Iako je većina ljudi svesna važnosti kalcijuma u našem organizmu, retko ko o tome misli dok ne doživi neki prelom ili problem sa kostima.
A on nije samo važan za naše kosti, već ima ulogu i u zdravlju srca, mišića i živaca. Zajedno sa vitaminom D doprinosi snazi naših kostiju.
Vitamin D povećava apsorpciju kalcijuma u telu, a ostale hranjive materije koje mogu pomoći u održavanju zdravlja kosti uključuju magnezijum, te uravnoteženu ishranu.
Dnevne potrebe organizma variraju od godina, pa bi tako deca do 18. godine trebalo da svakodnevno unesu 1.300 miligrama kalcijuma na dan, odrasli do 50. godine 1.000 mg/dan, a nakon toga muškarcima se savetuje ista količina, dok bi žene trebalo da povećaju unos kalcijuma na 1.200 mg/dan.
Donosimo listu namirnica koje su bogate kalcijumom:
Kravlje mleko
Svima prvo padne na pamet kada se pomene kalcijum. U današnje vreme se mleko i obogaćuje kalcijumom i vitaminom D. Jedna šoljica od 250 ml kravljeg mleka sadrži oko 300 mg kalcijuma, što odgovara jednom obroku.
Jogurt
Istu količinu kalcijuma ima kao i kravlje mleko u oko 200 grama jogurta. Jogurt je važna namirnica u raznovrsnoj ishrani koja osigurava i zdravlje creva, a može mu se dodati voće, orašasti plodovi i semenke.
Sojino mleko
Vrednosti variraju od proizvoda do proizvoda, a prosečno, sojino mleko ima od 300 do 450 miligrama kalcijuma u jednoj šoljici, što je najmanje 20 odsto dnevnih vrednosti (DV). Takođe, sojino mleko je izvrsna alternativa mleku i nudi sedam grama proteina, slično kravljem mleku. Dodajte ga žitaricama ili u smutije.
Brokoli
Pola šolje brokolija sadrži 20,7 mg kalcijuma. Možda nije namirnica koja je mnogo hvaljiena zbog same količine kalcijuma, ali će uz druge namirnice koje obiluju kalcijumom pomoći boljem zdravlju kostiju.
Kelj
Jedna šolja iseckanog kelja sadrži 101 mg kalcijuma. A jedenje kelja s drugom hranom bogatom kalcijumom može pomoći u zadovoljavanju svakodnevnih potreba za održavanjem zdravlja i kostiju. Ako niste ljubitelj kelja, postoji more različitih recepata zbog kojih ćete zavoleti ovu zelenu namirnicu.
Tofu
Izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi, a tofu se takođe ubraja među namirnice bogate kalcijumom. Pola šoljice tofua nudi oko 434 mg kalcijuma što je oko 30 odsto DV-a. Dodatna prednost je ta što ima oko deset grama proteina. Možete ga staviti u salatu ili jesti kao zamenu za meso.
Sok od pomorandže obogaćen kalcijumom
Šolja soka od pomorandže obogaćena kalcijumom ima 350 mg kalcijuma, ili 25 odsto DV, kao i 2,5 mikrograma vitamina D, što je deset odsto njegove dnevne vrednosti.
Pasulj
On sadrži proteine, vlakna i mikronutrijente poput kalcijuma, kalijuma, vitamina C i magnezijuma. Osim kao varivo, pasulj češće uključite u ishranu i dodajući ga u salate, praveći burgere ili namaze od pasulja.
Bademi
Izvrsna grickalica prepuna proteina i sjajan izvor kalcijuma. Jedna šoljica badema osigurava oko 285 mg kalcijuma, što je 28 odsto DV-a. Osim kalcijuma sadrže i vlakna.
Imajte na umu da unos kofeina može smanjiti apsorpciju kalcijuma, pa kafu pijte sat pre ili tri sata posle obroka, piše živim.hr.
Magazin.novosti.rs
