Tijelo će lakše zaspati kada se osjeća sigurno.
Svi smo bili tamo: ležimo u krevetu, noć je, a teške misli sustižu jedna drugu. Ne možemo se isključiti i svakim pogledom na sat postajemo svjesniji da nećemo spavati, što dodatno povećava naš stres. A kad razmislimo šta nas čeka sutra!
Srećom, za takvu situaciju postoje rješenja, a činjenica da je stres neizbježan ne mora ometati naš san, tvrdi američki psihijatar i neuroznanstvenik dr. Dave Rabin, suosnivač Apollo Neuro, kompanije koja razvija tehnološka pomagala za smanjenje stresa i poboljšanje sna. Doktor predlaže tri tehnike koje bismo trebali koristiti da bismo se dobro naspavali, čak i kada smo pod stresom.
Vježbe disanja
Osnovna Rabinova tehnika je relativno jednostavna, samo treba disati onako kako dišemo dok spavamo, tako da bi udisaji i izdisaji trebali biti dugi i spori. Udahnite pet sekundi, zadržite dah na sekundu, a zatim izdahnite pet ili šest sekundi; Pokušajte sa svakim udahom što dublje ispuniti pluća i svakim izdisajem ih što više isprazniti, savjetuje psihijatar. Svjesnim disanjem na ovaj način možete aktivirati parasimpatički nervni sistem, koji vas izvodi iz obrasca „bori se ili bježi“ u obrazac „odmori se i probaj“.
– Vaše tijelo počinje da se opušta i dobija poruku da je bezbedno, dovoljno bezbedno da obratite pažnju na ovakav način disanja. To znači da je dovoljno bezbedno da zaspite“, kaže dr. Rabbi.
Umirujući dodir
Umirujući dodir, bilo vaš ili onaj voljene osobe, može vam pomoći da brže zaspite. Blizina kućnog ljubimca je također korisna, a čak i ćebe može puno značiti. Važno je da ovaj dodir pruža osjećaj sigurnosti i zaštite.
– Teže nam je spavati bez ćebeta. Razlog je što nam udobni i topli pokrivači daju osećaj udobnosti koji nam omogućava da se osećamo smireno – kaže dr Rabin. – Kada smo dirnuti sa puno ljubavi, kada doživimo umirujuću vibraciju ili masažu, ili samo držimo kućnog ljubimca, nešto se dešava našem mozgu. Mozak se tada osjeća sigurno i to je zapravo ista reakcija kao duboko disanje.
Progresivna relaksacija mišića
Progresivna relaksacija mišića je tehnika koja se sastoji od zatezanja ili istezanja mišićnih grupa po cijelom tijelu, jedne po jedne, a zatim ponovnog opuštanja. Procedura je jednostavna.
– Dok ležite u krevetu, ispružite prste na rukama i nogama koliko god možete. Istegnite se pet sekundi dok udišete, a zatim se opustite i izdahnite i ponovite sa drugim mišićnim grupama i cijelim tijelom. To će vašu svest odvojiti od razmišljanja o danu iza vas, šta morate da uradite sutradan ili nečemu drugom – kaže psihijatar. – Ova tehnika vraća vašu pažnju na vaše tijelo. Pokazalo se da pomaže ljudima da duže spavaju i kvalitetnije se odmaraju dok spavaju.
Opisane tehnike možda neće raditi prvi put, ponekad je potrebno nekoliko dana da ih savladate i počnete davati rezultate. Kao i kod većine mjera za poboljšanje kvalitete života, ovdje je dosljednost ključna.
