Mršavljenje nikad nije lako. A što je čovjek stariji, mršavljenje je sve teže i teže. Za sve starije od 50 godina to je povezano s još nekim faktorima. Gubitak težine nakon 50. postaje sve teži jer kako starimo brzina metabolizma se usporava zbog gubitka mišića, kaže Lori Chong, registrirana dijetetičarka na Medicinskom centru Wexner S Ohio.
– Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma – kaže i napominje da ‘ženama gubitak težine nakon 50. godine također može biti težak zbog hormonalnih promjena koje se događaju prije i nakon menopauze’.
Ovih sedam promjena će vam pomoći u gubitku kilograma
- Počnite raditi trening snage
– Počnite trenirati s tegovima, s trakama koje pružaju otpor ili općenito vježbe snage – kaže Chong.
– Ovo pomaže umanjiti gubitak mišića, a s njim i metabolički pad – piše American Heart Association te dodajte da bi odrasli trebali trenirati snagu najmanje dva puta sedmično.
- Pijte više vode
– Voda pomaže cjelokupnom organizmu, a u prehrani omogućava hrani da glatko plovi kroz metabolizam – kaže nutricionistica Bonnie Taub-Dix.
– Iako se kaže da vam treba 8 čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe i pojedinačne potrebe za tekućinom mogu ovisiti i o vanjskim temperaturama (kad je vruće trebamo više tekućine) i o vašoj razini aktivnosti (ako se puno znojite). Vodenasta hrana poput juha, variva, voća i povrća također pomaže da se osjećate sitima s vrlo malo pojedenih kalorija – objašnjava.
Imajući to na umu, prema klinici Mayo, muškarci bi dnevno trebali piti oko 3,7 litara tekućine, a žene oko 2,7 litara.
- Ne zabušavajte s kretanjem
Kardio vježbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.
– Kardiovaskularne vježbe poboljšavaju metabolizam neko vrijeme nakon vježbanja – kaže Chong.
– Koliko dugo traje ovo povećanje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali općenito što je intenzivniji trening to metabolizam duže vrijeme bolje probavlja hranu – kaže.
- Smanjite unos dodatnog šećera
Prečesto jedenje slatkiša može nagomilati kilograme jer ‘dodani šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive tvari’, kaže Chong.
– Većina nas uživa u slatkišima, ali s njima je lako pretjerati. Dnevna granica unosa dodanog šećera je 25 grama što je otprilike 2000 kalorija – objašnjava Chong.
- Vježbajte svjesnu prehranu
– Obraćanje pažnju na znakove gladi i sitosti ne samo da bi moglo pomoći s održavanjem težine, nego što je još važnije, moglo bi osvijestiti vaše fizičke i emocionalne potrebe za hranom, a dugoročno bi vam to moglo pomoći u održavanju težine koju ste izgubili – kaže Taub-Dix.
Osim toga, dokazano je da je osvješćivanje prvih znakova gladi važan alat koji pomaže kod gubitka suvišnih kilograma.
- Izbjegavajte sva slatka pića
– Izbjegavanje šećernih pića je najbolji prvi korak kod ograničavanja unosa dodatnih kalorija – kaže Chong i objašnjava da se ‘šećer u tekućem obliku brzo apsorbira, uzrokujući značajan porast inzulina kako bi se šećer u krvi održao stabilnim. Kad je inzulin visok, tijelo ne koristi dobivene masnoće za stvaranje energije nego ih pohranjuje’, piše MSN.
- Povećajte unos vlakana
Obroci sa zasitnom hranom dulje održavaju osjećaj sitosti kod čovjeka, što može spriječiti pretjerano jedenje nezdrave, visokokalorične hrane.
– Vlakna dolaze iz neprerađene cjelovite biljne hrane: graha, leće, voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Hrana bogata vlaknima održat će nas sitima duže od one koja ne sadrži vlakna – kaže Chong.
Dodaje da žvakanje ove cjelovite biljne hrane traje duže od jedenja prerađene hrane, a to dodatno vrijeme omogućuje mozgu da prepozna osjećaj sitosti prije nego što se prejedemo.
Azra.ba
