Kratke i jednostavne rutine vode do vitalne starosti
Australijski fitnes stručnjak Heath Jones posvećen je pomaganju starijim osobama i potpunim početnicima da poboljšaju ravnotežu, snagu i pokretljivost. Suština njegove metode je dosljednost. To je ujedno i temelj Active and Ageless, zdravstvenih klubova prilagođenih osobama starijim od 50 godina koje je pokrenuo u Novom Južnom Walesu i Queenslandu.
– U kasnijem životu cilj nije intenzivno vježbanje, već dobro kretanje, često bez straha – kaže Jones, koji promovira korištenje jednostavnih i sigurnih svakodnevnih vježbi, umjesto rutina “sve ili ništa”, kako bi se prvo izgradilo samopouzdanje, a zatim i snaga.
– Kratke, jednostavne rutine koje se dosljedno izvode daju daleko bolje rezultate od složenih programa – tvrdi Jones, koji savjetuje rutinu od pet vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće s minimalnom opremom, uključujući funkcionalne pokrete koji odražavaju radnje koje ljudi poduzimaju svaki dan.
„Ravnoteža, snaga i pokretljivost mogu se trenirati u bilo kojoj dobi. I upravo su male navike poput ovih te koje stvaraju dugoročnu nezavisnost i dugovječnost“, kaže Jones.
4 kratke vježbe + brzo hodanje
Jonesova početna rutina kombinuje četiri vježbe sa vlastitom težinom i brzo hodanje. Jones kaže da će ponavljanje vježbi tokom vremena pomoći u razvoju stabilnosti donjeg dijela tijela i trupa, smanjenju rizika od padova i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.
Izvedite dva seta svake vježbe s propisanim brojem ponavljanja ili trajanjem, a zatim hodajte 10-30 minuta, ovisno o vremenu koje imate na raspolaganju.
“Također preporučujem pravilo od 50 posto. To znači da u danima s niskom energijom radite pola ponavljanja ili pola vremena. Konzistentnost je važnija od savršenstva”, kaže Jones.
1. Ustajanje iz sjedećeg položaja
Serija: 2
Ponavljanja: 8-12
– Sjednite na čvrstu stolicu s leđima naslonjenim na zid kako biste je držali na mjestu.
– Bez upotrebe ruku, oslonite se na stopala da biste ustali.
– Ponovo, bez upotrebe ruku, savijte kukove i koljena da biste se polako spustili na sjedište.
– To je jedno puno ponavljanje. Ponovite 8-12 kontroliranih ponavljanja.
Zašto je vježbanje korisno:
“Ovo je vježba koja poboljšava snagu nogu i nezavisnost. Fokusirajte se na spore, kontrolirane pokrete”, kaže Jones.
2. Marširanje u mjestu
Serija: 2
Vrijeme: 30-60 sekundi
– Stanite uspravno i marširajte u mjestu.
– Pomičite ruke (kao da hodate) i podižite stopala do visine sredine lista sa svakim korakom.
– Ako se osjećate nestabilno, uhvatite se za vrh stolice kako biste održali ravnotežu.
Zašto je vježbanje korisno:
– Marširanje u stojećem položaju poboljšava ravnotežu i pokretljivost kukova, a istovremeno pruža laganu kardio aktivnost – objašnjava Jones.
3. Ravnoteža od pete do prstiju
Serija: 2
Vrijeme: 20-30 sekundi sa svake strane
– Iz stojećeg položaja, stavite jednu nogu direktno ispred druge kao da stojite na žici.
– Neka prsti zadnjeg stopala dodiruju petu prednjeg stopala.
– Držite ruke pored tijela ili raširene kako biste održali ravnotežu.
– Gledajte pravo naprijed. Nakon 20-30 sekundi, promijenite stranu.
Zašto je vježbanje korisno:
„Ovaj jednostavan test ravnoteže trenira stabilnost i poboljšava prevenciju padova“, kaže Jones.
4. Sklekovi uz zid
Serija: 2
Ponavljanja: 8-12
– Postavite ruke na zid u liniji s ramenima.
– Napravite veliki korak unazad, ispruživši ruke.
– Savijte laktove kako biste približili grudi zidu, držeći tijelo u pravoj liniji od ramena do gležnjeva.
– Snažno se odgurnite od zida.
– Ako vam se ovo čini previše daleko, promijenite ugao pod kojim se naginjete.
Zašto je vježbanje korisno:
“Sklekovi uz zid definitivno jačaju gornji dio tijela i trup”, kaže Jones.
5. Brzo hodanje
Serija: 1
Vrijeme: 10-30 minuta
– Odredite tempo koji vam omogućava da vodite razgovor cijelo vrijeme.
– Ako vam je teško govoriti u punim rečenicama bez potrebe za pauziranjem da biste došli do daha, usporite tempo.
Zašto je vježbanje korisno:
„Brzo hodanje podržava kardiovaskularno zdravlje“, ističe Jones.
Jutarnji.hr
