Proteini nisu hrana samo za bodibildere, oni su neophodni svima. Kao jedan od tri makronutrijenta koji čine hranu koju jedemo, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima, proteini su ključni za dobro zdravlje. Bez obzira da li ste sportista, osoba koja želi da održava energiju i vitalnost ili jednostavno želite podržati optimalno funkcionisanje svog organizma, razumevanje važnosti proteina je ključno za ostvarivanje tih ciljeva.
Proteini su ključni deo zdrave ishrane “jer igraju ključnu ulogu u izgradnji svake ćelije u našem telu, snabdevajući ih energijom i pokrećući ih”, kaže Dejvid Viner, stručnjak za trening i ishranu, i dodaje da “naša tela ne mogu skladištiti protein, stoga je svakodnevna konzumacija važna. Telo koristi protein koji jedemo ili pijemo kao građevinske blokove za kosti i mišiće, kao i za popravku oštećenih tkiva.”
Dejvid objašnjava da se protein takođe koristi za snabdevanje tela kiseonikom i vitalnim hranljivim materijama, kao i za učešće u varenju i regulaciji hormona. “Ishrana bogata proteinima takođe može pomoći ubrzanju oporavka nakon vežbanja i pomoći u izgradnji mišićne mase, smanjiti gubitak mišićne mase tokom starenja, održavanju zdrave težine, suzbijanju osećaja gladi. Proteini vas brže zasite i održavaju osećaj sitosti duže.”
Dakle, da li unosite dovoljno proteina?
Kao važna karika u lancu pravilne ishrane njihov nedostatak može imati ozbiljne posledice po naše zdravlje, a Dejvid otkriva neke od ključnih znakova koji mogu ukazivati da vam je ishrana siromašna proteinima:
1. Loš san
“Vaš mozak ima sposobnost da kontroliše sve hormone potrebne za dobar noćni san”, kaže Dejvid.”Kada telu nedostaju proteini koji su potrebni za održavanje zdravlja mozga, to može dovesti do hormonalnog disbalansa koji će na kraju uticati na vaš san.”
2. Proređena kosa i tanka dlaka
Naša kosa je uglavnom sačinjena od proteina zvanog keratin. Dejvid objašnjava da ako konstantno ne unosite dovoljno proteina, vremenom možete primetiti da vam kosa postaje tanja, proređena ili čak da počinje da opada. “Vaše telo prestaje da koristiti protein za neesencijalne stvari, poput rasta kose kako bi sačuvalo svoje zalihe za druge, važnije potrebe.”
3. Česte prehlade
Ako primetite da češće oboljevate nego obično, za to može biti kriv nedovoljan unos proteina. “Vašem imunološkom sistemu je potreban protein da zaštiti telo i odbrani se od bakterija i virusa. Kada telo nema dovoljno proteina, broj belih krvnih zrnaca opada. To rezultira oslabljenim imunološkim sistemom i povećanim rizikom od infekcija”, kaže Dejvid.
4. Žudnja za hranom (posebno šećerima!)
“Česte žudnje za hranom i potreba za grickanjem između obroka mogu biti posledica nedovoljnog unosa proteina i previše rafinisanih ugljenih hidrata, jer proteini izjednačavaju skokove i padove nivoa šećera u krvi”, kaže Dejvid. Žudnja za slatkom hranom poput slatkiša, čokolade i kolača je uobičajena. “Možda ćete više želeti slatkiše nego ranije i osećati se kao da nikada niste potpuno zadovoljni”, kaže Dejvid.
5. Teže zarastanje rana
Imate posekotinu koja vam se čini kao da ne zarasta? Protein može značajno pomoći kada je reč o zarastanju rana. Nedostatak proteina može doprineti niskim stopama zarastanja rana i smanjenom formiranju kolagena. Kolagen je protein koji telo proizvodi i ima ogromnu ulogu u strukturi i zdravlju naše kože. “Bez adekvatnog proteina, proces zarastanja rana je znatno narušen,” smatra Dejvid.
6. Moždana magla
Ne možete da se skoncentrišete? “Izbalansiran nivo šećera u krvi je važan za mnoge funkcije u celom telu, uključujući sposobnost održavanja fokusa. “Kada nivo šećera skače gore-dole, teško je razmišljati i obavljati čak i osnovne zadatke; ovakvo stanje je poznato kao ‘moždana magla’. “Za snabdevanje mozga energijom potreban je konstantan dotok ugljenih hidrata, a unošenje proteina uz obroke pomaže postepenom oslobađanju ugljenih hidrata da biste imali stabilan nivo energije (umesto tih skokova gore-dole)”, objašnjava Dejvid. “Oslanjanje na namirnice poput hleba ili krekera da biste podigli energiju, samo će vam pružiti kratke nalete energije posle kojih sledi “moždana magla.” Potrudite se da svaki obrok sadrži protein i izbegavajte slatke grickalice bogate ugljenim hidratima.
