Evo šest najboljih
Oni su eliksir zdravlja i odličan saveznik imuniteta.
Sezona branja gljiva je u punom jeku, a broj berača se iz godine u godinu povećava, što i ne čudi jer je njihov specifičan okus užitak za nepce, mogu se koristiti u raznim receptima, imaju gotovo zanemarivu kalorijsku vrijednost, a istovremeno bogat nutritivni sastav. Gljive se ne smatraju ni biljnim ni životinjskim organizmima, već heterotrofnim organizmima, grupom koja se isključivo od njih sastoji.
Postoji mnogo vrsta gljiva, ali sve imaju približno istu nutritivnu i energetsku vrijednost. Sastoje se od gotovo 90 posto vode i sadrže vrlo malo kalorija, odličan su izvor vlakana, ugljikohidrata, proteina, poput lizina i triptofana, mineralnih soli i vitamina. Osim što su bogate kalcijem, željezom, manganom i selenom, sadrže i folat, vitamine C, D i one iz B grupe, posebno vitamin B2, koji je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i metabolizam, te B3, koji doprinosi pravilnom funkcioniranju nervnog sistema i pravilnoj oksigenaciji krvi.
Zdravstvene koristi
Brojne studije su pokazale da gljive, pored antivirusnih i antibakterijskih svojstava i poboljšanja imuniteta, imaju i sposobnost ubrzavanja metabolizma i “sagorijevanja” masti i kalorija. Naučnici tvrde da su hitin i eritadenin glavni doprinosioci ovom efektu. Hitini su prirodna vlakna koja sprečavaju apsorpciju masti u crijevima, stimulišu funkciju i motilitet crijeva i sprečavaju zatvor, dok je eritadenin (lentinacin) supstanca koja ima dokazane antiholesterolemijske efekte. Pokazalo se da nakon samo nekoliko sedmica redovne konzumacije smanjuje nivo holesterola u krvi i do 25 posto. Eritadenin ubrzava metabolizam holesterola i podstiče njegovo izlučivanje iz organizma, a njegovi efekti traju nekoliko mjeseci. Osim toga, ova supstanca ima hipoglikemijsko dejstvo, tj. smanjuje šećer u krvi, a ima i značajnu trombolitičku aktivnost. Gljive sadrže i snažan antioksidans ergotionein, koji ima sposobnost smanjenja masnih naslaga taloženih na zidovima krvnih sudova.
Iako imaju samo 20 do maksimalno 30 kalorija na sto grama, gljive pružaju dugotrajan osjećaj sitosti zahvaljujući značajnom sadržaju proteina i vlakana. Osim toga, zbog visokog sadržaja vode i kalija, potiču drenažu viška tekućine nakupljene u tkivima i imaju diuretički učinak. Djeluju i kao prirodni laksativ jer, zahvaljujući bogatom sadržaju vode i vlakana, potiču peristaltiku crijeva i redovnu stolicu. Gljive imaju vrlo nizak glikemijski indeks i pogodne su za dijabetičare te su odličan izvor proteina za osobe na vegetarijanskoj prehrani. Obrok od gljiva osigurava čak deset posto preporučenog dnevnog unosa proteina, a odličan su izvor i esencijalnih aminokiselina, koje su osnovni gradivni blokovi proteina. Sadrže beta-glukane, koji imaju protuupalna svojstva i pomažu u sprječavanju niza kroničnih bolesti, a prema brojnim studijama mogu usporiti i razvoj nekih vrsta tumora. S obzirom na to da su odličan izvor vitamina B6 i aminokiseline triptofana, koji su ključni za mozak, te neurotransmitera serotonina, koji pomaže u regulaciji raspoloženja, protoka krvi i sna, ne čudi što ova namirnica ima antidepresivna svojstva i da se proučava kao mogući lijek za mentalne poremećaje poput anksioznosti i depresije. Nije loše spomenuti da su gljive odličan izbor za muško reproduktivno zdravlje jer mogu poboljšati kvalitet sperme s obzirom na to da sadrže selen i cink, koji su vrlo važni za zdravlje sperme.
Snažno i suho
Jedna od velikih prednosti gljiva je ta što su odličan izvor vitamina D, što je rijetkost među namirnicama koje nisu životinjskog porijekla. Kada su izložene sunčevoj svjetlosti ili UV zracima tokom rasta, mogu proizvesti do 400 IU vitamina D na 80 grama, što je količina koju, prema mišljenju stručnjaka, svako stariji od godinu dana treba da konzumira dnevno. Izlaganje suncu stimuliše sintezu vitamina D u gljivama jer, kao i naša koža, sadrže prekursor vitamina D. Stoga, redovna konzumacija gljiva može pomoći da se tijelu obezbijedi adekvatna količina vitamina D, posebno zimi. Treba reći i da su sušene gljive još bogatije vitaminom D od svježih. Ostavite svježe gljive da se suše na suncu najmanje dva sata, a zatim ih držite na suhom mjestu još 30 minuta da se završi hemijski proces. Dajte prednost ovoj metodi u odnosu na sušenje u rerni ili dehidratoru, jer će to rezultirati hranom koja je mnogo bogatija vitaminom D.
