Nedostatak dijetalnih vlakana povezan je s brojnim crijevnim i metaboličkim bolestima.
Poznato je da dijetalna vlakna podržavaju zdravlje probavnog sistema utičući na crijevni mikrobiom, podstičući apsorpciju hranjivih tvari, pomažući u formiranju stolice i skraćujući njen prolazak kroz crijeva. Nažalost, prevladavajuća zapadnjačka prehrana je siromašna vlaknima, a taj nedostatak je povezan s brojnim crijevnim i metaboličkim bolestima. Trebali bismo konzumirati oko trideset grama vlakana dnevno, ali prema istraživanjima, samo oko pet posto populacije uspješno slijedi ove preporuke.
Kao odgovor na ovu situaciju, novi trend je preuzeo društvene mreže – nazvan fibermaxxing – koji zagovara povećanu konzumaciju vlakana. Njegovi promoteri ih hvale kao „dobre za poboljšanje probave, stabilizaciju nivoa energije i podizanje raspoloženja“, a neki tvrde da su dobre i za gubitak težine.
Ali nije dovoljno samo jesti previše vlakana i nadati se poboljšanjima. Prema riječima nutricionistice Jennifer Chapler, osnivačice konsultantske kuće za ishranu Nutrition Transformations, osnovna ideja je u redu, jer povećanje unosa vlakana u standardnoj zapadnjačkoj ishrani donosi koristi, ali pitanje je kako povećati taj unos, koju vrstu vlakana konzumirati i u kojim količinama.
Šta kažu dokazi?
Impresivan broj studija pokazao je da za svakih sedam grama povećanja unosa dijetalnih vlakana dnevno postoji statistički značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, moždanog udara i kolorektalnog karcinoma. Meta-analiza 185 epidemioloških studija iz 2019. godine otkrila je da je visok unos vlakana (25 do 29 g/d) povezan sa smanjenim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, kao i smrtnosti od koronarne bolesti srca i raka, te manjim rizikom od moždanog udara, dijabetesa i kolorektalnog karcinoma u poređenju sa nižim unosom vlakana.
Prema pregledu, povećanje unosa dijetalnih vlakana može se smatrati potencijalnom terapijskom intervencijom za gastrointestinalne poremećaje, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, upalnu bolest crijeva i divertikule, kao i za liječenje specifičnih gastrointestinalnih simptoma, poput zatvora. Terapijske koristi vlakana proizlaze iz njihovih učinaka na probavu i apsorpciju hranjivih tvari, poboljšanje glikemijskih i lipidnih odgovora, regulaciju holesterola u plazmi ograničavanjem reapsorpcije žučnih soli, utjecaj na crijevni tranzit i stimulaciju rasta i metabolizma mikrobiote, navode naučnici.
Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna
Dijetalna vlakna se sastoje od ugljikohidrata i ligninskih spojeva koji se ne apsorbiraju u gornjem gastrointestinalnom traktu. Uključuju mnoge složene tvari i obično se dijele na one koje su topljive u vodi (viskozne tvari poput pektina, gume i sluzi) i one koje su netopljive u vodi (neviskozne tvari poput celuloze, hemiceluloze i lignina).
– Rastvorljiva vlakna se miješaju s vodom u probavnom traktu tokom probave, formirajući supstancu sličnu gelu. Kako se ova supstanca kreće iz tankog u debelo crijevo, dolazi u kontakt s crijevnom mikrobiotom, koja je razgrađuje fermentacijom, proizvodeći kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje igraju niz ključnih uloga u gastrointestinalnom traktu – objašnjava Chapler. – U studijama na životinjama, pokazalo se da utiču na gastrointestinalnu pokretljivost, premošćuju komunikaciju između mukozne mikrobiote i imunološkog sistema, što ukazuje na moguće protuupalne i imunomodulatorne efekte, održavaju integritet crijevne barijere i regulišu apetit. Indirektno pomažu u održavanju gastrointestinalne homeostaze.
