Možda nam se samo tako čini, ali izgleda kao da nam se letnje računanje vremena uvek nekako samo prikrade. Neće nam prijati da ustajemo čitav sat ranije, pa je najbolje da krenemo sa prilagođavanjem i počnemo da odlazimo ranije u krevet 15 do 20 minuta svakog dana, savetuju stručnjaci.
„Planiranje promene može biti ključno za smanjenje njenog uticaja na cirkadijalne ritmove vašeg tela“, navodi specijalista za spavanje dr Raj Dasgupta, vanredni profesor kliničke medicine na Medicinskom fakultetu Univerziteta Južne Kalifornije.
Takođe, počnite da prilagođavate vreme drugih dnevnih rutina koje su vremenski signali i za vaše telo, kao što su obroci, vežbanje i uzimanje terapije, dodaje doktor.
Priprema unapred je posebno dobar plan za tinejdzere, koji su prirodno programirani da ostanu do kasno i spavaju do kasno, kao i za bilo koga drugog u porodici ko je noćna sova, napominje dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalni ritam i san na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Čikagu.
Ukoliko to ne uradite, ne treba očajavati
„Nikad nije kasno za početak“, kaže dr Dasgupta. „Spavanje je veoma individualna stvar i svako dete će drugačije reagovati na promenu vremena. Uverite se da i vi kao roditelj imate dovoljno odmora koji vam je potreban, tako da ne budete previše razdražljivi prema detetu.“
Pomeranje vremena odlaska na spavanje i vreme buđenja
Mlađa deca imaju tendenciju da se malo bolje prilagođavaju vremenskim promenama od starije dece i odraslih, tako da će im možda trebati manje dana da se prilagode.
„Za većinu mlađe dece, pomeranje vremena odlaska na spavanje i buđenje za oko 10 do 15 minuta ranije, počevši tri dana pre pomeranja sata, može im pomoći da se prilagode“, ističe dr Zi.
Ako se to i ne dogodi, roditelji će morati da otrpe malo mrzovolje dok se telo deteta ne prilagodi i trbalo bi da budu spramni da malo popuste deci.
Postoje i drugi načini na koji roditelji mogu da olakšaju ovaj pelazak. Uveče pripremite odeću i spremite školsku torbu kako biste smanjili jutarnji stres. Takođe je dobra ideja da spakujete doručak u slučaju da svi kasne.
Pored toga, ne treba deci dozvoliti da dremnu posle ručka jer će im to samo produžiti period prilagođavanja.
Neka bude svetlost
Za sve članove porodice, jutarnja svetlost je dobra stvar, kažu stručnjaci. Kada svetlost uđe u naše oči, to je signal mozgu da isključi melatonin, hormon koji telo proizvodi da nas uspava.
Ova strategija je posebno važna za tinejdzere i noćne sove, ističe dr Zi, i to bi trebalo da praktikuju pre i da nastave nakon što letnje računanje vremena počne, kako bi se prilagodili na promenu.
Doktorka Kora Kolet Brojner, pedijatar, zalaže se za uspostavljanje „vrlo strogih pravila“ u pogledu gledanja televizije, korišćenja telefona, kompjutera ili bilo kog drugog elektronskog uređaja van spavaće sobe.
„Uređaji bi trebalo da budu isključeni i da se pune dalje od kreveta, bilo da su u kuhinji ili nekoj drugoj prostoriji osim spavaće sobe“, naglašava doktorka.
Kada je reč o tinejdzerima, nemojte nasedati na „Treba mi telefon zbog alarma, i pomaže mi da brže zaspim“, dodaje. „Dajte im običan budilnik“.
Ako se dete bori sa depresijom ili anksioznošću, nedovoljno miran san može imati ozbiljne posledice.
Neka bude mrak
Isto pravilo o svetlu važi i za veče, ali i obrnuto, kaže dr Zi. Ona predlaže izbegavanje jakog svetla najmanje tri sata pre spavanja: „Ovo će omogućiti vašem sopstvenom melatoninu da se podigne i podstakne san.“
Neka svetla u spavaćoj sobi budu prigušena i izaberite LED svetla koja imaju više crvenkastih ili braonkastih tonova.
Izbacite bilo kakvu svetlost u plavom spektru iz spavaće sobe, kao što je ona koja emituju elektronski uređaji – televizori, pametni telefoni, tableti i laptopovi. Plavo svetlo je najstimulativnija vrsta svetlosti, koja govori mozgu da je vreme da se probudi.
Jednom kada odete u krevet, neka soba bude hladna i veoma tamna – svetlost može da se uvuče čak i kada su vam kapci zatvoreni.
Rezultati do kojih se došlo u studiji iz 2022. koju je sprovela dr Filis Zi u kojoj je ona zdrave dvadesetogodišnjake stavila u laboratoriju za spavanje, pokazala je da samo jedna noć spavanja sa prigušenim svetlom, kao što je televizor sa isključenim zvukom, povećala nivo šećera u krvi i broj otkucaja srca, čak i dok su oči bile zatvorene tokom spavanja.
Druga studija koju je sprovela dr Zi otkrila je da je izlaganje bilo kojoj količini svetlosti tokom spavanja povezano sa dijabetesom, gojaznošću i hipertenzijom kod starijih muškaraca i žena.
