Ipak, takav raspored spavanja ne može trajati zauvek i eventualno je potrebno prilagoditi se “biološkom satu”, ali odakle početi?
Mnogi ljudi više vole da ostanu budni preko noći, jer smatraju da im je tada najlakše da budu produktivni i skoncentrisani – ne ometa ih okolina, mogu se posvetiti svojim hobijima i uživati u samoći, bez svakodnevnih stresova, dok je kod nekih samo u pitanju genetika.
Ipak, često dođe vreme kada takav raspored počne da nanosi štetu organizmu, jer se umor od malo sati spavanja počinje nagomilavati i uticati na imuni sistem, kognitivne sposobnosti i raspoloženje tokom dana. Mnogi ljudi više vole noć, ali skoro sve obaveze koje prosečan čovek danas ima se moraju obaviti u toku dana, što ne ostavlja dovoljno vremena za adekvatan odmor i uživanje “u mraku i tišini” u isto vreme.
Zbog toga je dobro razvijati navike ranog ustajanja. Nije u pitanju samo navijanje budilnika nekoliko sati ranije nego inače, već je potrebno napraviti nekoliko važnih promena celokupnog životnog stila. Isprva će privikavanje biti teško, jer mnogi koji nisu navikli na rano ustajanje se često osećaju pospano i neraspoloženo u toku dana. Postoje četiri načina da se neprijatan osećaj izbegne, a ustajanje ranije vremenom zavoli:
Realistični koraci za početak
U proseku je čoveku potrebno najmanje sedam, a najviše oko devet sati sna. Najbolje je napraviti raspored prema sopstvenom ritmu, uz poštovanje navedenih satnica. Nekima je uspostavljanje novog režima u toku nedelje teško, jer su opterećeni drugim obavezama. Umesto toga, vikendi/slobodni dani mogu biti prava prilika za isprobavanje nove satnice.
Na primer, najbolje je rešiti sve zadatke do petka uveče i odrediti realno vreme za odlazak u krevet. Neko ko uvek leže u tri ili četiri ujutru sigurno neće moći da zaspi u devet uveče. Realnije rešenje bi bio odlazak u krevet oko ponoći, a nakon najmanje sedam sati sna, buđenje postaje lakše. Kao i kod svake nove navike, potrebno je upornosti i vremena, ali vremenom će sve raniji odlazak u krevet biti lakši. Postepeno se satnica može menjati.
Teži zadaci za “Dobro jutro”
Iako ne zvuči kao idealna jutarnja rutina za relaksaciju, rešavanje zahtevnih zadataka odmah nakon ustajanja je veoma dobra mentalna vežba. Pripremanje spiska prioristeta noć pre, pa zatim rešavanje najvažnijih zadataka u prvih dva sata nakon ustajanja pomaže u smanjenju anksioznosti (jer nas obaveze “ne čekaju” za kasnije u toku dana), a pomaže i u privikavanju na aktivna jutra. Takođe, mnoga istraživanja ukazuju da je lakše koncentrisati se na rešavanje određenih izazova ujutru (nakon kvalitetnog sna), nego uveče, kada je mozak isuviše “opterećen” informacijama od celog dana.
Svetlost je važna
Neki vole da spavaju uz noćnu lampicu ili upaljen televizor, jer ne osećaju da svetlost ometa njihov san. Ipak, mnoga istraživanja pokazuju da je spavanje u mraku odgovorniji izbor za zdravlje, jer se na taj način najbolje luči melatonin (“hormon tame”), koji reguliše pravilan ritam sna.
Melatonin se proizvodi kada nestane svetlosti, pa se mozgu šalje signal da je vreme za spavanje. Ako je spavaća soba poptuno zamračena, onda se proizvodi adekvatna količina melatonina i lakše je utonuti u san. Najbolje je postepeno prigušivati svetla u sobi oko dva sata pred odlazak na spavanje, kako bi se mozak “pripremio” za odmor. Što je kvalitetniji san, to je lakše ustati ranije i osećati se naspavano.
Dovoljno vremena za razbuđivanje
Osim što je važno otići ranije u krevet, potrebno je dati sebi dovoljno vremena za “razgibavanje”. Stručnjaci smatraju da je čoveku potrebno čak devedeset minuta da se zaista “probudi” i oseća spremno za dan. U tom slučaju, dobro je ustati ranije i imati rutinu koja će pripremiti telo i um za sve izazove koji slede: dobar doručak, istezanje ili blage vežbe uz nekoliko trenutaka tišine (koju “noćne ptice” često priželjkuju), čišćenje kuhinje/radnog prostora i sl. mogu pomoći u privikavanju na rana jutra.
Iako se prilagođavanje ranoj jutarnjoj rutini u početku može činiti izazovnim, prednosti su vredne truda. Oni koji rano ustaju često prijavljuju povećanu produktivnost, poboljšanu mentalnu jasnoću i poboljšano opšte blagostanje.
RTbalkan.
