Jagode su izuzetno popularno voće, naročito tokom proleća, a ujedno su i izuzetno dobre za celokupno zdravlje jer su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima.
Lako ih je uključiti u ishranu, bilo sveže ili smrznute, kao dodatak smutiju, jogurtu ili ovsenoj kaši, a odlične su i same. Prema rečima dijetetičara, svakodnevna konzumacija jagoda donosi brojne zdravstvene prednosti, piše Real Simple.
Nutritivna vrednost jagoda
“Jagode su možda male, ali su prepune važnih hranljivih materija, uključujući vitamin C, vlakna, folat, kalijum i antioksidanse. Zapravo, samo jedna porcija obezbeđuje gotovo 100 odsto dnevnih potreba za vitaminom C”, kaže registrovana dijetetičarka Mia Sin.
Jedna porcija, teška oko 150 do 170 grama svežih jagoda, sadrži približno 53 kalorije, 1,1 gram proteina, 12,7 grama ugljenih hidrata i 3,3 grama vlakana. Bogate su i mikronutrijentima – ista količina obezbeđuje 97,6 miligrama vitamina C, 254 miligrama kalijuma, kao i manje količine kalcijuma, magnezijuma, fosfora, folata i gvožđa.
Dobrobiti za varenje, imunitet i srce
Redovna konzumacija jagoda donosi niz prednosti, a prva se odnosi na zdravlje sistema za varenje.
“Vlakna pomažu u održavanju redovne probave i pravilne funkcije creva”, objašnjava Đijana Dimarija, registrovana dijetetičarka i instruktorka medicine na Njujorškom medicinskom koledžu.
Jagode sadrže i pektin, vrstu prebiotičkih vlakana koja služe kao hrana dobrim crevnim bakterijama.
“Kada crevne bakterije razgrađuju ta vlakna, stvaraju kratkolančane masne kiseline poput butirata, koje podržavaju zdravlje creva i smanjuju upalu”, dodaje DiMarija.
Zdravlje creva direktno je povezano sa imunitetom, s obzirom na to da se više od 70 odsto imunih ćelija nalazi upravo u crevima. Zbog toga jagode doprinose jačanju odbrambenog sistema organizma, čemu dodatno doprinosi visok sadržaj vitamina C.
“Vitamin C se nakuplja u belim krvnim zrncima i može da poboljša njihovu sposobnost borbe protiv mikroba. Takođe pomaže u stvaranju i boljoj funkciji imunih ćelija koje prepoznaju i uništavaju patogene poput bakterija i virusa”, kaže Dimarija.
Još jedna važna prednost čestog konzumiranja jagoda jeste bolje zdravlje srca.
“Jagode podržavaju zdravlje srca pre svega zahvaljujući vlaknima, kalijumu i antioksidansima poput antocijanina”, ističe Sin.
Ona objašnjava da vlakna pomažu u snižavanju “lošeg” LDL holesterola, kalijum doprinosi regulaciji krvnog pritiska uravnotežujući nivo natrijuma, dok antocijanini podržavaju zdravu funkciju krvnih sudova i smanjuju oksidativni stres.
Na kraju, redovna konzumacija jagoda može da pomogne u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih procesa u telu.
“Jagode sadrže antioksidanse poput vitamina C, antocijanina i drugih polifenola koji pomažu u smanjenju upale. Ta jedinjenja deluju tako što neutrališu slobodne radikale i smanjuju upalne procese”, objašnjava Sin.
To je važno jer su hronični oksidativni stres i upala povezani sa dijabetesom tipa 2, bolestima srca i nekim vrstama raka, a ishrana bogata jagodama može pomoći u smanjenju tog rizika.
Na šta treba obratiti pažnju
Iako su jagode izuzetno zdrave, postoje i neki potencijalni nedostaci. Ako niste navikli na ishranu bogatu vlaknima, naglo povećanje unosa može da izazove probavne tegobe, pa je vlakna najbolje uvoditi postepeno.
Takođe, sa jagodama treba biti umeren ako morate da ograničite unos vitamina C. Prema rečima dijetetičarke Dimarije, to može da se odnosi na osobe koje prolaze kroz hemoterapiju ili zračenje, jer vitamin C može da utiče na dejstvo terapije.
Slično tome, vitamin C povećava apsorpciju gvožđa, pa bi veće količine trebalo da izbegavaju osobe sa hemohromatozom, stanjem koje dovodi do nakupljanja viška gvožđa u telu.
Preporučeni dnevni unos je oko 150 do 170 grama jagoda, što odgovara jednoj porciji voća.
“Smernice za ishranu preporučuju odraslima unos od oko dve porcije voća dnevno, pa jagode mogu da budu odličan deo tog unosa u okviru uravnotežene ishrane”, kaže Sin.
Ona zaključuje: “Za većinu ljudi svakodnevno konzumiranje jagoda u okviru uravnotežene ishrane bezbedno je i zdravo. Ipak, važno je unositi raznovrsno voće kako biste obezbedili širi spektar hranljivih materija.”
B92.
