Jutarnja rutina 30-30-30 podrazumeva konzumiranje 30 grama proteina i vežbanje 30 minuta ubrzo nakon buđenja, a može da pomogne u kontroli telesne težine i šećera u krvi.
Metodom 30-30- 30, konzumira se 30 grama proteina u prvih 30 minuta nakon buđenja. Mogu da se jedu ugljeni hidrati i masti, ali najvažnije je da doručak sadrži oko 30 grama proteina.
Sledeći korak je vežbanje od 30 minuta. Preporučuje se da se rade kardiovaskularne vežbe. To znači kardio vežbe niskog intenziteta koje malo ubrzavaju puls, ali ne previše, poput hodanja ili vožnje bicikla u rekreativnom režimu.
Cilj je da se održite puls na ili ispod 135 otkucaja u minuti.
– Postoje brojni naučni dokazi da konzumiranje više proteina, posebno za doručak, može pomoći u smanjenju unosa kalorija tokom ostatka dana, jer proteini pomažu da se duže osećate siti – rekao je za Health Josten Fiš, registrovani dijetetičar .
Konzumiranje više proteina ali istog broja kalorija može podstaći brži gubitak težine.
– Pored toga, konzumiranje adekvatnog doručka bogatog proteinima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i borbi protiv insulinske rezistencije, uzroka tvrdoglavog gubitka težine – rekla je za Health Mišel Rutenštajn, registrovana dijetetičarka i kardiološka dijetetičarka.
Koraci za početak dana ovom metodom
Prvi korak – jesti 30 grama proteina
Treba pojesti 30 grama proteina u roku od 30 minuta nakon buđenja ujutru. Obroci mogu da budu:
- svež sir sa ananasom
- voćni smuti napravljen od proteinskog praha
- grčki jogurt preliven orasima
- hleb sa visokim sadržajem proteina preliven puterom od orašastih plodova ili jajima i sirom
- kinoa prelivena tofuom, jajima, pasuljem ili sirom
- kajgana, prelivena sirom
Drugi korak – vežbanje 30 minuta
Fokus treba da bude na kardiovaskularnim vežbama, a ne na treningu snage. To može da bude:
- džogiranje
- plivanje u bazenu
- opuštena vožnja bicikla
- plesanje uz muziku
- trčanje na traci ili kroz naselje.
Prednosti metode 30-30-30
Metoda 30-30-30 pomaže u sagorevanju telesne masti umesto čiste mišićne mase. Postizanje brzine otkucaja srca iznad brzine otkucaja srca u mirovanju poboljšava ili održava kondiciju i podstiče sagorevanje telesne masti.
Konzumiranje proteina za doručak takođe može podržati ovaj cilj sagorevanja masti.
– Konzumiranjem 30 grama proteina u prvih 30 minuta nakon buđenja, pojedinci mogu pokrenuti svoj metabolizam i obezbediti svom telu esencijalne hranljive materije – rekao je Fiš:
– Doručak bogat proteinima može pomoći u kontroli apetita i regulisanju nivoa šećera u krvi.
(Blic)
