Statistike pokazuju da više od 80 posto odraslih osoba barem jednom u životu osjeti bol u donjem dijelu leđa, a za mnoge to postaje hronični problem. Bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih razloga izostanka s posla, a bol u leđima značajno ograničava sposobnost obavljanja normalnih svakodnevnih aktivnosti. Stručnjaci za kičmu imaju vrlo važnu poruku za sve koji hodaju s bolovima u leđima: nemojte pretjerivati. To se posebno odnosi na specifičnu kombinaciju pokreta koju dr. Arthur Jenkins, spinalni hirurg i neurohirurg, smatra posebno opasnom za svakoga ko pati od bolova u leđima: savijanje, podizanje i uvijanje .
– Ovo je vrlo opasna kombinacija za sve one koji imaju problema s bolovima u leđima, posebno ako se ova tri pokreta izvode odjednom (na primjer, kao prilikom čišćenja snijega) – upozorava dr. Jenkins.
Zašto vam može naštetiti
Prema Američkom udruženju neurohirurga, osobe s bolovima u leđima mogu biti u riziku od hernije diska, stanja u kojem diskovi koji djeluju kao amortizeri između pršljenova u kičmi puknu ili se rasprsnu. To se može dogoditi nakon što su diskovi prvi put ispupčeni, a hernijacija vrši pritisak na živce u kičmenom kanalu.
“Mnogi pacijenti koji hodaju s bolovima u leđima već imaju oštećenje diskova u kičmi. Možda nemaju dovoljno oštećenja da bi se kvalifikovali kao hernija diska, ali svakako su u riziku od njenog razvoja. Hernija diska obično nastaje kada je vanjski prsten diska oštećen, što omogućava unutrašnjem jezgru da se istisne pod pritiskom. Dakle, postojeće oštećenje prstena svakako predisponira vas za višestruke hernije diskova, ali ponekad se to dogodi odjednom”, objašnjava dr. Jenkins.
– I savijanje i podizanje i okretanje mogu povećati ovaj rizik. Bilo koja vrsta pokreta povećava pritisak u diskus prostoru i može dovesti do hernije diska, ali sve tri vrste pokreta su istovremeno najgore – ističe neurohirurg.
Često izvodimo ovu opasnu kombinaciju
Uzmimo za primjer čišćenje snijega.
“To uključuje savijanje, podizanje snijega i obično pokret uvijanja koji baca snijeg u stranu. Osoba se obično mora sagnuti da bi stavila lopatu u snijeg, a onda kada je ta težina veća od očekivane, kao što je kada je snijeg mokar, to dodatno opterećuje kičmu”, kaže Jenkins, dodajući da ljudi možda ni ne shvataju koliko često izvode ovu kombinaciju pokreta u svakodnevnom životu.
On navodi primjer podizanja i vađenja dječije autosjedalice iz automobila. U ovom slučaju, roditelj mora podići autosjedalicu, što obično zahtijeva saginjanje jer je autosjedalica obično ispod nivoa grudi, a zatim često zahtijeva okretanje u stranu da bi se mogla ukloniti. Drugi primjer je premještanje prtljaga tokom putovanja.
„Gotovo svaki put kada se trebate sagnuti naprijed da biste podigli i pomaknuli prtljag tokom putovanja, to može uzrokovati probleme ako je težina prevelika i ako osoba koja podiže prtljag nije angažovala trup na svjestan i promišljen način kako bi smanjila stres na samu kičmu“, ističe dr. Jenkins.
Ispravni pokreti kada imate bolove u leđima
Dr. Jenkins je također otkrio svoju vlastitu metodu za sigurno dizanje tegova.
– Okrenite tijelo prema onome što podižete umjesto da se uvijate u stranu prema teretu. Držite kičmu ravno. Koristite noge za podizanje, a ne leđa, i istovremeno zategnite trbušne mišiće. Ako nešto podižete s poda, ispružite jednu nogu ravno iza sebe jer će to smanjiti savijanje kičme. U svakom slučaju, zapamtite da je aktiviranje trbušnih mišića ključno za zaštitu leđa. Trbušni mišići rade s mišićima leđa kako bi stabilizirali sama leđa. Mišići na suprotnoj strani, sprijeda i pozadi, pružaju podršku za ravnotežu i sprječavaju da se bilo koji ili svi nivoi kičme previše pomiču kada se na njih primjenjuje sila – objasnio je dr. Jenkins.
Prevencija jačanjem mišića
Specijalista za kičmu preporučio je da osobe koje pate od bolova u leđima održavaju mišiće leđa i trbuha što je više moguće jakim.
– Primjećujem da me leđa manje bole kada redovno radim vježbe za trbušne mišiće. Ponekad, ako zaboravim na to sedmicu ili dvije, leđa me ubrzo podsjete. A onda, kada počnem raditi vježbe za trbušne mišiće (i vježbe za leđa također), odmah se osjećam bolje. Stabilizacijske vježbe za kičmu, ili za jačanje trbušnih i leđnih mišića koje možete odmah isprobati, su varijacije planka, mosta ili “mrtvog buba”. Možete ih raditi sami ili uz pomoć trenera ili fizioterapeuta, ovisno o obimu vaših povreda i bolova. – rekao je dr. Jenkins, napominjući da ne zaboravite aktivirati trbušne mišiće izvan teretane, posebno kada ste u situaciji da izvodite spomenutu kombinaciju pokreta koji su opasni za kičmu. Zatim zategnite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kičmi kako biste rasteretili kičmu i učinili pokrete manje rizičnim. U suprotnom, pokušajte što češće zatezati trbušne mišiće tokom dana, jer na taj način to možete raditi uz svoje prirodno držanje, što će smanjiti rizik od povrede kičme i bolova u leđima.
