Možete jesti više i mršavjeti
Mnogi od nas su s prvim satima 2026. donijeli hrabru odluku da će ove godine smršavjeti i zadržati vitku liniju. No, problem s tradicionalnim dijetama uvijek je isti: sve su one uglavnom fokusirane na ograničavanje unosa kalorija, a to znači da se često osjećamo gladni, nezadovoljni i nemotivirani da nastavimo s takvim režimom prehrane. Dan može započeti dobro s hranjivim, uravnoteženim doručkom: možda zdjelicom grčkog jogurta i voća, avokadom na tostu ili proteinskim smoothijem. No, do ručka često žudimo za nečim zasitnijim, a do večere naš želudac ne da krči, nego urla od gladi. Takve su dijete, stoga, mač s dvostrukom oštricom koji milijune ljudi čini bespomoćnima u borbi protiv „škembice”, dok neki čak poduzimaju i drastične mjere odlazeći na zahvate liposukcije ili posežući za lijekovima za mršavljenje.
No, prema jednoj od britanskih vodećih nutricionistica i znanstvenica, dr. Federici Amati, kad držimo dijetu, ne bismo se trebali plašiti povećavanja volumena hrane koju jedemo: sve dok je ona zdrava i nije krcata praznim kalorijama.
Veće porcije, manje kalorija
– Problem s klasičnim dijetama je u tome što se obično fokusiraju gotovo isključivo na to da se jede manje umjesto da se jede bolje. Kad predrastično srežemo unos kalorija, tijelo često reagira obrambeno. Metabolizam se može usporiti, razina hormona gladi raste, a hormona sitosti pada, a sve to čini nas gladnijima i umornijima te samim time imamo manje volje i energije da nastavimo s takvim režimima prehrane. Psihološki, stroge dijete su teško održive. Ljudi osjećaju da su prikraćeni za užitak u jelu, hrana postaje nešto čemu treba „odoljeti”, a to često završava izmjenjivanjem ciklusa ograničavanja i prekomjernog jedenja – kaže dr. Amati.
Ipak, rješenje za to postoji, a krije se u volumetrijskoj prehrani. To znači da se jede ista količina hrane, ponekad čak i veća nego u uobičajenoj prehrani, ali hrane koja je nutritivno bogata.
– Tijelo nije kreirano da podnosi dugoročni manjak nutrijenata i dijeta koja ide protiv biologije rijetko može biti dugoročno uspješna – tvrdi dr. Amati.
Volumetrijska prehrana, kako ju je nazvala dr. Barbara Rolls, stručnjakinja u nutricionističkim znanostima sa Sveučilišta Penn State, funkcionira tako da se bira hrana koja sadrži manje kalorija po zalogaju. Na primjer, čokoladni keksi mogu se zamijeniti kokicama ili kalorijski bogata tjestenina tikvicom narezanom na trakice.
– Takva hrana zauzima više mjesta na tanjuru i u želucu, pomažući ljudima da se osjećaju siti i zadovoljni, bez potrebe za drastičnim smanjenjem veličine porcija – smatra nutricionistica dr. Emma Derbyshire.
Veći unos vlakana
Jedna od brojnih dobrobiti volumetrijske prehrane je to što, ako se pravilno provodi, povećava unos vlakana. A vlakna su ključna za probavu s obzirom na to da pomažu u prolasku hrane kroz crijeva i hrane crijevni mikrobiom, to jest milijune dobrih bakterija koje pomažu tijelu da „izvuče” nutrijente iz onoga što smo pojeli. Dijete s niskim udjelom vlakana povezane su s višom stopom raka crijeva i problemima s tjelesnom težinom, a oni su povezani s brojnim ozbiljnim bolestima.
– Ono što je važno jest da se volumetrijska prehrana ne bazira na izbacivanju energetski bogatih namirnica i jela, već na preraspodjeli ravnoteže na tanjuru tako da su obroci zasitniji i više zadovoljavajući u psihološkom smislu. To je učinkovitije od pukog smanjivanja veličine porcija – ističe dr. Amati koja je i sama pobornica takve prehrane koja dugoročno pomaže u kontroli tjelesne težine.
Hrana bogatija vlaknima duže se probavlja, pa se šećer sporije otpušta u krvotok, što omogućuje bolju kontrolu šećera u krvi i održavanje poželjne razine energije.
Zadovoljstvo i sitost
– Naš želudac i mozak su pod snažnim utjecajem fizičkog volumena hrane, a ne samo njezina kalorijskog sadržaja. Hrana koja je bogata vlaknima i vodom, poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, zauzima više mjesta u želucu, sporije se probavlja i učinkovitije šalje signale sitosti – pojašnjava dr. Amati.
Volumetrijska prehrana je pristup koji podupire zdravlje crijeva, zbog usmjerenosti prema cjelovitim namirnicama, omogućuje bolju kontrolu šećera u krvi i dugoročno je održiva, a upravo u ovom posljednjem mnoge dijete padaju na ispitu.
– Kreirajući svoje obroke oko namirnica s visokom nutritivnom i manjom energetskom vrijednošću, ljudi mogu jesti obilne porcije hranjivih obroka, osjećati se zadovoljno i sito te prirodno unositi manje kalorija, bez brojanja i restrikcija. Volumetrijska prehrana nije dijeta, to je konzumacija prave hrane na način koji podupire sitost i užitak u hrani – zaključuje dr. Amati.
Prijedlozi nutricionistice za zamjene uobičajenih obroka volumetrijskom:
Doručak
Umjesto jutarnjih žitarica koje sadrže gomilu šećera (ili granole koja također obiluje skrivenim kalorijama), dr. Amati predlaže da dan započnete zobenom kašom u koju možete dodati svježe voće, orašaste plodove i/ili sjemenke. Uštedjet ćete 60 i više kalorija te dobiti 1 g više proteina i 1 g više vlakana.
Ručak
Umjesto sendviča koji su puni praznih kalorija i aditiva, predlaže salatu od couscousa i pečenog povrća s komadom nemasnog mesa ili ribe ili šakom orašastih plodova za veći unos proteina. To će vam uštedjeti 127 kalorija, povećati unos proteina na 14 grama i unos vlakana na 2 grama.
Večera
Porcija crvene leće značajno je kalorijski siromašnija od zdjele riže, a to znači da možete pojesti dvostruko više i još uvijek unijeti manje kalorija. Zamjena tjestenine ili njoka tikvicom narezanom na trakice još je jedan način za smanjenje unosa kalorija. Primjerice, uobičajena porcija od 170 g kuhanih špageta sadrži 268 kalorija, a ista količina trakica od tikvica samo 40. Uz to, donijet će vam i gotovo polovicu dnevno preporučenog unosa vitamina C. Zamjenom riže lećom ili špageta trakicama od tikvica uštedjet ćete 243 kalorije, a unos vlakana povećati za 3,7 grama.
Međuobrok
Zamijenite li čokoladne kekse kokicama, uštedjet ćete 70 kalorija i povećati unos vlakana za 2,9 grama.
