Srbija je vodeći izvoznik šljiva, one su jedan od njenih simbola, a prema najnovijim istraživanjima u Velikoj Britaniji, kada se osuše, mogu da budu ključno oružje u borbi protiv raka.
Suve šljive, koje se često jedu same ili sa žitaricama ili muslijem, sadrže vlakna i prirodni šećerni alkohol sorbitol, koji zajedno pomažu u održavanju rada creva. Najčešće se koriste u ublažavanju zatvora, ali naučnici su istakli da je njihova reputacija “prirodnog laksativa” nepravedno zasenila njihove šire zdravstvene koristi.
Uprkos tome što su pune vitamina, minerala i antioksidanata koji mogu da pomognu u zaštiti od bolesti poveznaih sa starenjem, suve šljive ostaju zanemarene – rangirane su tek na 46. mestu među omiljenim voćem u Velikoj Britaniji u nedavnoj anketi YouGov-a, iza suvih urmi, kajsija i smokava.
Prema rečima Hanije Vidmar, nutricionistkinje i kuvarice, one mogu biti posebno vredne za zdravlje žena.
“Šljive su bogate hranljivim materijama i trebalo bi da dobiju mnogo više priznanja od toga da pomažu kod problema sa zatvorm”, rekla je, pa dodala:
Britanci otkrili voće kojeg je Srbija puna: Ključno je oružje u borbi protiv raka FOTO
rsooll/Shutterstock
“Iznenađujuće su dobre za zdravlje kostiju, posebno za žene, a deluju i kao blagi prebiotik koji hrani dobre crevne bakterije. To znači da dugoročno podržavaju zdravlje creva, a ne samo za brzo olakšanje”.
Šta suve šljive zapravo nutritivno nude i kako bi trebalo da ih jedemo da bismo izvukli maksimum iz njih?
Šta su tačno suve šljive?
Suve šljive su osušeni plodovi ovog voća, a prema pisanju Dejli mejla, najčešće se suše evropske sorte odabrane zbog svog prirodno visokog sadržaja šećera, što im omogućava da se suše bez fermentacije.
Podsećanja radi, Srbija je već decenijama vodeći evropski i svetski izvoznik šljiva.
Šljivama je potrebno četiri do šest godina da sazre, cvetaju u rano proleće i beru se krajem leta, kada je plod taman, pun i sladak. Nakon branja, šljive se peru, dehidriraju i uklanjaju im se koštice.
Nije svima omiljeno, ali čini čuda za zdravlje: Štiti kosti, ublažava zatvor FOTO
Ishrana u pedesetim godinama mora da se menja: Šta jesti a šta izbegavati?
Dostupne su tokom cele godine, a mogu da se jedu same ili s žitaricama. Takođe, od njih može da se pravi sok, što je “jednostavan i jeftin način za povećanje unosa vlakana, vitamina i minerala”.
Britanci otkrili voće kojeg je Srbija puna: Ključno je oružje u borbi protiv raka FOTO
phil_berry/Shutterstock
Nutritivno, one su iznenađujuće bogate. Četiri do pet suvih šljiva obezbeđuju oko 280 mg kalijuma – oko 12 procenata vaših dnevnih potreba – uz vitamin K, rastvorljiva vlakna i antioksidativna jedinjenja.
Kalijum pomaže u regulisanju funkcije nerava i kontrakcija mišića, dok je vitamin K neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Suve šljive, takođe sadrže bakar, koji podržava proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i imunitet, i male količine vitamina C, koji pomaže u zaštiti ćelija i poboljšava apsorpciju gvožđa.
Koliko su zdrave šljive: Dobre za probavu, kožu, snižavanje šećera u krvi te pritiska
Čudotvorna voćka: Štiti kosti od osteoporoze i artritisa
“Šaka od pet suvih šljiva” sadrži oko 104 kalorije, 1 g proteina, 28 g ugljenih hidrata, 3 g vlakana, 17 g prirodnih šećera i 0 masti.
Da li suve šljive pomažu kod zatvora?
Najpoznatija korist suvih šljiva je njihova sposobnost da održavaju varenje urednim.
Njihov visok sadržaj vlakana, u kombinaciji sa prirodnim šećerom zvanim sorbitol, pomaže da se voda zadrži u crevima i omekša stolicu – što im daje blag laksativni efekat.
Vidmar je rekla: “Sorbitol je prirodno jedinjenje u suvim šljivama koje privlači vodu u creva, čineći ih jednim od najefikasnijih prirodnih sredstava protiv zatvora”.
Istraživanja sugerišu da konzumiranje osam do 12 suvih šljiva dnevno (oko 50–100 g) može da regulišei blag do umeren zatvor, a u nekim slučajevima čak nadmašuje komercijalne dodatke vlaknima.
Sok od suvih šljiva može da ima sličan efekat, iako stručnjaci savetuju da se zadrži na jednoj manjoj čaši dnevno kako bi se izbegao unos viška šećera i kalorija.
Vidmar preporučuje jednostavan dnevni ritual: “Volim da dodam tri do pet suvih šljiva u toplu vodu i pijem to kao čaj. Zatim, kada popijem ‘čaj’, pojedem i šljive. To je odličan način da se podrži varenje i poveća dnevni unos vlakana”.
