Kada je u pitanju gubitak težine, mnogi ljudi misle da je trčanje najefikasnija aktivnost za sagorijevanje kalorija. Ali nauka kaže drugačije: hodanje (posebno uzbrdo) može biti efikasnije, posebno kada je u pitanju sagorijevanje masti. Ako se krećete istom brzinom, nagib je ono što čini razliku.
Mit o trčanju i istina o hodanju
Hodanje brzim tempom, oko 5 kilometara na sat, nije pravo trčanje, već neprirodan hod koji može biti čak i neudoban. Međutim, pri toj brzini, hodanje uzbrdo može sagorjeti mnogo više masti nego trčanje po ravnoj površini. Neke studije su pokazale da nagib između 16 i 18 posto može povećati oksidaciju masti za čak 70 posto.
Zašto je penjanje efikasnije
Nagib prisiljava tijelo da radi jače jer uključuje više mišićnih grupa, posebno gluteuse i tetive koljena. Ova povećana aktivacija mišića dovodi do povećanja broja otkucaja srca i potrošnje kisika, prisiljavajući tijelo da koristi masti kao izvor energije.
Poređenje potrošnje kalorija
Jedan eksperiment je upoređivao kalorijski utrošak hodanja i trčanja na fiksnoj udaljenosti od 1.600 metara. Ispitanici su hodali brzinom od oko 5,1 km/h, a trčali brzinom od oko 9,6 km/h. Rezultat? U aktivnoj fazi, trčanje je dovelo do potrošnje od oko 113 kalorija u poređenju sa 89 kalorija potrošenih hodanjem. Uzimajući u obzir nastavak potrošnje energije nakon završetka aktivnosti, trčanje je dovelo do potrošnje ukupno 159 kalorija u poređenju sa ukupno 111 kalorija potrošenih tokom hodanja.
Nisu samo kalorije važne
Trčanje ima veći metabolički učinak, ali i više opterećuje zglobove i ligamente. Ne mogu svi izdržati duga i česta trčanja, posebno u slučajevima gojaznosti, povreda ili nedostatka fizičke aktivnosti. Nasuprot tome, hodanje (posebno uzbrdo) je dostupno mnogo široj populaciji.
Uloga dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Osobe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati više koristi od aktivnosti koje potiču korištenje masti za energiju. U ovom slučaju, hodanje uzbrdo postaje vrlo preporučljivo jer omogućava ciljano korištenje masti, smanjujući rizik od hipoglikemije i katabolizma mišića (proces u tijelu kojim se složeni molekuli razgrađuju na jednostavnije, oslobađajući energiju).
Trčanje pobjeđuje na kratkim stazama, hodanje na dugim stazama
Trčanje sagorijeva više kalorija u kraćem vremenskom periodu, ali prava tajna gubitka kilograma je pronaći aktivnost koju možete (i želite) redovno raditi dugoročno. Vaša sedmična potrošnja energije, a ne samo jednokratni trening, određuje vaše rezultate. Ako nemate puno vremena, trčanje je definitivno efikasnije. Međutim, hodanje se može obavljati duži vremenski period, čak i više puta dnevno, bez ikakvih nuspojava na vaše tijelo, uključujući zglobove i ligamente. A povećanje nagiba omogućava vam da povećate intenzitet čak i tokom kratkih šetnji.
Šta kaže fiziologija?
Naše tijelo koristi masti i ugljikohidrate kao glavne izvore energije. Tokom aktivnosti niskog intenziteta, poput hodanja, masti su glavni izvor. Kada se intenzitet poveća, kao što je trčanje, tijelo postepeno prelazi na korištenje mišićnog glikogena. Međutim, na kraju treninga, masti ponovo postaju protagonisti u obnavljanju energetskih rezervi. Faktori poput tjelesne težine, sastava tijela, metabolizma i nivoa fizičke spremnosti značajno utiču na rezultat. Trenirana osoba sagorijeva više kalorija i ima veći metabolički kapacitet u poređenju s početnikom. Stoga je vrlo važno personalizirati svaki trening.
Jutarnji.hr
