Nutricionisti otkrivaju kriterije prema kojima ih treba birati
Nutritivno skoro identični, ali…
Kad je riječ o proteinski bogatim namirnicama, s jogurtom ne možete pogriješiti. Prilagodljiv je i prikladan bilo kao međuobrok, doručak ili dodatak uz neki glavni obrok, ali i kao sastojak smoothieja ili u kolačima. Uz proteine, jogurt sadrži i mnogo važnih vitamina i minerala, kao i probiotike važne za zdravlje crijeva. No, osim teksture, jeste li se zapitali ima li još nekih važnih razlika između grčkog i običnog jogurta? Je li jedan od njih zdraviji ili je svejedno koji ćete odabrati?
Slični, a različiti
I jedno i drugo su jogurti pa, logično je, imaju više sličnosti nego razlika. I jedno i drugo su mliječni proizvodi, proizvedeni od mlijeka i živih, aktivnih kultura, to jest korisnih bakterija neophodnih za zdravlje crijeva. Obje vrste su također izvrsni izvori proteina i kalcija, koji su važni za mišiće i zdravlje kostiju. Obje vrste sadrže i elektrolit kalij koji pomaže u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu te u regulaciji krvnog tlaka. Također, obje vrste jogurta imaju dobrobiti koje nadilaze zdravlje mišića i kostiju.
– Istraživanja su pokazala da konzumacija mliječnih proizvoda može poduprijeti kardiovaskularno zdravlje. Pokazalo se i da uvođenje jogurta kao stalnog elementa zdrave prehrane pomaže u održavanju optimalne tjelesne težine – kaže nutricionistica Yvette Hill, no dodaje da među njima ipak ima i nekih razlika.
Iz grčkog jogurta uklonjen je veći dio tekućine te je stoga gušći i kremastiji. Obični jogurt nije iscijeđen te je rjeđi i ima više tekuću konzistenciju. No, cijeđenje utječe i na udio laktoze u jogurtu. S obzirom na to da je laktoza u sirutki, grčki jogurt ima manje laktoze od običnog. No, žive kulture u obje vrste jogurta razgrađuju laktozu pa osobe koje su inače osjetljive na mliječne proizvode često mogu lakše probaviti bilo koji od ta dva tipa jogurta nego mlijeko ili sir.
– Sa samo četiri grama laktoze po porciji (otprilike 3/4 šalice ili jedna čašica od 180 g), grčki jogurt je odlična opcija za sve one koji moraju pripaziti na unos laktoze. Netolerancija laktoze ne znači da se morate odreći mliječnih proizvoda u potpunosti jer ima mnogo opcija koje imaju vrlo nizak udio laktoze, upravo poput grčkog jogurta – kaže Amanda Sauceda, nutricionistica specijalizirana za zdravlje crijeva.
Također, kako kaže Hill, iako oba tipa jogurta imaju iste nutrijente, njihova količina je različita. – S obzirom na to da je grčki jogurt cijeđen te je uklonjen višak tekućine, gušći je i ima veći udio proteina. Čak može imati i dvostruko više proteina od običnog jogurta – objašnjava Hill. Ipak, obični jogurt je moćniji od grčkog u nekoliko drugih kategorija.
– Iako je grčki jogurt bogatiji proteinima, obični jogurt ima nešto više kalcija, kalija i magnezija – kaže nutricionistica Amy Woodman, napominjući da razlike u udjelu minerala mogu varirati od brenda do brenda. Dodaje i da obični jogurt ima manje kalorija, ali da treba imati na umu da je razlika u kalorijskoj vrijednosti mala, a da veći udio proteina u grčkom jogurtu pruža veći osjećaj sitosti.
Nutritivni profili
Čašica punomasnog grčkog jogurta sadrži:
- 160 kcal
- 9 g masti
- 15 g proteina
- 5 g ugljikohidrata
- 60 mg natrija
- 201 mg kalcija
- 260 mg kalija
Čašica punomasnog običnog jogurta sadrži:
- 110 kcal
- 6 g masti
- 6 g proteina
- 8 g ugljikohidrata
- 80 mg natrija
- 220 mg kalcija
- 270 mg kalija
Koji je zdraviji?
S obzirom na to da su tako slični, odgovor na ovo pitanje uglavnom ovisi o tome koje dobrobiti su vama važnije.
– Grčki jogurt je zbog većeg udjela proteina koristan izbor za osobe koje žele povećati ili održati mišićnu masu. S druge strane, obični jogurt, koji ima manje proteina, može biti prikladniji za osobe s bubrežnim bolestima, koje se trebaju pridržavati posebnih smjernica o unosu proteina. Važni su i tekstura i okus. Obični jogurt ponekad ima slađi ili blaži okus u usporedbi s grčkim jogurtom pa, ako niste ljubitelj kiselkastih okusa ili dosad niste uopće konzumirali jogurt, bilo bi najbolje da počnete prvo s običnim jogurtom – kaže Sauceda.
Kako odabrati
Svi jogurti sadrže prirodne šećere iz mlijeka, no stručnjaci savjetuju da prednost uvijek date nezaslađenim, čistim jogurtima kako biste izbjegli unos dodanih šećera. Želite li više slatkast okus, sami dodajte u jogurt voće, malo meda ili javorova sirupa. Takozvane “light” varijante pomažu u smanjenju unosa kalorija, no i jogurt od neobranog mlijeka može se uklopiti u uravnoteženu prehranu ako se vodi računa o veličini porcija i ukupnom dnevnom kalorijskom unosu.
– Kad birate jogurt, bilo da je riječ o običnom ili grčkom tipu, preporučujem da prednost date varijantama s niskim udjelom masti ili bez masti. Dobro je pogledati na ambalaži i je li jogurt obogaćen vitaminom D jer ga ne uključuju svi brendovi – savjetuje Woodman. Dodaje i da svakako provjerite postoji li oznaka da jogurt sadrži žive i aktivne kulture.
Kako uvesti više jogurta u prehranu
Jogurt možete dodati u kreme za kolače, u jutarnju ili prekonoćnu zobenu kašu, s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama, ubaciti ga u smoothieje kako bi bio hranjiviji i zasitniji te ga upotrijebiti umjesto mlijeka za pripremu chia pudinga kako biste povećali unos proteina prirodno (bez dodavanja proteina u prahu). Jogurt možete koristiti i za pripremu umaka i preljeva za salate, za izradu majoneze umjesto vrhnja ili čak umjesto same majoneze, a možete ga dodati u kolače i domaći kruh kako bi bili sočniji i ukusniji, kao i u smjesu za palačinke ili vafle.