Pored toga, istraživanja pokazuju da konzumiranje suvih šljiva kao užine pomaže boljoj kontroli apetita u poređenju sa drugim grickalicama, što dovodi do manjeg osećaja gladi i nižeg unosa kalorija u narednim obrocima.
Redovna konzumacija suvih šljiva može da pomogne u sprečavanju nadimanja i nelagodnosti, ali kao i kod svake hrane bogate vlaknima, najbolje je početi postepeno i piti dovoljno vode kako bi se organizam prilagodio.
“Najbolje vreme za konzumiranje suvih šljiva je ujutru, odmah nakon buđenja, uz unos dosta vode“, kaže ona.
„Takođe, važno je i kretati se kako bi se podstakao rad creva. Na primer, kratka šetnja može pomoći osobama koje pate od zatvora ili žele da pokrenu varenje.”
Da li su suve šljive dobre za zdravlje kostiju?
Kombinacija antioksidanasa, protivupalnih jedinjenja i vitamina K u suvim šljivama čini ih prirodnim saveznikom u borbi protiv osteoporoze – bolesti koja dovodi do smanjenja gustine kostiju.
Istraživanja ukazuju da njihova redovna konzumacija može pomoći u sprečavanju gubitka koštane mase u kuku, smanjenju upalnih markera koji razgrađuju kosti, pa čak i u podsticanju stvaranja nove koštane mase.
Kod žena u postmenopauzi, studije pokazuju da unos od 50 g dnevno (oko pet do šest suvih šljiva) može sprečiti gubitak ukupne mineralne gustine kostiju u predelu kuka tokom perioda od šest do dvanaest meseci.
“Neka istraživanja su pokazala da svakodnevno konzumiranje suvih šljiva može zapravo da poboljša pokazatelje gustine kostiju kod žena u postmenopauzi”, istakla je Vidmar.
Smatra se da je to posledica njihovih polifenola koji smanjuju aktivnost osteoklasta (razgradnju kostiju), uz prisustvo nutrijenata poput vitamina K, kalijuma i bora koji podržavaju metabolizam kostiju.”
Da li suve šljive mogu smanjiti rizik od raka?
Iako su trenutni dokazi ograničeni i potrebna su dodatna istraživanja na ljudima, suve šljive mogu da pomognu u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, posebno raka debelog creva.
Ova potencijalna korist uglavnom se pripisuje njihovom visokom sadržaju vlakana i fenolnih jedinjenja, koji podstiču zdravu sredinu u crevima i pružaju antioksidativno delovanje.
Suve šljive mogu da doprinesu zadržavanju korisnih bakterija i podrže mikrobni metabolizam duž celog debelog creva, što je u studijama na životinjama povezano sa manjom učestalošću prekanceroznih promena (aberantnih kripti).
Zdrava crevna sredina je poznat faktor u zaštiti od raka debelog creva, što je posebno važno s obzirom na to da osobe mlađe od 49 godina danas imaju oko 50 odsto veću verovatnoću da razviju ovu bolest u poređenju sa osobama iste starosne dobi početkom 1990-ih.
Suve šljive sadrže fenolna jedinjenja koja deluju kao antioksidansi. Ova jedinjenja pomažu u neutralisanju slobodnih radikala – nestabilnih molekula koji mogu oštetiti DNK i ćelije, doprinoseći razvoju raka.
Zašto mladi ljudi ne jedu suve šljive?
“Jedenje suvih šljiva dugo se povezuje sa starijim generacijama i često se posmatraju kao lek za zatvor”, navela je Vidmar.
“Mislim da je to uglavnom posledica načina na koji su se kroz istoriju reklamirale. Uvek su bile predstavljane kao hrana za starije osobe sa probavnim tegobama, a ne kao funkcionalna namirnica za svakodnevnu upotrebu. Ipak, većina nas ne unosi dovoljno vlakana – više od 90 odsto ljudi ne dostiže preporučenih 30 grama dnevno. Suve šljive su jednostavan i prirodan način da se poveća unos vlakana. Međutim, njihov pomalo zastareo imidž – i povezanost sa pražnjenjem creva – mnoge ljude i dalje odbija”, dodala je.
Da li je bezbedno jesti suve šljive svaki dan?
Prema njenim rečima, svakodnevno jedenje suvih šljiva je zdravo i malo je verovatno da će izazvati bilo kakve probleme.
“Preporučila bih da pojedete između tri i pet porcija za opštu podršku i dodatni unos vlakana”, precizirala je.
“Međutim, ako redovno jedete više od 10 dnevno, možete imati problema sa nadimanjem, moguće je da se pojavi i tečna stolicu zbog sorbitola. Najbolje bi bilo da suve šljive uparite sa proteinima ili mastima kako biste uravnotežili šećer u krvi, na primer, jogurtom, orašastim plodovima, kašom i semenkama. Uvek uzmite dovoljno tečnosti kada jedete suve šljive kako biste osigurali da vlakna deluju. Same po sebi su odlične, a u kombinaciji sa tečnošću održavaju energiju stabilnijom”.
