Donosimo vam okvirnu računicu, za slučaj da ste riješili malo da se dovedete u red, a mrzi vas da “ozbiljno” vježbate.
Hodanje je jednostavan vid fizičke aktivnosti, ali može ozbiljno da vam popravi i figuru i opšte zdravstveno stanje. Šetnja vam neće pomoći samo da sagorite kalorije i popravite cirkulaciju, već je
Samo 2.000 koraka više od preporučenih 10.000 u toku dana, sniziće rizik od kardiovaskularnih bolesti za čitavih 10 odsto, pokazalo je istraživanje Američkog koledža sportske medicine iz 2019. godine.
Lekari savetuju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta tokom nedelje, a ako ste odlučili da uradite nešto dobro za svoje zdravlje i da, za početak, počnete da šetate redovno, evo koliko kalorija možete da potrošite, u zavisnosti od vaše težine, i brzine hoda:
Ako imate između 55 i 64 kilograma
Hod umerenim tempom (oko 4,5 km/h)
15 minuta: 50 kalorija
30 minuta: 100 kalorija
60 minuta: 200 kalorija
Brzi hod (oko 7 km/h)
15 minuta: 95 kalorija
30 minuta: 185 kalorija
60 minuta: 370 kalorija
Hod uzbrdo (5,5 km/h)
15 minuta: 90 kalorija
30 minuta: 180 kalorija
60 minuta: 355 kalorija
Ako imate između 64 i 73 kilograma
Hod umerenim tempom (oko 4,5 km/h)
15 minuta: 60 kalorija
30 minuta: 112 kalorija
60 minuta: 225 kalorija
Brzi hod (oko 7 km/h)
15 minuta: 100 kalorija
30 minuta: 214 kalorija
60 minuta: 430 kalorija
Hod uzbrdo (5,5 km/h)
15 minuta: 102 kalorije
30 minuta: 204 kalorije
60 minuta: 408 kalorija
Ako imate između 73 i 82 kilograma
Hod umerenim tempom (oko 4,5 km/h)
15 minuta: 65 kalorija
30 minuta: 127 kalorija
60 minuta: 255 kalorija
Brzi hod (oko 7 km/h)
15 minuta: 120 kalorija
30 minuta: 245 kalorija
60 minuta: 485 kalorija
Hod uzbrdo (5,5 km/h)
15 minuta: 115 kalorija
30 minuta: 230 kalorija
60 minuta: 465 kalorija
Kako možete šetnju da učinite efikasnijom?
Dodajte malo “na težini”
Stavite tegiće oko skočnog zgloba i oko zglobova šaka, i ubrzaćete sagorevanje kalorija, a dobićete malo i na definiciji mišića posle nekog vremena.
Menjajte tempo i nagib
Ako vam je dosadno, pokušajte da šetate u intervalima, tako da se periodi brzog hoda smenjuju sa laganim tempom, ili nađite zgodnu uzbrdicu i neka šetnja tim putem postane deo vaše rutine. Ako nema uzbrdice – popenjite se nekoliko spratova pešice, bržim korakom, pre nego što završite vežbanje i uputite se kući.
Takmičite se sami sa sobom
Ako nemate brojač koraka, skinite neku od aplikacija u te svrhe i pokušajte da svakog dana napravite recimo 1.000 koraka više nego prethodnog dana. Ako ste u lošoj kondiciji, neka to bude 500 dodatnih koraka svakog dana, i ubrzo ćete primetiti kako “produžavate” rutu, a da to niste ni osetili!
Kad malo “uđete u štos” i osetite da imate sve više energije, možete u šetnju povremeno ubaciti i koji minut čučnjeva na primer, na svakih pet minuta hoda recimo. Važno je samo da se “pokrenete”. I nemojte da odustajete!
Objektiv.rs
