Saznajte koja je preporučena doza i najbolje vrijeme za uzimanje.
Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata u svijetu fitnesa, ali još uvijek postoji mnogo konfuzije oko toga koliko često ga zapravo treba uzimati. Neki se kunu u njegovo uzimanje samo na dane treninga, dok drugi vjeruju da svakodnevno uzimanje može donijeti rezultate samo u danima treninga. Istina je da kreatin najbolje djeluje kada su mu nivoi u tijelu stabilni, zbog čega mnogi stručnjaci preporučuju njegovo svakodnevno uzimanje. Bez obzira da li vam je cilj izgradnja mišićne mase, poboljšanje performansi ili brži oporavak, dosljednost u uzimanju je važnija od vremena.
Šta se dešava ako ga uzimate samo tokom dana treninga?
I kreatin i protein su popularni suplementi za izgradnju i obnovu mišića, ali djeluju drugačije. Kreatin je prirodni izvor energije koji pomaže mišićima da se kontrahuju i rade efikasnije. Obezbjeđuje stalnu opskrbu “gorivom” kako bi mišići mogli nastaviti raditi, posebno tokom vježbanja.
„Ako kreatin uzimate samo na dane treninga, on vam može pomoći da postignete bolje rezultate i dižete veće težine. Također može poboljšati mišićnu masu i snagu, zbog čega ga sportisti, posebno bodibilderi, često koriste“, objašnjava nutricionistica Gauri Anand.
Međutim, prema časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition , dnevni unos može povećati izdržljivost i odgoditi pojavu umora, a to je posebno korisno za trkače, bicikliste, triatlonce i mnoge druge sportaše.
Imajte na umu da se kreatin u mišićima nakuplja postepeno, a ne odjednom, tako da preskakanje uzimanja jednog dana može smanjiti njegovu efikasnost. Svakodnevno uzimanje održava nivo kreatina stabilnijim, podržavajući vašu izgradnju i performanse. Osim toga, prema časopisu Journal of Clinical Medicine , kreatin može koristiti i starijim osobama pomažući im da očuvaju mišićnu masu, smanjujući upalu u tijelu i usporavajući gubitak koštane mase.
Ima li ikakve koristi od svakodnevnog uzimanja?
– Uzimanje kreatina svakodnevno, čak i danima kada nema treninga, pomaže u zasićenju mišića kreatinom i podržava oporavak mišića i drugim danima. Kreatin nije važan samo za poboljšanje performansi u sportu, već pomaže i u popravljanju i oporavku mišića, nadoknađuje glikogen, pa čak može i podržati zdravlje mozga – ističe Anand. Dodaje da je studija objavljena u časopisu Nutrients pokazala da kreatin može ubrzati oporavak i smanjiti umor i iscrpljenost kod aktivnih osoba. Ključne prednosti uključuju smanjenje upalnih markera i ubrzavanje procesa oporavka, sprječavanje povreda, uspješniju rehabilitaciju od povreda i poboljšanje kognitivnih funkcija. Osim toga, kreatin je odlična podrška zdravlju mišića i kostiju kod starijih osoba, čak i ako ne vježbaju redovno.
Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina
Studije su došle do različitih zaključaka o ovom pitanju, ali čini se da je uzimanje kreatina neposredno prije ili poslije fizičke aktivnosti efikasnije od uzimanja u drugo vrijeme. Studija objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise uporedila je dvije grupe ispitanika: jedna je uzimala kreatin prije i poslije treninga, a druga ujutro i navečer, što nije bilo povezano s fizičkom aktivnošću. Uočeno je da je prva grupa imala veći rast mišića i snagu. Međunarodno udruženje za sportsku ishranu preporučuje dnevnu dozu od 3-5 grama kako bi se održala zasićenost kreatinom u mišićima. Ovo također pomaže u očuvanju mišićne i koštane mase i smanjuje rizik od padova i krhkosti kostiju.
Kada je potreban oprez
Za zdrave odrasle osobe, svakodnevno uzimanje kreatina smatra se sigurnim i efikasnim. Neki ljudi mogu osjetiti blago zadržavanje vode ili probavne tegobe, ali to je obično privremeno i prolazi samo od sebe. Ako imate bolest bubrega ili druge zdravstvene probleme, najbolje je da se konsultujete sa svojim ljekarom prije početka suplementacije.
