaste specijalitete i salate.
Orašasti plodovi i žitarice – Kikiriki, bademi ili semenke? Svaka od navedenih stavki bogata je magnezijumom, pogotovo zbog činjenica da 70 grama ovih plodova zadovoljava u potpunosti dnevni unos magnezijuma.
Kakao – Kakao je pun antioksidanata koji mogu sprečiti mnoge bolesti. Kakao je bogat i mineralima, uključujući kalcijum, magnezijum, bakar, fosfor, kalijum i cink.
Kinoa – Ova superhrana je vredan izvor proteina, ali i izvor svih esencijalnih aminokiselina. Sadrži magnezijum, koji pospešuje proizvodnju serotonina, kritičnog neurotransmitera koji čini da se osećamo zadovoljno.
Seme bundeve – Osim što je bogato cinkom, seme bundeve je bogato magnezijumom.
S druge strane, na raspolaganju vam je i pirinač, ali integralni, koji pet puta više zadovoljava unos magnezijuma nego njegov “beli rođak”.
Simptomi koji ukazuju na nedostatak magnezijuma
Mnogi od simptoma manjka magnezijuma u telu nisu specifični, zbog čega je nedostatak magnezijuma teško dijagnostikovati.
Magnezijum je važan element za mnoge organske sisteme, pa niska koncentracija magnezijuma značajno utiče na celokupno funkcionisanje organizma. Neki od simptoma nedostatka magnezijuma
- Hronični umor
- Anksioznost
- Grčevi u mišićima
- Nesanica
- Poremećaj srčanog ritma i krvnog pritiska
- Gubitak apetita, mučnina
Pored navedenih simptoma, takođe se mogu javiti i drugi.
Letargija, slabost, agitacija, depresija, dismenoreja, hiperaktivnost, glavobolja, iritabilnost, loša tolerancija stresa, grčevi u tabanima, nogama, grčevi facijalnih mišića, bolovi u leđima, vratu, migrena, nistagmus, parestezije, poremećaj pamćenja, napadi, tremor, vertigo.
Za šta je magnezijum dobar i kako utiče na zdravlje?
Magnezijum je uveliko prepoznatljiv kao prirodni medikament za redukciju stresa, anksioznosti i lošeg raspoloženja.
Kad god se neko požali na glavobolju ili čak blaži oblik migrene, gotovo uvek ćemo čuti da je to posledica neunošenja ovog minerala u organizam.
Magnezijum je odgovoran za vezivanje kalcijuma za kosti, a takođe se preporučuje kod upale mišića i ligamenata.
Isto tako, naučno je dokazano da magnezijum smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, smanjuje rizik dobijanja dijabetesa, a znatno doprinosi ublažavanju posledica osteoporoze. Takođe, ukoliko neko ima problem sa nesanicom, magnezijum je najidealnije prirodno rešenje.
Magnezijum ima važnu ulogu i u stvaranju vitamina D i paratireoidnog hormona.
Prirodan je blokator kalcijuma te utiče na snižavanje krvnog pritiska i održavanje tonusa krvnih sudova.
Magnezijum takođe ulazi u sastav zuba i kostiju jer potpomaže vezivanje kalcijuma, što je istovremeno njegova najznačajnija gradivna uloga.
Suplementi magnezijuma: Kada i koliko dugo se preporučuje njihovo korišćenje
Magnezijum spada u grupu esencijalnih minerala, koji igra ključnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama, uključujući funkciju mišića, proizvodnju energije i rad srca.
Upravo je iz ovog razloga bitno da se zna kada i koliko dugo se preporučuje korišćenje suplemenata magnezijuma.
Vrlo je bitno da se magnezijum unese pravilno i u pravo vreme.
U slučaju da želite da iskoristite potencijal ovog minerala za opuštanje mišića, nervnog sistema i bolji san najbolje je uzimati ga uveče, pre spavanja.
Takođe, time pospešujete i njegov efekat na smanjenje nesanice s obzirom na to da je uključen u proces proizvodnje melatonina, hormona koji reguliše ritam spavanja.
S druge strane, ukoliko ga pijete zbog njegovog uticaja na srčani ritam, krvni pritisak, metabolizam glukoze ili proizvodnju energije, bolje je da ga uzimate ujutru.
