Uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka odjednom se čini kao praktičan i jednostavan korak, ali to nije uvijek slučaj.
Uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka odjednom, ujutro ili u neko drugo doba dana, čini se kao praktičan i jednostavan način da učinite nešto korisno za svoje zdravlje, a da ne zaboravite ili preskočite nijedan od svojih dodataka tokom dana. Ali koliko god takav pristup “sve odjednom” bio praktičan, doktori i nutricionisti vjeruju da to nije nužno i dobro. Neki vitamini i minerali utiču jedni na druge, bilo smanjujući njihovu efikasnost ili uzrokujući neprijatne neželjene efekte poput mučnine, dijareje i zatvora. Da biste maksimalno iskoristili svoje suplemente (i novac koji na njih trošite), važno je znati koje kombinacije treba izbjegavati.
– Većina ljudi nije svjesna koliko je važno pravovremeno uzimanje suplemenata. Neki se bolje apsorbiraju s hranom, dok se drugi bolje apsorbiraju na prazan želudac. Neke kombinacije mogu međusobno djelovati ili s lijekovima koje uzimate, kaže nutricionistica Amy Margulies.
– Drugim riječima, miješanje određenih dodataka prehrani zapravo može imati suprotan učinak od onoga što želite, a to je poboljšanje vašeg zdravlja. U ekstremnim slučajevima, mogu se javiti dugoročni nutritivni nedostaci i toksičnost vitamina – upozorava doktorica porodične medicine dr. Brynna Connor. To ne znači da biste trebali izbjegavati uzimanje dodataka prehrani, samo da biste trebali paziti da ne uzimate ovih pet kombinacija dodataka zajedno. Na ovaj način ćete zaštititi zdravlje svojih crijeva i postići koristi zbog kojih ste kupili ove dodatke prehrani.
1. Ne miješajte: željezo i kalcij
Kalcij utiče na apsorpciju željeza u crijevima, što ovu kombinaciju čini lošom. Ako vam nedostaju oba minerala, možete ih uzimati, ali s dovoljnim vremenskim razmakom između njih.
Kako uzimati:
– Uzimajte željezo najmanje dva sata prije ili poslije uzimanja dodataka kalcija ili konzumiranja hrane bogate kalcijem, kao što su mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće ili konzervirana riba s kostima. Kalcij se najbolje apsorbira kada se uzima u malim dozama (500 mg ili manje) raspoređenim tokom dana, kaže doktor integrativne medicine Lamees Handman. Kalcijum citrat možete uzimati bez hrane, ali kalcijum karbonat je najbolje uzimati s hranom jer mu je za optimalnu apsorpciju potrebna želučana kiselina.
2. Ne miješajte: željezo i cink
Slično kalciju, željezo se ne miješa dobro sa cinkom. Istraživanja su pokazala da se oni “takmiče” za iste puteve apsorpcije u crijevima.
„Ako istovremeno uzimate veliku dozu dodataka željeza i cinka, posebno na prazan želudac, postoji velika vjerovatnoća da vaše tijelo neće dobro apsorbirati cink“, kaže Margulies.
Kako uzimati:
„Za optimalnu apsorpciju, generalno je najbolje uzimati željezo s hranom (samo ne s hranom bogatom kalcijem) i odvojeno od cinka“, savjetuje Margulies. S obzirom na to da određene namirnice mogu utjecati na apsorpciju cinka, većina ljekara savjetuje uzimanje na prazan želudac. Međutim, ako vam cink uzrokuje probavne smetnje, sasvim je u redu da ga uzimate s malim zalogajem hrane. Samo ga nemojte uzimati s hranom bogatom kalcijem, željezom ili vlaknima, kaže Margulies.
3. Ne miješajte: bakar i cink
Ako uzimate suplemente cinka, trebali biste biti svjesni da visoke doze cinka mogu smanjiti apsorpciju bakra. To može dovesti do potencijalnog nedostatka bakra tokom vremena. Konzumiranje hrane bogate bakrom, poput morskih plodova, sjemenki, orašastih plodova i iznutrica, može spriječiti ovaj efekat, ali bi ipak bilo mudro redovno provjeravati nivo bakra.
Kako uzimati
Ako trebate uzimati i cink i bakar, uzimajte ih u razmaku od najmanje dva sata. Oba dodatka prehrani mogu se uzimati na prazan želudac.
– Cink možete uzimati ujutro prije doručka, a bakar prije ručka ili večere, pod uslovom da ne konzumirate hranu nekoliko sati prije uzimanja suplementa – kaže Margulies.
Ne miješati: kalcij i magnezij
„Kalcij i magnezij se također takmiče za apsorpciju u gastrointestinalnom sistemu, što znači da uzimanje oba suplementa istovremeno u velikim dozama može uzrokovati probleme sa želucem, poput nadutosti i/ili dijareje“, kaže dr. Connor.
Kako uzimati
Kalcijum i magnezijum uzimajte odvojeno, u razmaku od najmanje dva sata. Kalcijum je pogodan za uzimanje uz doručak, budući da kalcijum karbonat treba uzimati uz hranu, dok su opuštajući efekti magnezijuma idealni za večernje sate, prije spavanja.
Ne miješajte: vitamin B12 i vitamin C
S obzirom na to da vitamin C stvara kiselu sredinu, studije su pokazale da velike doze mogu potencijalno razgraditi vitamin B12 prije nego što uopće počne djelovati.
Kako uzimati
Dr. Connor preporučuje uzimanje po abecednom redu: prvo vitamin B12, a vitamin C tek nakon dva ili više sati. Vitamin B12 možete kombinirati s laganim doručkom, iako je sasvim u redu uzimati ga na prazan želudac.
Idealne kombinacije
Postoje i brojni komplementarni vitamini i minerali koji pojačavaju međusobne efekte. Iako stručnjaci naglašavaju da biste svoje nutritivne potrebe trebali zadovoljavati prvenstveno putem hrane, ako se odlučite za uzimanje dodataka prehrani, ovo su oni koji će vam biti od velike koristi:
Vitamin C i željezo
Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza, posebno iz biljnih izvora, poput graha i leće.
„Ova kombinacija je odlična za sprečavanje nedostatka željeza, a istovremeno održava visok nivo energije“, kaže Margulies.
Vitamin D i vitamin K12
– Ovi vitamini djeluju sinergijski kako bi optimizirali učinke kalcija i odlična su kombinacija za održavanje zdravlja kostiju – kaže dr. Hamdan.
Vitamin A i željezo
Istraživanja su pokazala da su ovaj vitamin i mineral snažniji kada se koriste zajedno, posebno za ljude koji pate od anemije.
Šta je s multivitaminima?
S obzirom na to da neki vitamini i minerali sprečavaju međusobnu apsorpciju, logično je postaviti pitanje koliko su sigurni i preporučljivi multivitaminski i multimineralni suplementi.
„Multivitaminsko-mineralni dodaci prehrani imaju posebne formule s manjim, uravnoteženim dozama koje ne utječu jedna na drugu“, objašnjava Margulies.
