“Bustujte” na vreme svoj organizam
Svake jeseni, oni koji su zabrinuti za svoje zdravlje i imunitet počinju da traže “hranu za jačanje imuniteta“. Gugl pretraga će rezultirati sa oko 200.000 pogodaka i videćete mnoštvo spiskova namirnica koje često uključuju citruse, ribu, jogurt i začine. Mnogi rezultati ističu međutim neke upitne lekove koji se prodaju navedeni kao da su protiv prehlade i gripa. Istina je da ne postoji jedinstvena hrana koja će obezbediti da se vaše telo uspešno bori protiv bakterija ili virusa kojima je izloženo, ali nekoliko nedavnih studija pokazuje da kvalitet celokupne ishrane i načina života, zajedno sa specifičnim namirnicama koje su bogate hranljivim materijama koje jačaju imunitet, mogu igrati ulogu u jačanju imunološkog sistema.
Imuni sistem je složena mreža ćelija, tkiva i organa koji identifikuju potencijalni patogen, kao što su bakterije, virusi ili gljivice, kada uđe u vaše telo i preduzima korake da neutrališe pretnju. Mnogi vitamini, minerali i druga bioaktivna jedinjenja u hrani igraju ulogu u imunološkom sistemu.
Prema istraživanjima, najvažniji hranljivi sastojci za imunitet su vitamini A (beta-karoten), B, C, D, E, folna kiselina i linolna kiselina, bakar, gvožđe, selen i cink. Prema istraživanju, nedostatak bilo kojeg od ovih hranljivih materija može ugroziti sposobnost vašeg tela da se odbrani od patogena.
Kada je ishrana u pitanju, cilj je da se fokusirate na hranu zasnovanu mahom na biljkama, pošto je većina bioaktivnih jedinjenja koja pomažu u održavanju najboljeg funkcionisanja imunog sistema prisutna u biljnoj hrani. Najbolje bi bilo da se trudite da unosite pet do devet porcija voća i povrća svakog dana. Porcija voća je jedan srednji komad svežeg voća, jedna šolja bobica ili 100% voćnog soka, a porcija povrća je jedna šolja sirovog ili kuvanog povrća ili 100% soka od povrća.
Bobice
Bilo da odaberete borovnice, jagode, kupine ili maline, sve bobičasto voće sadrži vitamin C i antioksidans koji pomaže da vaš imuni sistem bude jak, navodi se u časopisu Molecules. Crvene, plave, ljubičaste i crne bobice su znak da su bogate korisnim antocijaninima. Mnogi antocijanini su moćni antioksidansi. Prema istraživanjima, ova jedinjenja pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zdravlje imuniteta.
Beli luk
Postoji više od 5.000 objavljenih istraživačkih članaka o belom luku i njegovoj ulozi u funkciji imuniteta. Prema Univerzitetu u Ročesteru, aliin je glavno bioaktivno jedinjenje u belom luku, a on deluje kao antibakterijski agens. Takođe obezbeđuje alicin, koji deluje kao prirodni antibiotik. Beli luk se dugo koristi kao antiseptik, antibakterijski i antifungalni agens i može da podstakne imuni sistem da pomogne u odbrani virusa i drugih patogena.
Zeleniš
Prema registrovanom dijetetičaru Rhian Geigeru iz Feniksa, povrće poput spanaća, kelja, rukole i drugog lisnatog povrća ima vitamin C i antioksidante poput beta karotena i odlično je za podršku vašem imunološkom zdravlju. Lisnato povrće sadrži nekoliko hranljivih materija povezanih sa poboljšanim imunitetom, uključujući vlakna za zdravlje vaših creva, vitamin C, beta-karoten i stotine bioaktivnih jedinjenja. Studija objavljena u časopisu Nutrients objavila je da u Ikariji, u Grčkoj, jednoj od pet “plavih zona” na svetu – koje predstavljaju najzdravije oblasti na planeti – stanovnici obično uživaju u gorkom zelenilu kao redovnom delu svoje dnevne ishrane.
Krstaš povrće
Povrće iz porodice krstaša obezbeđuje jedinstvene bioaktivne supstance koje mogu direktno da poboljšaju vaš imunitet. Prema studiji u časopisu Cell, povrće krstaša ima direktan uticaj na hemijski signal koji pokreće intraepitelne limfocite, važnu klasu imunih ćelija koje služe kao prva linija odbrane od patogena. Istraživači su izvestili da je u studiji na životinjama, kada su bile lišene povrća krstaša u ishrani, oko 70-80% ovih zaštitnih ćelija nestalo.
Slatki krompir
Meso slatkog krompira narandžaste boje odražava sadržaj antioksidansa u ovom hranljivom korenastom povrću, objašnjava registrovani dijetetičar Sara Šlihter, MPH, RDN. Antioksidansi nisu samo odlični za opšte zdravlje, već takođe igraju ulogu u jačanju imunološke odbrane tela.
