Ako imaš dijagnozu sindrom policističnih jajnika, vjerovatno si se susrela s nizom zbunjujućih informacija o ishrani koje obećavaju da će ti pomoći u kontroli simptoma. Od dijeta bez mliječnih proizvoda do keto dijeta, teško je znati šta zaista funkcioniše.
Međutim, istina je da ne postoji “jedinstvena” ishrana koja bi odgovarala svima, a to je posebno važno za osobe koje imaju sindrom policističnih jajnika.
Sindrom policističnih jajnika se manifestuje na različite načine kod svake osobe, sa različitim simptomima i izazovima, pa je važno pristupiti ishrani na individualan način. Uvijek se preporučuje da se konsultuješ sa sertifikovanim nutricionistom ili zdravstvenim radnikom koji može da ti pruži preporuke u skladu sa specifičnim potrebama i ciljevima.
Ipak, postoje neki osnovni principi ishrane koji mogu značajno pomoći u ublažavanju negativnih simptoma sindroma policističnih jajnika, kao što su povećanje tjelesne mase, neregularni ciklusi i hormonalni akne. U nastavku su neki od ključnih elemenata ishrane koji mogu pomoći u borbi sa simptomima sindroma policističnih jajnika:
Uravnoteženi makronutrijenti
Jedan od najvažnijih faktora u ishrani kod sindroma policističnih jajnika je postizanje ravnoteže između proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Proteini su ključni za održavanje stabilnih nivoa insulina, pa je važno da uključiš nemasne proteine kao što su piletina, riba i nemasni komadi mesa. Takođe, treba se usmjeriti na složene ugljene hidrate poput integralnih žitarica, voća i povrća, dok bi zdrave masti (kao što su avokado i orašasti plodovi) trebale biti svakodnevni dio ishrane.
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Sindrom policističnih jajnika je često povezan sa insulinskom rezistencijom, što znači da je važno izbjegavati visokoglikemijske namirnice koje brzo povisuju nivo šećera u krvi. Fokusiraj se na hranu sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su integralne žitarice, grah i leblebije (slanutak), kao i povrće koje nije skrobno. Ove namirnice pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i mogu doprinijeti održivom gubitku tjelesne mase.
Anti-upalne namirnice
Hronična upala često prati sindrom policističnih jajnika, što može uzrokovati bolne akne i nadutost. Ako se boriš sa ovim problemima, uključi anti-upalne namirnice u svoju ishranu, poput masne ribe (bogate omega-3 masnim kiselinama), kurkume, đumbira i zelenog lisnatog povrća. Ove namirnice ne samo da smanjuju upalu, već i podržavaju ravnotežu hormona.
Hrana bogata folatima
Folat je esencijalan za reproduktivno zdravlje i može pomoći u regulaciji ovulacije i menstrualnih ciklusa kod osoba sa sindromom policističnih jajnika. Bogat izvor folata uključuje lisnato zeleno povrće, agrume i mahunarke. Uključivanje ovih namirnica u ishranu može imati dugoročne koristi za tvoje reproduktivno zdravlje.
Probiotici
Zdravlje crijeva ima blisku povezanost sa opštim zdravljem, uključujući i reproduktivno zdravlje, zdraviju kožu i lakši gubitak težine. Hrana bogata probioticima poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i drugih fermentisanih namirnica može doprinijeti ravnoteži mikrobioma crijeva. Takođe, razmisli o upotrebi probiotika kao dodatka ishrani.
Recepti za podršku zdravlju kod sindroma policističnih jajnika:
Zdravi smoothie
Vrsta obroka: Doručak
Sastojci:
- 300 ml vode ili neslanog biljnog mlijeka
- 30 g Whey Protein praha
- 1 šaka smrznutog kelja
- ½ zelene jabuke
- ½ smrznute banane
- Sok od ½ limete
- Mali komadić đumbira
- Velika šaka leda
Priprema: Dodaj sve sastojke u blender i blendaj dok ne postane glatko.
Salata za balansiranje šećera u krvi
Vrsta obroka: Ručak, večera
Sastojci:
- 60 g lisnatog povrća (kao što je kelj, špinat ili rukola)
- 120 g proteina (poput piletine, ćuretine ili graha)
- 2-3 vrste povrća (poput krastavca, crvenog luka, paradajza)
- 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 kašika jabukovog sirćeta
- Sok od ½ limuna
- ½ avokada
Priprema: Pomiješaj povrće, protein i avokado u činiji. U posebnoj činiji umuti maslinovo ulje, sirće i limunov sok. Prelij salatu sa dresingom i uživaj.
Protuupalni losos sa povrćem
Vrsta obroka: Večera
Sastojci:
- 225 g fileta lososa
- 1 limun
- 1 grančica peršuna
- 1 glavica kelja (možeš zamijeniti sa bilo kojim drugim zelenim povrćem)
- 2-3 češnja bijelog luka
- 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
- So i biber
Priprema: Prelij losos sa maslinovim uljem i začini sa solju i biberom. Stavi kriške limuna i peršun na losos i stavi u rernu na 200°C oko 20 minuta. U međuvremenu, isjeckaj kelj i proprži bijeli luk, a zatim dodaj kelj i dinstaj nekoliko minuta dok ne uvene. Serviraj uz losos.
