Naša je dužnost održavati snažno tijelo.
Snažni trbušni mišići mogu izgledati kao znak dobre forme, pa čak i biti privlačni, ali istina je da oni imaju vrlo malo veze s vašim zdravljem. Prava tajna dobrog držanja i zdravog starenja ne leži u vašim vidljivim trbušnim mišićima, već u zamršenoj mreži mišića dublje u vašem trupu, koji se nazivaju vaš core, a koji stabiliziraju vašu kičmu i štite vaša leđa te su uključeni u gotovo svaki pokret koji napravite. Trening sa standardnim vježbama, poput trbušnjaka, radi vidljivih trbušnih mišića zapravo može učiniti više štete nego koristi, kaže Ben Yamuder, fiziolog vježbanja u Bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku.
„Kod ove vrste vježbe koristimo vrlo mali dio mišića u trupu, tačnije samo dva od 35 mišića. Razumijevanje šta rade ostali mišići i kako ih ojačati mogao bi biti jedan od najefikasnijih načina da ostanete jaki, uravnoteženi i bez bolova kako starite“, kaže Yamuder.
Šta rade mišići trupa?
Da bismo razumjeli zašto je core toliko važan, korisno je vidjeti kako funkcioniše. Njegovi mišići rade zajedno u složenom sistemu kako bi podržali kičmu, upravljali intraabdominalnim pritiskom (pritiskom unutar abdomena uzrokovanim organima i tečnostima u njemu) i pružali stabilnu osnovu za kretanje.
Mišići trupa mogu se grupisati u šest regija. Naprijed se nalazi rectus abdominis, ravni trbušni mišić, sastavljen od dva vertikalna mišića odvojena trakom vezivnog tkiva koji savijaju trup tokom pokreta poput trbušnjaka. Kada se izgrade, stvaraju “pločice” ili six-pack.
Ispod njih, poprečni trbušni mišić obavija trup poput unutrašnjeg korzeta. To je primarni mišić koji podržava kičmu i drži je na mjestu. Kada uvučete pupak, kontrahujete ovaj mišić, kaže Yamuder. U osnovi ovog sistema nalazi se karlično dno, grupa mišića koji podržavaju normalnu funkciju urinarnog i reproduktivnog sistema. Sa strane, unutrašnji i vanjski kosi trbušni mišići kontrolišu rotaciju i lateralno savijanje, omogućavajući trupu da se okreće, dohvati i stabilizuje.
Mišići trupa su također odgovorni za disanje. Dijafragma, mišić u obliku kupole ispod pluća, širi se i skuplja sa svakim udahom, stvarajući pritisak koji stabilizuje kičmu. U leđima, mišić erektor spinae proteže se duž obje strane kičme, pomažući nam da stojimo uspravno i savijamo se naprijed bez naprezanja. Ključan je za stabilizaciju kičme. Kada ovi mišići oslabe, često se javlja bol u leđima. Zajedno, ova mreža mišića povezuje disanje, držanje i snagu, pružajući osnovu za gotovo svaki pokret koji naša tijela čine, od sjedenja do izvođenja vratolomija.
Kako podržavaju dugovječnost
“Svi ovi pokreti angažuju vaše mišiće trupa i rade na vašoj zaštiti. Ako trenirate samo trbušne mišiće ili uopšte ne vježbate, nećete biti spremni za ove svakodnevne događaje kako starite”, kaže Yamuder.
Istraživanja su dosljedno povezivala dobru sveukupnu mišićnu kondiciju s dužim i zdravijim životom. Na primjer, pregled iz 2015. godine objavljen u European Journal of Internal Medicine otkrio je da je povećanje mišićne snage povezano s nižim rizikom od smrti. Nepotrebno je reći da snažan core smanjuje rizik od padova, kao i bolova u leđima i poboljšava držanje?
„Uporni ili česti bolovi u leđima smanjuju vjerovatnoću da ćete voditi aktivan način života, što s vremenom može imati posljedice na zdravlje srca i metaboličke funkcije, uključujući cirkulaciju krvi, rast ćelija, probavu i regulaciju hormona“, kaže Yamuder. Dodaje da su istraživanja povezala slabe mišiće trupa s povećanom učestalošću bolova u donjem dijelu leđa, smanjenom pokretljivošću i kvalitetom života kod starijih osoba.
Pregled iz 2021. godine objavljen u online časopisu Orthopedic Research Journal otkrio je da starije osobe koje su svakodnevno radile vježbe za jačanje trupa imaju bolju ravnotežu, viši kvalitet života i samostalnije su u poređenju s onima koji to nisu činili. Slično tome, studija iz 2017. godine otkrila je da starije osobe sa slabijim mišićima trupa – posebno mišićima erektorima kičme – i više tjelesne masti imaju veću vjerovatnoću da imaju hronične bolove u leđima.
Držanje je također važno. Loše držanje kičme povezano je s većim rizikom od gubitka nezavisnosti u svakodnevnim aktivnostima poput oblačenja ili kupanja. Jačanje mišića koji stabiliziraju kičmu može pomoći u sprječavanju ili usporavanju ovog razvoja.
– Zapravo je dužnost svakog od nas da održava snažno tijelo kako bismo mogli nastaviti raditi ono što nas čini sretnima i vodi ka zdravom načinu života – kaže Yamuder.
Kako ojačati trup
Jačanje mišića trupa ne zahtijeva beskrajne trbušnjake ili sate u teretani. U stvari, stručnjaci kažu da ovi mišići najbolje rade kada ih trenirate onako kako ih koristite – kroz svakodnevno kretanje.
„Njihovo aktiviranje dok hodate, sjedite uspravno ili čak perete zube trenira sistem da se aktivira refleksno, što je u konačnici naš cilj“, kaže Tom Holland , vlasnik konsultantske firme za fitnes.
Jedan od najlakših načina za početak je dijafragmalno, ili duboko abdominalno disanje, koje jača duboke mišiće koji stabiliziraju kičmu, uključujući poprečni abdominis i dijafragmu. Evo kako to učiniti:
• Sjednite uspravno ili lezite sa blago savijenim koljenima.
• Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak, odmah ispod grudnog koša.
Duboko udahnite kroz nos, dopuštajući da vam se stomak proširi i ruka podigne.
• Zadržite dah pet do sedam sekundi.
• Stisnite usne i izdahnite kroz usta, dopuštajući stomaku da se stegne (povucite pupak prema kičmi).
• Ponavljajte nekoliko minuta, fokusirajući se na disanje i pokrete trbuha.
„Za razliku od većih mišićnih grupa koje zahtijevaju duže vrijeme oporavka, trbušne mišiće možemo trenirati svakodnevno u kratkim, raznolikim sesijama. Budući da su mišići trupa aktivni tokom gotovo svakog pokreta koji izvodimo, oni najbolje reagiraju na kratke, dosljedne treninge nego na maratonske treninge“, kaže Holland. „Možete trenirati svoj trup bilo gdje, bilo kada, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu. Dosljednost je ključna za izgradnju dugoročne snage i stabilnosti trupa.“
Jutranji.hr
