Kad uživate u vježbanju, veća je vjerovatnoća da ćete ga redovno raditi, a čak i malo jačanja ramena može da napravi veliku razliku.
Vaša ramena bi trebalo da budu snažna i fleksibilna kako biste mogli da obavljate svakodnevne aktivnosti, poput nošenja namirnica, obavljanja kućnih poslova, spremanja obroka ili vožnje automobila. Međutim, vežbe za ramena često se zanemaruju jer deluju komplikovano ili previše zahtevno. Fizioterapeut Kevin Krouli iz Brigham and Women’s bolnice preporučuje klijentima jednostavan način jačanja ramena kroz lake, male pokrete koje mogu da uklope u svakodnevicu. Vremenom, vežbanje održava ramena zdravim i pomaže u prevenciji povreda. Slede tri načina kako da ove vežbe učinite lakšim.
Vežbajte dok sedite
Moguće je ojačati ramena čak i dok sedite za stolom ili na kauču, a da pri tom ne koristite komplikovane pokrete.
– Sedite uspravno i povucite ramena nazad i nadole. Držanje u tom položaju duže vreme jača male mišiće koji stabilizuju ramena i poboljšavaju držanje, što je ključno za zdravlje ramena – savetuje Krouli.
Ako imate vremena za nešto zahtevniju vežbu, možete da probate sledeće pokrete dok sedite:
Kružni pokreti rukama: Ovi pokreti jačaju rotacione mišiće ramena. Ispružite ruke u stranu, paralelno sa podom, i pravite kružne pokrete – prvo velike, zatim srednje, pa male krugove. Možete ih izvoditi spalčevima
usmerenim na gore, a zatim na dole, ili u smeru napred i nazad.
Podizanje ruku: Ova vežba jača deltoidne mišiće ramena. Ispružite ruke u stranu (ili ih blago savijte u laktovima) i polako ih podižite prema plafonu, ali ne iznad glave ako imate problema s ramenima. Ponovite deset puta. Možete podizati ruke i ispred sebe na isti način.
Klizanje rukama: Ova vežba isteže ramena. Stavite dlanove na sto ili tabure ispred sebe i klizite rukama napred koliko god možete, istovremeno spuštajući bradu ka grudima. Zadržite istezanje i vratite se u početni položaj.
Koristite elastične trake
Elastične trake za vežbanje su jeftine i lagane za korišćenje, a duga, ravna traka je idealna za ove vežbe. Možete ih raditi dok sedite ili stojite:
Otvaranje ruku (“open books”): Ova vežba jača mišiće rotatorne manžetne ramena. Uhvatite traku s obe ruke, držeći ih razdvojene na oko 30-60 cm. Držite laktove uz telo i polako razdvajajte ruke, istežući traku. Vratite se u početni položaj i ponovite deset puta.
Horizontalna abdukcija: Abdukcija je pokret u kojem se deo tela, kao što su ruka ili noga, udaljava od srednje linije tela, a ova vežba jača romboidne mišiće gornjeg dela leđa koji podržavaju ramena. Držeći traku u obe ruke, ispružite ruke ispred sebe, paralelno sa podom, i polako ih pomerajte u stranu dok ne formirate oblik slova T sa telom. Ponovite deset puta.
Udarac pesnicom: Ova vežba jača prednje nazupčane mišiće, koji stabilizuju lopatice. Obmotajte traku oko leđa, držeći krajeve u obe ruke. Pružite jednu ruku napred kao da udarate pesnicom, zatim vratite ruku ka grudima i ponovite s drugom rukom. Takođe možete udarati s obe ruke istovremeno.
Učinite vežbanje zabavnim
Ako vam je potrebna motivacija, probajte da unesete malo zabave u vežbanje ramena. Evo dva predloga:
Pravite oblike slova: Ova vežba jača sve mišiće ramena. Stanite ispred zida, na udaljenosti jedne ruke, i pritisnite tenisku lopticu o zid. Držeći ruku ravno, pravite male oblike slova od A do Z. Ili jednostavno rotirajte lopticu po zidu nekoliko minuta.
Ples: Pokreti ruku uz muziku (dok sedite ili stojite) jačaju sve mišiće ramena. Pustite omiljenu muziku i pomerajte ruke levo-desno, ili podižite ruke iznad glave dok gurate dlanove ka plafonu u ritmu muzike.
– Kad uživate u vežbanju, veća je verovatnoća da ćete ga redovno raditi, a čak i malo jačanja ramena može da napravi veliku razliku – zaključuje Krouli.
Kurir
