Jednostavna noćna rutina može pomoći u smanjenju napada migrene. Saznajte koje navike pre spavanja poboljšavaju san i ublažavaju simptome tokom dana.
Ono što radite pre odlaska na spavanje može uticati na kvalitet sna, a samim tim i na to kako ćete se tokom dana nositi sa migrenom. Dobar san je jedan od ključnih faktora u kontroli migrene, ali i male večernje navike mogu napraviti veliku razliku.
Uvođenjem jednostavne noćne rutine, moguće je ublažiti učestalost i intenzitet simptoma.
Poslednji obrok jedite 4 sata pre spavanja
Obilan obrok neposredno pre spavanja može pogoršati kvalitet sna. Istraživanja pokazuju da ljudi koji večeraju ranije imaju manje poremećaja sna.
Preporučuje se da prođu najmanje 4 sata između večere i odlaska u krevet. Takođe, unos tečnosti bi trebalo smanjiti 2 sata pre spavanja kako biste izbegli buđenje tokom noći.
Topao tuš ili kupka za opuštanje
Topla kupka ili tuš 1–2 sata pre spavanja mogu:
- smanjiti napetost mišića
- ublažiti stres
- poboljšati cirkulaciju
Ipak, kod nekih osoba toplota može biti okidač migrene. U tom slučaju, bolje je preskočiti ovu naviku ili probati mlaku ili hladniju vodu.
Tuširanje Foto: Antonio Guillem Fernandez / Panthermedia / Profimedia
Alternativa: lagano istezanje
Ako ne želite da se tuširate uveče, probajte blago istezanje ili lagane pokrete. Ovo je posebno korisno ako imate bol u vratu ili napetost, koji su česti fizički okidači migrene.
Isključite ekrane sat vremena pre spavanja
Plava svetlost koju emituju telefoni, tableti i računari može negativno uticati na:
- kvalitet sna
- trajanje sna
- vreme potrebno da zaspite
Smanjenje izloženosti plavoj svetlosti može pomoći osobama sa migrenom da imaju manje dana sa glavoboljom.
Mali užina 30 minuta pre spavanja
Manji večernji zalogaj može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, što je važno jer preskakanje obroka kod nekih ljudi može biti okidač migrene.
Primeri neutralnih užina:
- krekeri
- nezaslađene kokice
- semenke suncokreta
- jagode, jabuke ili lubenica
Izbegavajte namirnice za koje znate da su vaši lični okidači.
Žena jede jabuku Foto: Shutterstock
Meditacija i opuštanje
Meditacija, posebno mindfulness tehnike, može pomoći telu i umu da se smire pre spavanja. Pored boljeg sna, meditacija može smanjiti stres – jedan od najčešćih okidača migrene.
Redovna praksa tokom nekoliko nedelja daje najbolje rezultate.
Alternativa meditaciji
Ako vam meditacija ne prija, probajte:
- čitanje knjige
- vođenje dnevnika
- vežbe dubokog disanja
Važno je da aktivnost bude bez ekrana i da smiruje nervni sistem.
Žena ćita knjigu Foto: PeopleImages/Shutterstock
Opšti saveti za bolji san kod migrene
- idite na spavanje i budite se u isto vreme
- izbegavajte dremke tokom dana
- vežbajte ranije tokom dana, ne kasno uveče
- održavajte spavaću sobu prijatno rashlađenom
- uklonite jaku svetlost i izvore buke
- birajte udobnu, prozračnu pidžamu
Zaključak
Ne postoji univerzalna noćna rutina za migrenu, ali istraživanja pokazuju da dobar san, redovni obroci, manje plave svetlosti i večernje opuštanje mogu značajno pomoći. Najvažnije je pronaći ritam koji odgovara baš vama.
