Studija je objavljena u časopisu Nutrients.
Kada je u pitanju gubitak težine, mnogi ljudi se često fokusiraju na ograničavanje unosa hrane – konzumiranje manje kalorija, manje ugljikohidrata i manje grickalica. Međutim, istraživanja dosljedno pokazuju da dugoročni uspjeh u gubitku težine manje ovisi o ograničenjima, a više o odabiru hrane koja prirodno povećava osjećaj sitosti, podržava metabolizam i cjelokupno zdravlje. U tom smislu, prema nedavnoj studiji, jedna namirnica posebno privlači pažnju – orasi.
Mala dnevna porcija povezana s vidljivim gubitkom težine
Iako se najčešće nalaze kao sastojci u kolačima i desertima, orašasti plodovi se sve više prepoznaju kao snažan saveznik u “kontroli struka” i održavanju zdravlja srca. Studija objavljena 2025. godine u časopisu Nutrients pokazala je da su odrasli koji su konzumirali 45 grama oraha dnevno (oko trećine šolje) doživjeli značajno smanjenje obima struka nakon samo četiri sedmice. Iako je studija obuhvatila mali broj učesnika, 22, rezultati su u skladu s prethodnim dokazima da orašasti plodovi, uprkos svojoj visokoj energetskoj vrijednosti, ne uzrokuju debljanje kada se konzumiraju umjereno, pa čak mogu pomoći i u gubitku masti.
Tajna je u vlaknima.
Prema kardiologinji i profesorici Karol Watson, tajna leži u nutritivnom sastavu oraha, posebno vlaknima.
– Orasi su bogati nerastvorljivim vlaknima, koja podržavaju zdravu probavu, poboljšavaju ravnotežu crijevne mikroflore i pomažu u smanjenju upale, a sve to pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine – objašnjava on.
Orasi sadrže i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna (prisutna u manjim količinama), od kojih svako nudi različite metaboličke koristi:
Nerastvorljiva vlakna
- Povećavaju volumen stolice
- Podržavaju redovnu probavu
- Pomažu vam da se osjećate sitije duže vrijeme.
Rastvorljiva vlakna
Pružaju dodatnu zaštitu srcu.
“Rastvorljiva vlakna djeluju poput spužve, vezujući holesterol u probavnom traktu i sprječavajući njegov ulazak u krvotok. Kao rezultat toga, više LDL holesterola se izlučuje iz tijela umjesto da cirkuliše u arterijama”, objašnjava kardiolog Asimin Cheema.
Zdrave masti i proteini: Prirodni regulator apetita
Orasi su bogati polinezasićenim mastima, posebno alfa-linolenskom kiselinom (ALA), biljnom omega-3 masnom kiselinom. Ove masti, zajedno s proteinima u orasima, povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u smanjenju žudnje za nezdravim grickalicama.
U poređenju sa industrijski prerađenim grickalicama koje pružaju brzo ‘gorivo’, ali malo hranjivih tvari, orašasti plodovi:
- Osiguravaju duži osjećaj sitosti
- Održavaju stabilniji nivo šećera u krvi.
- Smanjuje rizik od prejedanja kasnije
Zbog toga su idealan izbor umjesto čipsa, krekera ili slatkiša, koji su saboteri mršavljenja.
Antioksidansi: Štite srce i tijelo
Pored vlakana i zdravih masti, orasi su bogati antioksidansima. Dr. Watson ističe da ovi spojevi pomažu u smanjenju oksidacije holesterola, što je ključni korak u stvaranju plaka u arterijama.
Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale, molekule koje mogu oštetiti ćelije i potaknuti upalu.
– Možete ih smatrati dodatnim slojem zaštite koji pomaže u održavanju čistoće arterija i zdravlja ćelija – objašnjava dr. Cheema.
Kako uključiti orahe u svoj plan mršavljenja?
Da bi se maksimizirale njihove koristi bez prekomjernog unosa kalorija, preporučuje se korištenje orašastih plodova kao zamjena za drugu hranu, a ne samo kao dodatak prehrani. Na primjer:
- Dodajte šaku u jutarnju zobenu kašu
- Pomiješajte ih sa jogurtom i bobičastim voćem
- Pospite ih po salati
- Ponesite malu porciju sa sobom za užinu u pokretu
- Dodajte ih u smoothieje za teksturu i zdrave masti
Prema trenutnim istraživanjima, dnevna porcija od 45 grama dovoljna je za pružanje mjerljivih koristi.