Sušene gljive prije upotrebe potopite u vodu, a zatim ih koristite kao svježe. Možete ih i samljeti u prah i koristiti kao začin, ali ih treba dodati na početku kuhanja jer im se aroma pojačava tokom kuhanja.
Najpoznatije vrste
- Vrganji: najpoznatija jestiva šumska gljiva ili, kako je mnogi nazivaju, kralj gljiva, posebna je po tome što joj meso ne tamni pri rezanju. Jedna je od rijetkih gljiva, uz šampinjon, koja se može jesti sirova. Pored vrijednih sastojaka zajedničkih svim gljivama, vrganji su među najbogatijima snažnim antioksidansom ergotioneinom, koji štiti ćelije od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom i može smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti povezanih sa starenjem, uključujući demenciju.
- Šampinjoni: najčešće uzgajane gljive. Vjerovatno su pravi šampioni među gljivama po sadržaju proteina, sadrže 3 grama proteina na 100 grama. Postoje bijele i smeđe gljive, koje su obično skuplje, ali nutritivno su obje vrste podjednako vrijedne, osim što smeđe gljive imaju nešto intenzivniju aromu, manje su i brže se kvare.
- Lisičarka: Ovo je još jedna vrlo rasprostranjena i popularna gljiva. Značajna je po obilju kalija (sadrži ga čak 41 posto više od iste količine banana) i jednoj od najvećih prirodnih koncentracija vitamina B, koji su neophodni za pretvaranje hrane u energiju i održavanje zdravog nervnog sistema.
- Bukovače: omiljena i veoma ukusna gljiva, sa bijelim, debelim i mekim mesom i veoma prijatnom aromom. Bogate su beta-glukanom, koji se smatra najmoćnijim prirodnim aktivatorom i stimulatorom imunološkog sistema, a upravo beta-glukani dobijeni iz bukovača smatraju se najefikasnijim.
- Gljive: imaju intenzivan i aromatičan okus. Sadrže koktel vrijednih hranjivih tvari tipičnih za gljive, a odlikuju se visokim sadržajem 5-hidroksitriptofana, koji je prekursor serotonina, L-triptofana i melatonina. Sve ove tvari imaju antidepresivno djelovanje, a djeluju i kao regulatori cirkadijalnog ciklusa. Važno je naglasiti da se gljive moraju termički obraditi (najmanje 80 °C) kako bi se razgradile otrovne tvari koje sadrže.
- Crna truba ili trubača: zahvaljujući svom jedinstvenom izgledu, koji podsjeća na trubu ili lijevak sa uvijenim krajevima, nemoguće ju je pomiješati sa bilo kojom drugom, otrovnom gljivom. Meso joj je sivkasto do crno, tanko i žilavo, ugodnog okusa i aromatičnog mirisa.
Ne čekajte s konzumiranjem
Svježe gljive prepoznajete po tome što su čvrste na dodir i nemaju mnogo mrlja. Zbog spužvaste strukture, gljive ne treba prati u vodi jer bi upile previše vode i izgubile strukturu i dobar dio arome. Dovoljno ih je prije upotrebe obrisati vlažnom krpom ili papirnim ubrusom kako biste uklonili preostalu prljavštinu. Čuvajte ih u papirnoj vrećici u hladnjaku, ne u plastičnim posudama jer se u njima javlja kondenzacija i gljive postaju sluzave. Nemojte ih predugo kuhati ili peći kako ne bi izgubile aromu i strukturu, a najbolje je pripremljeno jelo odmah pojesti. Jela od gljiva uvijek čuvajte u hladnjaku, gdje mogu stajati 24 do 48 sati na temperaturi ispod 4 °C. Ne smiju stajati na sobnoj temperaturi duže od dva sata jer mogu postati leglo bakterija, poput Clostridium perfringens, koje mogu uzrokovati trovanje hranom. Berite samo gljive koje dobro poznajete ili se posavjetujte s iskusnim beračem gljiva, te pazite gdje ih kupujete. Imajte na umu da gljive koje kupujete na pijaci možda nisu testirane na sigurnost!
Jutarnji.hr
