Istezanja su postala sastavni deo vežbanja i mnogi sportisti i rekreativci su shvatanja da baš taj deo treninga može da se izostavi. Ortopedi upozoravaju da istezanje ipak ne smemo preskakati i da treba da imamo na umu da istezanja pre treninga treba da se razlikuju od onog posle treninga.
Slušalice su u ušima, pertle na patikama dobro zategnute, flašica sa vodom pripremljena – vreme je da krenemo sa treningom. Pomislimo da nema potrebe da se istežemo i zagrevamo, jer na kraju krajeva, mnogi fitnes stručnjaci napominju da tu naviku možemo da preskočimo.
“Ipak, ne bi trebalo da se lako prepustimo ovakvom mišljenju, jer ukoliko to uradimo, postoji mogućnost da ćemo se i povrediti”, kaže ortopedski hirurg Gregori Gilot.
Da li je bolje da se istegnete pre ili posle treninga
Za maksimalnu korist, važno je da se istegnemo i pre i posle treninga. Uprkos onlajn izvorima koji kažu da istezanje pre treninga nije korisno, lekari se ipak ne slažu:
“Starija studija je otkrila da statičko istezanje pre treninga može da smanji atletske performanse. Odatle bi mogao da dođe ovaj mit o istezanju pre vežbanja. Međutim, učinak u ovoj studiji trajao je bio kratkotrajan i nije uticao na dugoročnu snagu ili izdržljivost”, kaže dr Gilot.
Štaviše, novije studije su otkrile da statičko istezanje pre treninga ipak ne može štetiti performansama. Takođe je važno napomenuti da se starija studija bavila samo statičkim istezanjem i potpuno je drugačije od dinamičkog istezanja, koje koristi aktivne pokrete koji zagrevaju i istežu mišiće u isto vreme. Sa dinamičkim istezanjem, pomera se mišić kroz njegov puni opseg pokreta.
Kako se treba istegnuti pre treninga
“Dakle, da li je u redu da se istegnete pre treninga? Da. I trebalo bi – sve dok to radite kako treba. Statično istezanje nije štetno ako ostanete u granicama. Istezanje ne bi trebalo da boli. A opuštanje mišića i zglobova pre vežbanja je dobra stvar jer bi vam moglo pomoći da izbegnete povrede”, kaže dr Gilot.
Istezanja pre treninga ne bi trebalo da izgledaju kao ono posle treninga.
“Tokom rutine pre treninga, fokusirajte se na dinamičko istezanje i samo nekoliko kraćih statičkih istezanja. Ovaj kombinovani pristup može biti nežniji za mišiće koji treba da se zagreju”, savetuje.
Ipak, dr Gilot kaže da ne postoji jedna rutina istezanja koja će raditi za sve. Neki ljudi mogu da rade teža statička istezanja pre treninga. Drugima to ide sporije.
“Vaša rutina istezanja treba da se zasniva na nivou kondicije i aktivnosti koju radite”, napominje on, a piše Helt Klivlend.
Kako se treba istegnuti nakon treninga
Nakon treninga, fokusirati se na fleksibilnost dok su mišići i zglobovi topli. Ovo je zlatna prilika da se koristi statičko istezanje za maksimalnu korist.
“Duže, statičko istezanje nakon treninga pomaže da se izduže mišići i olabave zglobovi. Snažan, fleksibilan zglob je zdrav zglob – i manje je verovatno da će se povrediti”, objašnjava dr Gilot.
Šta se dešava ako preskočimo istezanje
Istezanje je nedovoljno cenjen deo fizičke kondicije. Na kraju krajeva, to nije mesto gde ćemo sagoreti tonu kalorija ili izgraditi te mišiće, pa onda zar to ne bismo mogli jednostavno preskočiti?
“Ne”, kaže dr Gilot i dodaje: “Bez istezanja, mišići postepeno postaju kraći. Mala količina vremena koju uštedite da se ne istegnete može vas na kraju koštati povrede”, objašnjava on.
Takođe, fleksibilnost je prirodno sredstvo za ublažavanje bolova u zglobovima.
“Istezanje pomaže u ublažavanju simptoma osteoartritisa”, nastavlja on. “Vežbanje u kombinaciji sa istezanjem je odličan način da održite zdrave zglobove”.
Doktor napominje da se povrede, uganuće i slično ne leče samoinicijatvno i istezanjem. Takođe, pacijenti koji su imali nedavno operaciju, ne bi trebalo da se istežu.