Time takođe unapređujete održavanje njegovog nivoa u organizmu tokom celog dana.
Na kraju, sve zavisi od vaših ličnih potreba i razloga zbog kojih ste i počeli da koristite suplementaciju.
Ono što je takođe bitno jeste da magnezijumove suplemente konzumirate u preporučenim dozama, kao i da se pre uzimanja konsultujete sa lekarom.
Kada je u pitanju dužina trajanja suplementacije, znajte da dnevna doza magnezijuma zavisi od više faktora – pola, uzrasta, opšteg zdravstvenog stanja, stepena fizičkog napora…
Dnevne doze se u proseku kreću između 200 i 420 mg.
Potrebe za magnezijumom kod različitih populacija
Preporučeni dnevni unos magnezijuma zavisi od uzrasta, odnosno od godina starosti, pola, ali i od zdravstvenog stanja određenog organizma.
- Adekvatni unos za mušku i za žensku novorođenčad, uzrasta do 6 meseci, iznosi 30 mg.
- Adekvatni unos za mušku i za žensku decu, uzrasta od 7 do 12 meseci, iznosi 75 mg.
- Preporučena dnevna doza za mušku i žensku decu, uzrasta 1–3 godine, iznosi 80 mg.
- Preporučena dnevna doza za mušku i žensku decu, uzrasta 4–8 godina, iznosi 130 mg.
- Preporučena dnevna doza za mušku i žensku decu, uzrasta 9–13 godina, iznosi 240 mg.
- Preporučena dnevna doza za uzrast 14–18 godina za momke iznosi 410 mg, za devojke 360 mg.
- Preporučena dnevna doza za muškarce 19–30 godina iznosi 400 mg, za žene istih godina iznosi 310 mg.
- Preporučena dnevna doza za muškarce starosti 31–50 godina iznosi 420 mg, za žene istih godina iznosi 320 mg.
- Preporučena dnevna doza za muškarce starije od 51 godine iznosi 420 mg, a za žene starije od 51 godine iznosi 320 mg.
- Za trudnice starije od 18 godina dnevne potrebe za unos magnezijuma povećavaju se na 350–360 mg.
- Trudnice od 19 do 30 godina: 350 mg/dnevno
- Trudnice od 31 do 50 godina: 360 mg/dnevno
- Dojilje do 18 godina: 360 mg/dnevno
- Dojilje od 19 do 30 godina: 310 mg/dnevno
- Dojilje od 31 do 50 godina: 320 mg/dnevno
Jasno vam je da je magnezijum siguran i za decu i za starije osobe.
Kako magnezijum pomaže kod oticanja nogu i proširenih vena?
Uz korišćenje kompresivnih čarapa i drugih preparata u lečenju proširenih vena, još uvek su prirodni lekovi vrlo važni.
Jedite hranu sa manje masnoće i bez rafinisanih ugljenih hidrata, sa što više vlakana i vitamina.
Magnezijum je i te kako poželjan kada imate proširene vene.
Naime, hrana bogata magnezijumom može da pomogne pri tretmanu proširenih vena.
S obzirom na to da su nakupljanje krvi i grčevi u nogama znakovi koji ukazuju da nam nedostaje elektrolita (kalijum, magnezijum…), unos magnezijuma može biti od koristi.
Magnezijum takođe pomaže kod zadržavanja vode u organizmu, kao i kod oticanja nogu.
U tom slučaju, povećan unos magnezijuma u ishrani mogao bi biti rešenje za ove neprijatne simptome.
Dnevni unos od 200 do 400 miligrama magnezijuma može pomoći u smanjenju otoka. Možete ga uneti oralno kroz suplemente ili putem hrane bogate ovim mineralom.
Kako magnezijum može pomoći u prevenciji migrene?
Neki suplementi mogu biti od značaja u terapiji glavobolja.
Nedostatak magnezijuma češći je kod osoba koje boluju od migrene, tako da čak polovina njih ima nedostatak magnezijuma.
Magnezijum ne može prekinuti napad migrene, ali redovnom upotrebom može prorediti napade. Posebno se preporučuje kod žena koje imaju menstrualne migrene.