7. Nedostatak energije
Osećate se stalno iscrpljeno? Protein je zapravo izuzetno važan za održavanje vaše energije i motivacije. “Ishrana siromašna proteinima može rezultirati gubljenjem mišićne mase, umorom pa čak i dobijanjem na težini”, kaže Dejvid. “Čak možete primetiti da se više fizički trudite, ali da postižete slabije rezultate jer vaša ishrana ne pruža adekvatne hranljive sastojke i energiju koja vam je potrebna da biste završili produktivan trening.”
Više fizičkih znakova nedostatka proteina
“Lomljivi nokti mogu ukazivati na nedostatak proteina, jer su kao i kosa većinom sačinjeni od keratina, a kada telo ne dobija dovoljno proteina putem ishrane, nokti mogu pokazivati znake oštećenja, biti slabi ili čak neravni”, kaže Dejvid i dodaje da, ako vežbate, važno je da unosite dovoljno visokokvalitetnih proteina da biste zadovoljili dodatne zahteve svog tela.
“Trening snage ili podizanje tegova rezultira kidanjem mišićnih vlakana koja treba “popraviti”. Protein je glavni hranljivi sastojak odgovoran za “popravku” ovih vlakana u mišićnim tkivima a bez adekvatne količine proteina u vašoj ishrani, vaš napredak će se usporiti ili čak potpuno izostati.”
Najbolje vrste proteina
“Ono u čemu mnogi greše kada su u pitanju proteini je to što pretpostavljaju da su svi izvori isti, kada zapravo postoji toliko različitih tipova koji se drastično razlikuju po kvalitetu i sadržaju aminokiselina”, kaže Dejvid.
Aminokiseline su građevinski blokovi proteina pa će različiti proteini sadržavati različite nivoe i tipove ovih aminokiselina. “Na primer, najpoznatiji izvori proteina nalaze se u mesu i ribi. “Meso nudi sjajan izvor visokokvalitetnih proteina jer pruža svih devet esencijalnih aminokiselina, međutim, mnoga mesa su takođe bogata i zasićenim mastima pa je potrebno birati najmanje masne opcije”, kaže Dejvid.
Sa druge strane, riba je bogata proteinima i siromašna zasićenim mastima, ali posebno bogata omega masnim kiselinama. “Takođe možete dobiti visokokvalitetne izvore proteina putem ishrane na bazi biljaka. Sočivo, kinoa i semenke konoplje su bogate proteinima i pogodne za one koji ne jedu meso ili ribu.”
Proteinski šejkovi i čokoladice mogu biti dobar način da dopunite svoju ishranu i dodate više proteina, međutim, Dejvid upozorava da je najbolje proveriti njihov sastav, jer mogu sadržavati visok nivo šećera: “Previše šećera u tako maloj porciji može poremetiti nivo šećera u krvi i potencijalno dovesti do dobijanja na težini.”
Koliko proteina vam je potrebno
“Preporučen dnevni unos proteina zavisi od osobe, uzimajući u obzir težinu, visinu, pol i nivo fizičke aktivnosti”, kaže Dejvid. “Postoji formula koja se koristi za izračunavanje koliko proteina treba jesti svaki dan, a uopšteno je to 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase.” Dakle, ako na primer težite 80 kilograma, trebalo bi da unosite 64 grama proteina dnevno.
Ukoliko želimo da sačuvamo stečene mišiće, postignemo definiciju, onda je to od 0,8 do 1 gr po kilogramu telesne težine (ako imate 55 kg, treba vam 0,8×55 = 44 grama proteina), a ukoliko želimo da nam mišići “rastu” potrebno nam je 2,3 grama po kilogamu težine.
Šta “grami proteina” zaista znače
U nauci o ishrani, “grami proteina” se odnose na broj grama proteina makronutrijenata, a ne na broj grama hrane koja sadrži proteine kao što su meso ili jaja. Porcija govedine od 226 grama, sadrži samo 61 gram proteina. Slično tome, veliko jaje je teško 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.
RTmagazin.
