Kako se broj sati dnevne svetlosti smanjuje, moguće je da osetite posledice manjka prirodnog svetla. Vitamin D, poznat kao “vitamin sunca”, jedan je od prvih nutrijenata čiji nivo u telu opada, jer nam je sunčeva svetlost potrebna za njegovo stvaranje. Nizak nivo vitamina D može izazvati umor, uticati na raspoloženje i čak oslabiti imunitet, ali postoje jednostavni načini da se nadoknadi taj nedostatak.
Kada sunca ima manje, dakle tokom jesenjih i zimskih dana, pravilan izbor namirnica i malo pažnje pomažu da nivo vitamina D ostane stabilan i tokom “tamnijih” meseci u godini. Njegov pad utiče na mnoge segmente u našem organizmu, pa je upravo u jesen i zimu važno posvetiti mu dodatnu pažnju. Tada hrana igra značajnu ulogu, ali i popodnevna šetnja, jer se na taj način povećavaju šanse da oraganizam ostane snažan i otporan.
Masnija riba
Kada dani postanu kraći, ishranu možete prilagoditi tako da dobijete više ovog vitamina, te bi trebalo uključite u jela masne ribe kao što su losos, skuša, pastrmka, haringa, sardine. Jedna porcija (oko 85 grama) lososa može obezbediti i do 70 odsto dnevnih potreba za vitaminom D.
Izlazite napolje u popodnevnim satima
Stručnjaci preporučuju do 30 minuta boravka na suncu, dva do tri puta nedeljno, između 10 i 16 časova. Čak i kratka šetnja u pauzi za ručak može da pomogne, posebno ako izložite lice, ruke i podlaktice.
Dodajte pečurke u jelovnik
Pečurke su jedna od retkih biljnih namirnica koje mogu prirodno sadržati vitamin D. Lako ih možete uklopiti u jela: kao dodatak omletima, testeninama, žitaricama ili kao prilog uz ribu. Kombinacija pečurki i lososa uz maslinovo ulje može dati “dvostruku dozu” vitamina D u jednom obroku.
Birajte obogaćene namirnice
Ako nemate dovoljno sunca i ribe u ishrani, dobra zamena su namirnice obogaćene vitaminom D, pa se savetuje:
- kravlje ili biljne mleko
- žitarice, musli i granola
- jogurt
- sok od pomorandže
- sirevi
Na primer, umesto klasične pavlake u kafi, koristite obogaćeno mleko; napravite smuti sa jogurtom ili sokom od pomorandže ili skuvajte sutlijaš.
Jaja za doručak
Jaja sadrže vitamin D, ali u manjoj meri. Jedan žumance pokriva oko 6 odsto dnevnih potreba. Neki proizvođači, međutim, obogaćuju jaja, pa mogu sadržati i znatno više. Zato, pripremite omlet sa sirom i mlekom obogaćenim vitaminom D, a uz to popijte i sok od pomorandže – tako ćete dan započeti sa više energije i boljim raspoloženjem, piše Real Simple.
Simptomi nedostatka vitamina sunca
Mogu uključivati umor, česte infekcije, anksioznost, bol u kostima i sporije zarastanje rana.
Vitamin D je rastvorljiv u mastima i ima ključnu ulogu u pravilnom funkcionisanju organizma, uključujući zdravlje kostiju i imuni sistem, a telo ga sintetiše iz holesterola kada je koža izložena sunčevoj svetlosti. Takođe može pomoći u prevenciji raka i zaštiti od nekoliko hroničnih stanja, kao što su:
- gubitak koštane mase
- depresija
- dijabetes tipa 2
- bolesti srca
- multipla skleroza
RTbalkan.
