Sadrži otprilike dvostruko više proteina u poređenju sa grahom i drugim mahunarkama
Soja je jedna od namirnica o kojima se danas najviše raspravlja, hvaljena zbog svoje nutritivne vrijednosti, ali često i pogrešno shvaćena. Dok je neki smatraju zdravom zamjenom za meso, drugi je gledaju s oprezom. Mnogi su zbunjeni jer postoji mnogo kontradiktornih informacija o soji, ali nauka je pokazala da je to sigurna i zdrava hrana – kada se konzumira umjereno i u pravom obliku.
Nutritivna vrijednost i sastav
Soja sadrži otprilike dvostruko više proteina od graha i drugih mahunarki, i jedina je biljna hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini potpunim izvorom proteina. Također je bogata željezom, kalcijem i cinkom, kao i dijetalnim vlaknima, što doprinosi zdravlju probave.
Zbog visokog sadržaja kalcija, soja je odličan izbor kao alternativa mliječnim proizvodima, posebno za ljude koji ne konzumiraju mlijeko ili su intolerantni na laktozu. Edamame, mladi oblik soje, odličan je primjer nutritivno bogate i jednostavne namirnice koju možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Općenito, što su namirnice od soje manje prerađene, to sadrže više vitamina, minerala i korisnih spojeva. S druge strane, što su više prerađene, veća je vjerovatnoća da sadrže sol, šećer, masnoću i nepotrebne aditive, čime gube većinu svojih vrijednih svojstava.
Soja i probava
Fermentirani proizvodi od soje, poput miso paste ili tempeha, podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima i doprinose boljoj probavi. Takvi proizvodi se često lakše probavljaju i imaju povoljniji učinak na mikrobiotu. Kod osjetljivih osoba soja može izazvati nadutost ili nelagodu, što se najčešće javlja pri konzumiranju velikih količina ili visoko prerađenih proizvoda.
Uloga izoflavona i hormonska ravnoteža
Soja sadrži biljne spojeve zvane izoflavoni, koji su slični hormonu estrogenu i mogu donekle oponašati njegove učinke u tijelu. Iako se dugo raspravljalo o njenom mogućem utjecaju na hormone, brojne studije potvrđuju da soja nema štetan učinak na normalnu funkciju hormona, pa čak može imati i korisne učinke kod nekih ljudi. Na primjer, ublažava simptome menopauze ili podržava zdravlje kostiju.
Važno je napomenuti da osobe koje imaju problema sa štitnjačom ili uzimaju terapiju za regulaciju njene funkcije trebaju se konsultovati sa ljekarom prije redovnog uključivanja soje u svoju ishranu.
Soja i alergije
Iako je soja jedan od osam glavnih alergena u hrani, alergija na soju je zapravo rijetka i obično se javlja u djetinjstvu. Pravu alergiju treba razlikovati od probavne osjetljivosti, koja je češća i obično se manifestira kao blaga nelagoda. Osobe s alergijama trebaju biti posebno oprezne jer se soja često nalazi u skrivenim oblicima, u obliku sojinog lecitina, proteina ili drugih aditiva, pa je važno pažljivo čitati deklaracije na proizvodima.
Soja u svakodnevnoj ishrani
Najbolje je birati cjelovite i fermentirane proizvode poput tofua, tempeha, edamamea ili kuhane soje, dok visoko prerađene zamjene za meso treba konzumirati umjereno. Popularno sojino mlijeko također može biti dobra zamjena za kravlje mlijeko, posebno kada je dodatno obogaćeno. Kombiniranje soje s cjelovitim žitaricama, povrćem i zdravim mastima čini obrok hranjivim i uravnoteženim, što doprinosi stabilnoj energiji i dobroj probavi.
Konačno, soja nije ni čudo ni prijetnja, već hrana koja, kada se konzumira promišljeno, može igrati važnu ulogu u uravnoteženoj ishrani. Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, vlakana, minerala i izoflavona, soja podržava zdravlje crijeva, zdravlje kostiju i hormonsku ravnotežu. Ključ leži u raznolikosti i umjerenosti, jer pravilna ishrana ne znači izbjegavanje određene hrane, već razumijevanje kako je najbolje uključiti u svakodnevni život.
Dorotea Flegarić studira kliničku ishranu na Univerzitetu u Aberdeenu. Pored akademske karijere, završila je i kurs fitoterapije, a posebno je zanima kako kombinacija ishrane i ljekovitog bilja može doprinijeti zdravlju i kvaliteti života.
Jutranji.hr