Magnezijum je neophodan činilac u održavanju elastičnosti krvnih sudova, opuštanju mišića, utiče na normalizaciju rada nervnog sistema, smanjuje napetost i nervozu, što doprinosi da napadi migrene budu blaži.
Da li magnezijum podstiče izbacivanje viška tečnosti iz organizma?
Postoji mnogo faktora koji mogu da uzrokuju zadržavanje vode, a jedan od najčešćih je preveliki unos soli. Bubrezi regulišu količinu vode koju telo održava ili izlučuje.
Ukoliko jedete obroke sa velikom količinom natrijuma, bubrezi će zadržavati vodu kako bi razblažili taj visok nivo.
Takođe, hormonske promene tokom menstrualnog ciklusa mogu izazvati natečenost.
Magnezijum je još jedan elektrolit koji pomaže u regulisanju ravnoteže tečnosti u telu.
Zeleno lisnato povrće, avokado, bademi i pasulj odlični su izvori ovog minerala. Uvrstite ga u svoju ishranu i na prirodan način se rešite viška tečnosti u organizmu.
Ko sve može da koristi suplementaciju magnezijuma?
Suplemente magnezijuma mogu da koriste svi, osim pojedinaca koji zbog svog zdravstvenog stanja ne smeju da je unose.
Ko ne sme da pije magnezijum?
Iako je magnezijum za većinu ljudi siguran onda kada se konzumira u odgovarajućim dozama, postoje i oni pojedinci kojima je potrebna dodatna konsultacija i savet u pogledu toga da li bi i kada smeli da dodaju ovaj mineral u svoju ishranu.
Neka od stanja u kojima treba izbegavati ili ograničit unos magnezijuma
- Srčana oboljenja – magnezijum utiče na rad srca i u većim dozama može delovati na određene lekove za funkciju srca.
- Problemi sa bubrezima – bubrezi su odgovorni za regulaciju nivoa magnezijuma u telu, a kako bubrežne bolesti utiču na njegovo izlučivanje iz tela, prevelika doza može štetno uticati.
- Trudnice i dojilje – savet je da razgovaraju sa lekarom pre nego što uzmu dodatke magnezijuma.
Koja je razlika između magnezijuma i magnezijum citrata?
Prilikom kupovine magnezijuma, bitno je da se informišete koji se oblik nalazi u suplementu. Prema obliku supstance razlikuje se i efekti koje određeni oblik ima na vaš organizam, a veoma je bitan i kvalitet.
Postoje razni oblici u kojima se nalazi magnezijum i mogu se podeliti u dve grupe: neorganski i organski oblici magnezijuma.
Postoji više formi magnezijumovih soli
- Nerastvorljive neorganske soli (magnezijum oksid ili karbonat)
- Rastvorljive neorganske soli (magnezijum hlorid ili sulfat)
- Nerastvorljive organske soli (magnezijum citrat ili laktat)
- Rastvorljivi organski spojevi (magnezijum bisglicinat)
Ove četiri forme magnezijuma sadrže različite količine ovog elementa. Takođe, bioraspoloživost je veća kod organskih formi.
Magnezijum citrat je najpopularniji oblik magnezijuma. Ima znatno bolju apsorpciju od neorganskih oblika, ali mu bioraspoloživost zavisi od kiselosti u crevima.
Manje su izražena probavna neželjena dejstva, što ga čini boljim od prethodno spomenutih oblika, ali nije isključeno da neće dovesti do laksativnog efekta.
Koji su najbolji proizvodi sa magnezijumom na tržištu?
Odgovor na ovo pitanje nije jednostavan, budući da različite vrste magnezijuma imaju različite zdravstvene koristi, pa je odabir adekvatnog oblika magnezijuma veoma važan.
Dodaci magnezijuma dostupni su u formi kapsula, praška za direktnu upotrebu, praška koji se otapa u vodi, u tečnom stanju i kao deo različitih multivitaminskih preparata.
Pored toga, dostupan je i magnezijum za spoljnu upotrebu.
Najbitnije je da se pre uvođenja magnezijuma konsultujete sa svojim lekarom i da zatim poštujete smernice.
B92.
