Iznova slušamo iste savjete vezane za bolji san: Izbegavajte plavo svjetlo, ne vježbajte uveče, nemojte da dremate u toku dana… Ipak, da li bi trebalo da pratimo ove popularne savete ili možda postoje određeni izuzeci? Da li postoji samo jedan, “pravilan” način spavanja ili ipak zavisi od pojedinca i njegovih potreba?
Kada su u pitanju uobičajeni saveti za spavanje, možemo li jednostavno zanemariti neke od njih, koliko god su popularni? Ukratko: Da. Iako to ne znači da ne postoje određene istine u poznatim savetima, sledećih nekoliko tvrdnji bi bilo dobro pažljivo razmatrati pre nego što odlučite da prema njima organizujete vreme za spavanje:
Izbegavanje plave svetlosti ekrana će vam pomoći da zaspite
Može se reći da je ovaj savet polutačan.
“Tehnički je tačno da plavo svetlo koje emituju pametni telefoni, tableti, računari i drugi ekrani može da ometa proizvodnju melatonina (hormona spavanja) u telu”, rekao je Den Gartenberg , savetnik za zdravlje spavanja, prenosi “Hafington post”. “Ipak, ovo pitanje je složenije od jednostavnog, potpunog izbegavanja ekrana.”
Drugim rečima, stvarni “problem” nije samo svetlo uređaja, već sadržaj na njemu.
“Mnoge studije su pokazale da plava svetlost ima minimalan uticaj na san”, rekla je Tereza Šnorbah, psiholog, naučnik za spavanje i stručnjak za spavanje. “Više su zabrinjavajuće aktivnosti kojima se bavimo na ovim uređajima.”
Ovo se posebno odnosi na intenzivno lučenje dopamina i izgubljeno vreme, uzrokovano korišćenjem društvenih mreža ili igranjem igrica.
Štaviše, vreme provedeno ispred ekrana nije nužno loše. Neki “bezbedni”, pa čak i “dobri” oblici korišćenja ekrana uključuju čitanje e-knjige ili slušanje umirujućeg podkasta ili muzike.
Na primer, čitanje knjige na tabletu sa zatamnjenim ekranom može imati manje negativan uticaj od igranja stimulativne video igrice ili gledanja horor filma. Takođe, ako dobijate puno sunčeve svetlosti tokom dana i imate zdrav cirkadijalni ritam, uticaj vremena ispred ekrana takođe može biti minimiziran.
Dremanje je zabranjeno
Nisu sve dremke iste – važno da se pobrinete da dremate u pravo doba dana.
U proseku, “pravo” vreme za dremku je uglavnom između 14 i 16 časova. Ovo je tipično vreme kada ljudi osete pad energije, ali ovaj raspon može da varira, u zavisnosti od svakodnevnog rasporeda.
Pored toga, ako dremka traje oko 20 minuta ili manje (ili čak 90 minuta ako je tokom prve polovine dana), manje je verovatno da ćete se probuditi dezorijentisani i umorni.
Idealno vreme za dremku takođe zavisi od toga koliko ste lišeni sna. Na primer, ako vam nije potrebno puno dodatnog sna, dremka može da traje 20 do 30 minuta, a ako je nedostatak sna ozbiljniji, to može biti od 60 do 120 minuta. Dremanje može biti izuzetno korisno za one koji inače imaju zdrav san te ne bi trebalo “zabraniti” telu da se odmori, ako za to postoji potreba.
Ako imate nesanicu, higijena spavanja je lek
“Iako klasični saveti o higijeni spavanja, kao što je spavanje u sobi sa ugodnom temperaturom, mogu biti korisne za san, one nisu dovoljne za lečenje insomnije”, kaže klinički psiholog Holi Miling .
“Za neke ljude, koncentrisnje na strategije higijene sna zapravo čine nesanicu još gorom, a ne boljom.”
Na primer, ako primetite da radite mnogo vežbi opuštanja zaredom, možda ćete da počnete da se osećate frustrirano jer ne možete da se opustite, pa ćete slučajno da pređete iz opuštenog stanja u stanje nervoze.
Kada je u pitanju nesanica, Miling preporučuje da posetite zdravstvenog radnika ili specijalistu za spavanje, napominjući da je kognitivna bihejvioralna terapija zlatni standard u lečenju.
Vežbanje treba izbegavati neposredno pre spavanja
Uopšteno govoreći, stručnjaci za spavanje podstiču redovno vežbanje. Međutim, verovatno ste čuli da ne bi trebalo da vežbate neposredno pre spavanja, jer to povećava broj otkucaja srca i oslobađa endorfine, koji pojačavaju moždanu aktivnost.
Stručnjaci se uglavnom sa ovim ne slažu – vežbanje uveče zapravo može pomoći da uskladite unutrašnji sat sa rasporedom spavanja, pa sebi pružite bolji odmor zbog pada osnovne telesne temperature posle treninga, za šta je dokazano da olakšava san.
Štaviše, određene vrste vežbi, zajedno sa sporim disanjem, umiruju telo i služe kao pomoć pri ublažavanju stresa.
Beli šum pomaže kada želite da zaspite
Neki ljudi koriste beli šum (ili braon i roze šum) da bi mogli da spavaju ili da se opuste.
Ovi “obojeni zvukovi” imaju različite frekvencije. Dakle, dok je ružičasti šum (koji zvuči kao lagana kiša) poznat po tome što pomaže u spavanju, smeđi šum (koji više liči na stalnu, daleku, olujnu kišu) može biti bolja opcija ako želite da se skoncentrišete.
Ali nažalost, za sada nema naučnih dokaza da ovo uopšte podstiče dobar san. Ako vas ovi zvukovi opuštaju, to je odlično, ali ne bi trebalo potpuno da se oslanjate na njih, jer nemaju naučnu potporu. Takođe, stručnjaci su za “Tajm” rekli da takav zvuk mnogima zapravo nije potreban za spavanje, kao i da može dovesti do toga da ljudi ne mogu da zaspu bez njega, što zauzvrat može pokvariti kvalitet i raspored sna.
Na kraju, higijena sna je lična stvar: Uradite ono što vam odgovara, bez obzira na to šta su trenutna istraživanja otkrila i šta je u trendu.
RTbalkan.
