Godinama se govori o tome koliko je važno da prestanemo da jedemo određeno vrijeme prije odlaska na spavanje. Stručnjaci tvrde da ova navika može doprinijeti boljem snu, smanjiti rizik od gorušice, pa čak i pomoći u mršavljenju.
Međutim, najnovija istraživanja donose još jedan važan razlog da razmislite o tome kada večerate – zdravlje vašeg srca.
- Šta je pokazala nova studija?
U novoj studiji objavljenoj u stručnom časopisu Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, naučnici su pratili 39 osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom ili gojaznošću, starosti između 36 i 75 godina.
Tokom perioda od sedam i po sedmica, učesnici su bili podijeljeni u dvije grupe: jedna je praktikovala produženi noćni post u trajanju od 13 do 16 sati, dok je druga zadržala uobičajeni razmak između obroka od 11 do 13 sati. Obje grupe imale su i dodatni zadatak – da priguše svjetla tri sata prije odlaska na spavanje.
Rezultati su pokazali da su ispitanici koji su prestali da jedu najmanje tri sata prije odlaska u krevet imali niz koristi za kardiovaskularno zdravlje. Kod njih je noćni krvni pritisak bio niži za 3,5 odsto, dok je broj otkucaja srca tokom sna opao za 5 procenata.
Ovaj fenomen poznat je kao “noćni pad” (nocturnal dipping) i smatra se pokazateljem zdravog rada srca i krvnih sudova. Izostanak tog pada povezuje se sa većim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
- Kada treba prestati sa jelom prije spavanja?
Učesnici koji su posljednji obrok imali tri sata prije spavanja pokazali su i bolju regulaciju šećera u krvi, kao i veću osjetljivost na insulin nakon testa opterećenja glukozom.
Istraživači navode da ovakav način ishrane, usklađen sa prirodnim ciklusom spavanja, predstavlja jednostavnu i dostupnu životnu naviku koja može imati značajan uticaj na kardiometaboličko zdravlje. Važno je napomenuti da su poboljšanja u krvnom pritisku, pulsu i kontroli šećera postignuta bez smanjenja ukupnog kalorijskog unosa.
Zašto je važno izbjeći obrok pred spavanje?
Konzumiranje hrane neposredno prije odlaska u krevet, posebno obilnih obroka, može ometati san jer se tijelo u tom periodu priprema za odmor, a ne za varenje. Hormon sna melatonin počinje da raste dva do tri sata prije spavanja, utičući i na rad kardiovaskularnog sistema.
Upravo zato prestanak uzimanja hrane u tom periodu pomaže usklađivanju sa prirodnim cirkadijalnim ritmom organizma.
Nakon obilnog obroka dolazi do privremenog porasta krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, dok tijelo ubrzava metabolizam kako bi svarilo hranu. To može izazvati osjećaj budnosti i otežati uspavljivanje. Takođe, kasni obroci povećavaju rizik od pojave refluksa kiseline, što dodatno može narušiti kvalitet sna.
- Kakve posljedice ima loš san?
Nedostatak sna povezuje se sa višim nivoom šećera u krvi, lošijom regulacijom glukoze nakon obroka, ali i povećanim rizikom od brojnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, srčane bolesti i depresiju.
Prejedanje kasno uveče može uticati i na nivo hormona stresa kortizola, što dugoročno može imati negativan efekat na tjelesnu kompoziciju. Uz to, tijelo efikasnije obrađuje kalorije u jutarnjim satima, pa raniji završetak dnevnog unosa hrane može pomoći i u kontroli tjelesne težine.
- Zaključak: Navike mijenjajte postepeno
Iako su rezultati ohrabrujući, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ovi nalazi primijenili na širu populaciju. Stručnjaci savjetuju da se promjene u navikama uvode postepeno – ukoliko ste navikli na užinu pred spavanje, pokušajte da je svakog dana pomjerite za 15 minuta ranije dok ne dođete do razmaka od najmanje tri sata prije odlaska u krevet.
Takođe je važno obratiti pažnju na raspored obroka tokom dana. Čest problem je nedovoljan unos hrane tokom dana i “čuvanje” kalorija za večernje sate, što može doprinijeti metaboličkim poremećajima.
Uravnotežena večera koja sadrži proteine, zdrave masti i vlakna može pomoći da duže ostanete siti i stabilizujete nivo šećera u krvi. Ipak, ako ne uspijete da ispoštujete ovo pravilo svake večeri, nema razloga za brigu – ključ zdravlja leži u dugoročnim navikama, a ne u savršenstvu iz dana u dan, prenosi Ona.rs.
Ona.rs