Nerastvorljiva vlakna sprečavaju zatvor dodavanjem volumena stolici i čišćenjem crijeva od toksina, što potencijalno doprinosi prevenciji kolorektalnog karcinoma. Ubrzavanjem prolaska stolice kroz crijeva mogu pomoći u kontroli divertikulitisa, a povećanjem osjećaja sitosti nakon obroka mogu igrati ulogu u smanjenju prejedanja i pomaganju mršavljenja.
Može li se pretjerati s dobrom stvari?
Zagovornici Fibermaxxinga obično preporučuju fundamentalno zdravu ishranu, napomenuo je nutricionista Chapler, kao što su integralne žitarice, jabuke, bobičasto voće i drugo voće, povrće i mahunarke, orašasti plodovi, zobene pahuljice i chia sjemenke. Ove namirnice se mogu uključiti u ishranu na više načina – dodavanjem u smoothieje, jogurte, pudinge, salate, ali i u peciva i složence.
Međutim, unos koji oni zagovaraju je problematičan. Neki influenceri potiču pratioce da jedu 50 ili čak 100 grama vlakana dnevno, dok je preporuka za odrasle, kao što smo spomenuli, 30 grama.
– Nikada nije dobra ideja pretjerivati ni sa čim, uključujući vlakna, koliko god dobra mogu biti. Umjesto toga, bolje je jesti raznovrsnu hranu koja sadrži proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate. Što je vaš tanjir šareniji, to će vaš obrok sadržavati više hranjivih tvari – kaže Jennifer Chapler, upozoravajući: – Prekomjerna konzumacija vlakana može uzrokovati iritaciju, nadutost i plinove, pa čak može ometati apsorpciju hranjivih tvari iz hrane, uključujući lijekove.
Dr. Fazina Mir, gastroenterologinja i glasnogovornica Američkog gastroenterološkog društva , ne preporučuje Fibermaxxing . Konzumiranje velikih količina vlakana – više od 40 do 50 grama dnevno – može uzrokovati zatvor pored nadutosti, a osjećaj sitosti može spriječiti ljude da jedu druge vrste hrane, što dovodi do nutritivnih nedostataka.
– Najbolje je pridržavati se preporučenog dnevnog unosa – savjetuje dr. Mir. – Oni koji jedu premalo vlakana trebali bi postepeno povećavati unos, kako bi se gastrointestinalni trakt mogao prilagoditi. Važno je i piti dovoljno vode, jer vlakna apsorbiraju tekućinu dok se kreću kroz probavni trakt, pa nedovoljan unos tekućine može uzrokovati zatvor, tvrdu i suhu stolicu, nadutost, plinove i nelagodu u trbuhu.
Budite oprezni s vlaknima
Kod nekih gastrointestinalnih bolesti, poput Crohnove bolesti i crijevne opstrukcije, unos vlakana treba ograničiti i povećati samo pod medicinskim nadzorom. Pacijenti s problemima malapsorpcije ili oni koji se podvrgavaju operaciji crijeva trebaju konzumirati vlakna s oprezom, također pod medicinskim nadzorom.
Vlakna također mogu utjecati na apsorpciju nekih lijekova. Na primjer, velike količine vlakana mogu sniziti nivo metformina u krvi i utjecati na apsorpciju levotiroksina, penicilina i amoksicilina. Konzumiranje pektina ili zobenih mekinja s lovastatinom može smanjiti apsorpciju lijeka.
Stručnjaci se slažu da povećanje unosa vlakana treba provoditi odgovorno, kao dio cjelokupnog zdravstvenog plana koji uključuje uravnoteženu, hranjivu prehranu, adekvatan unos tekućine, adekvatnu fizičku aktivnost te kontrolu kalorija i porcija. Chapler također naglašava važnost svjesnog jedenja i dobrog žvakanja hrane, što poboljšava apsorpciju vlakana u gastrointestinalnom traktu. Međutim, neku hranu bogatu vlaknima je teško žvakati, što je problem koji posebno pogađa starije osobe, koje su često djelomično ili potpuno bez zuba i stoga mogu isključiti hranu bogatu vlaknima iz svoje prehrane. Važno je sarađivati s ljekarom ili nutricionistom kako bi se održao poželjan unos vlakana, uključujući i putem dodataka prehrani ako je potrebno.
