Ako želite da se hranite zdravije, sočivo bi trebalo da bude jedna od najčešćih namirnica u vašim obrocima. Srećom, to nije namirnica čije je kuvanje komplikovano, pa je lako uvrstiti u dnevni meni.
Sočivo je puno vitamina, proteina i vlakana, a hranljive prednosti sočiva (koje je najsličnije pasulju) su brojne.
1. Bogat je vlaknima
Jedna od najvećih prednosti mahunarki i sočiva je njihov visok nivo vlakana, kojih većina ljudi ne dobija dovoljno ishranom.
“Sočivo je složeni ugljeni hidrat koji sadrži dosta vlakana, posebno rastvorljivih. Ova vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju supstancu nalik gelu koja se kreće kroz naše telo i pomaže u uklanjanju nekih supstanci povezanih sa visokim holesterolom”, kaže Dženifer Hanvej, nutricionista i sertifikovani lični trener. U stvari, smeđe sočivo može da obezbedi vašu dnevnu dozu vlakana (26 grama) u samo pola šolje.
2. Pomaže u regulisanju šećera u krvi
Vlakna u sočivu takođe pomažu varenju.
“Rastvorljiva vlakna u sočivu mogu pomoći u balansiranju nivoa šećera u krvi usporavanjem oslobađanja glukoze u krvotok i sprečavanjem insulina da se probije”, kaže Hanvej. Ovo je jedna od velikih prednosti sočiva za dijabetičare, jer pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi.
3. Dobar je izvor proteina
Sočivo sadrži više od 20 grama proteina u pola šolje, što ga čini savršenim dodatkom vašoj rutini bez mesa, posebno ako ste vegetarijanac ili vegan.
4. Ima obilje vitamina i minerala
Jedna od zdravstvenih prednosti sočiva je to što je kao veoma ukusan multivitamin: preko njega možete dobiti kalcijum, kalijum, cink i gvožđe, kao i obilje vitamina B.
Kako jesti više sočiva (i uživati u njihovim prednostima)?
1. Zamenite skrob sočivom
“Zamenite skrobne ugljene hidrate sočivom, poput pirinča, testenine ili krompira”, savetuje Hanvej. Na taj način i dalje dobijate složene ugljene hidrate, ali mnogo više vlakana i proteina. S druge strane, razmislite o tome kako da maksimalno iskoristite sočivo i uživate u mnogim zdravstvenim prednostima testenine od crvenog sočiva ili drugih testenina na bazi sočiva.
2. Šareno sočivo
Svaka vrsta sočiva ima malo drugačiji profil proteina, vlakana i vitamina, pa da biste dobili punu korist od jedenja sočiva, malo ga pomešajte. Na primer, crno sočiva je prepuno moćnih antioksidanata.
“Crno sočivo je puno antocijana, antioksidansa koji se obično nalaze u ljubičastoj i plavoj hrani kao što su bobičasto voće i crveni kupus“, kaže Hanvej. Takođe, sočivo ima različite teksture – žuta i crvena sočiva se češće raspadaju i odlična su za supe, dok crna zadržavaju oblik i odlična su recimo za veganske pljeskavice.
3. Nemojte ih prekuvati
Hanvej preporučuje da se šporet isključi nekoliko minuta ranije kada kuvate sočivo. Kuvajte ga dva-tri minuta manje od planiranog, isključite vatru, ostavite poklopac i ostavite da se kuva do kraja, piše Real Simple.