Srednji slatki krompir obezbeđuje više od 100% vitamina A (u obliku beta-karotena) koji vam je potreban za ceo dan. Jedna studija je objavila da bi slatki krompir mogao biti način da se spreči nedostatak vitamina A. Štaviše, slatki krompir sadrži oko 40% vaših dnevnih potreba za vitaminom C, a sadrži i vlakna, kalijum i magnezijum. Za brzi dodatak vašoj ishrani, zapecite slatki krompir u mikrotalasnoj i uživajte u pireu. Pire od slatkog krompira može da se jede kao prilog ili da se doda u smutije, peciva i supe.
Citrusi
Citrusi su jedan od najboljih izvora vitamina C, folata i stotina drugih korisnih bioaktivnih komponenti koje mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema. Prema istraživanju objavljenom u Frontiers in Immunology, citrusno voće pomaže u smanjenju oksidativnog stresa kako bi se kontrolisala sistemska upala. Vitamin C i folat podržavaju funkciju mnogih tipova imunih ćelija, uključujući prirodne ćelije ubice i T-ćelije. Štaviše, nekoliko glavnih bioaktivnih komponenti prisutnih u citrusima, kao što su hesperidin, naringenin, naringin i narirutin, poseduju antiinflamatorne prednosti.
Bademi
Bademi se često promovišu kao hrana za jačanje imuniteta, a to je zato što su orašasti plodovi bogati vitaminom E. Bademi su prepuni hranljivih materija i obezbeđuju 4 grama vlakana, zdrave nezasićene masti, 6 grama biljnih proteina, magnezijum, selen, bakar, cink i vitamin E.
Bademi sadrže najviše vitamina E od svih orašastih plodova, a studije su pokazale da vitamin E pomaže u povećanju T-ćelija, koje su ćelije imunog sistema koje mogu neutralisati patogene. Štaviše, druge studije pokazuju da bademi takođe poboljšavaju mikrobiotu creva, što takođe jača imunitet.
Seme
Lekovi protiv kašlja i prehlade često sadrže selen. To je zato što selen povećava bela krvna zrnca, što može poboljšati sposobnost tela da se bori protiv infekcija. Konzumiranje hranljive hrane bogate selenom je jedan od načina da održite svoj imuni sistem u dobrom stanju. Jedna studija objavljena u Advances in Nutrition izvestila je o tome kako selen podstiče ćelijski imuni odgovor. Autori sugerišu da se selen u ishrani može smatrati dodatnom terapijom uz tradicionalne lekove u borbi protiv infekcija.
Seme bundeve, susama, konoplje i druge semenke takođe su bogate vitaminima B, vlaknima i cinkom, hranljivim materijama koje su neophodne za odbijanje bakterija, virusa i gljivica.
Pečurke
Ako proguglate pečurke i imunitet, dobićete skoro 6 miliona rezultata. Upotreba pečuraka za zaštitu od raznih zaraznih bolesti datira hiljadama godina unazad do ranih kineskih, egipatskih, grčkih i rimskih kultura. Pečurke obezbeđuju nekoliko ključnih hranljivih sastojaka koji podržavaju zdrav imuni sistem, uključujući selen, vitamin D i B6.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, vašem imunološkom sistemu je potreban vitamin D da bi se odbranio od bakterija i virusa. Pečurke su jedina hrana u odeljku za proizvode koja sadrži vitamin D. Sve pečurke sadrže određenu količinu pvog vitamina. Ipak, pečurke izložene UV zračenju su jedini proizvod sa 50-128% prirodnog vitamina D.
Na primer, pečurka portabela sadrži 120% RDA za vitamin D. Uživajte u pečurkama u salatama, sa jajima, ili ih iseckajte i koristite ih pomešane sa mlevenim mesom da biste napravili zdravije obroke koji jačaju imunitet.
Jogurt
Jogurt se smatra sredstvom za jačanje imuniteta jer jogurt obezbeđuje “žive i aktivne kulture“, koje pomažu u poboljšanju mikrobiote creva. Vaše ćelije GI trakta smatraju se prvom linijom odbrane od patogena koji ulaze u vaše telo. GI trakt takođe ima specijalizovane imune ćelije koje pomažu u neutralizaciji patogena koji su možda konzumirani.
Prema preglednom članku objavljenom u Journal of Applied Microbiologi, probiotici se obično definišu kao mikrobiološki dodaci ishrani sa blagotvornim efektima na organizam. Većina probiotika u američkoj ishrani dolazi iz jogurta, kefira ili druge fermentisane hrane. Neki od korisnih efekata bakterija mlečne kiseline uključuju poboljšanje zdravlja crevnog trakta, jačanje imunološkog sistema, povećanje apsorpcije određenih hranljivih materija i smanjenje rizika od određenih karcinoma, između ostalih zdravstvenih koristi.
