Aerobne vežbe spadaju u vežbe izdržljivosti. Kada ih radimo, naši mišići se pokreću ritmično i u koordinaciji. Ali, da bi vežbanje imalo karakter aerobnih vežbi, mora da traje određeni, duži vremenski period u kontinuitetu (od početka treninga).
Zašto se ovaj tip vežbi zove aerobne vežbe?
Ove vežbe se nazivaju aerobne vežbe jer im je za stvaranje energije potreban kiseonik. To nisu samo pojedinačni vidovi treninga, već i neki sportovi, kao i pojedini oblici fizičke aktivnosti:
– brzi hod (šetnja)
– vožnja bicikla
– trčanje
– plivanje
– tenis
– fudbal
– košarka
– aktivnosti poput baštenskih radova (košenje, grabuljanje, skupljanje lišća).
Kako aerobne vežbe utiču na zdravlje?
Aerobne vežbe snaže srce tako da ono jače, odnosno efikasnije pumpa krv. Zbog toga je uticaj ovakvih vežbi blagotvoran ne samo na najvažniji mišić u našem telu, već pozitivno utiče i na pluća i kompletan krvotok. Pojedine studije kažu da ove vežbe mogu zbog dejstva na kardiovaskularni sistem da doprinesu i višem nivou “dobrog” holesterola, ali i snižavanju “lošeg”.
Taj proces značajno doprinosi manjem pritisku u arterijama, kao i smanjenju količine masnoća u krvi. Uz sve navedeno, logično ide i manji rizik od dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska.
Aerobne vežbe ubrzavaju disanje, pa dolazi i do povećanog broja srčanih otkucaja. To organizmu obezbeđuje više kiseonika i njegov bolji protok, ali postoje i određeni rizici, pa se o načinu i doziranju vežbanja treba konsultovati sa stručnim licem.
Koliko bi trebalo da traju aerobne vežbe?
Kako kažu pojedine studije, zdrave odrasle osobe bi trebalo da imaju najmanje dva i po sata ili oko 150 minuta umerene fizičke aktivnosti. Dobar primer je brzo hodanje. Takođe, stručnjaci poručuju da je potpuno u redu i delotvorno za organizam da se ovo vreme rasporedi prema mogućnostima. Ali, najmanje što bi se moralo odraditi u “cugu” da bi aktivnost imala karakter aerobne vežbe jeste 30 minuta.
To znači da je i 30 minuta brzog hoda nedeljno zadovoljavajući nivo fizičke aktivnosti kao preduslov za dobro zdravlje.
Koje osobe su pod rizikom od povreda ili zdravstvenih komplikacija?
Iako su aerobne vežbe korisne za najveći deo ljudi, neke osobe bi morale da obrate pažnju na uključivanje ovih vežbi u životnu rutinu, nagli start i doziranje. To se prvenstveno odnosi na one koji boluju od kardiovaskularnih bolesti, oboljenja krvnih sudova i hemostaze krvi. Tu si i koronarna bolest, hipertenzija i tromboza. Poseban oprez treba da imaju osobe koje se oporavljaju od srčanog ili moždanog udara.
I osobe koje previše sede moraju da paze pri uvođenju svakodnevnog vežbanja. Ako to sa aerobnim vežbama urade naglo, moguće je da telo doživi stres.
Joše neki rizici su prisutni, a to su povrede zbog nedovoljnog ili lošeg zagrevanja, kao i loše određeni tempo vežbanja (obično je to preterano forsiranje). Ako ste početnik sa aerobnim vežbama, prilagodite tempo tako da se osećate prijatno i lagodno, da nema nikakvog pritiska, a s vremenom pojačavajte intenzitet, ali dozirano.
Šta kažu studije o aerobnim vežbama i konkretnim zdravstvenim koristima?
Jedna novija studija bavila se istraživanjem da li redovna fizička aerobna aktivnost smanjuje rizik od smrtnog ishoda. Rezultati kažu da su osobe koje su upražnjavale lagani džoging dva do tri puta sedmično, u ukupnom trajanju od 1-2,4 časa, imale značajno manji rizik od ranijeg smrtnog ishoda.
Iz studije se izdvojio i zaključak da su oni koji su praktikovali naporan džoging imali isti rizik od smrtnosti kao i oni koji uopšte nisu bili fizički aktivni. Ovakvi zaključci sugerišu da umerena aerobna vežba može da umanji rizik od smrtnosti, ali da to nije slučaj sa vežbanjem visokog intenziteta, naprotiv.
