Hrana i zdravlje

Šta je upala mišića i kako se liječi?

Evo kako da spriječite intenzivne upale mišića poslije napornog treninga.

Svima nam je dobro poznata rečenica: „imam upalu mišića“, kao i bol, zategnutost i ograničeni pokreti. Otkrijte šta je zapravo upala mišića i kako je liječiti, ili još bolje – kako spriječiti da do nje uopšte dođe, piše Stil.rs

Upala mišića, još poznata i pod nazivom muskulfiber, manifestuje se kao osjećaj bola u mišićima koji su bili aktivni tokom fizičkog napora otprilike dan do dva po njegovom završetku. Osim bola, manifestuje se i kroz zategnutost i krutost mišića pa se zbog toga na nju gleda kao nešto negativno, dok je ona upravo suprotno – sasvim obična i normalna pojava kada se mišići podvrgnu treningu odgovarajućeg intenziteta i trajanja.

Svaki intenzivan mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mliječne kiseline. Naučnici su otkrili da mliječna kiselina igra glavnu ulogu u stvaranju energije tokom vježbanja. Količina stvaranja mliječne kiseline u mišićima zavisi od utreniranosti. Dakle, mliječnu kiselinu ne treba gledati kao neprijatelja organizma, već naprotiv, ona obezbjeđuje gorivo za mnoga tkiva i pomaže u iskorišćavanju ugljenih hidrata.

Zbog čega je imamo?

Gledano sa fiziološkog stanovišta, upala mišića nastaje otprilike ovako. Kada naporno treniramo ili se bavimo nekim teškim fizičkim poslovima, a tijelo nije naviknuto na takav napor, u strukturi mišićnih vlakana dolazi do mikrooštećenja čime se narušava funkcionalna ravnoteža unutar dotičnog mišića. Upala se obično javlja nakon neke fizičke aktivnosti koju ne praktikujete redovno i to ne istog, nego narednog dana. Sa druge strane, oni koji redovno treniraju imaju vrlo blage upale, koje nastaju kada se promijeni rutina vježbanja, ili ih uopšte nemaju.

Akutna upala mišića

Akutna upala mišića nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista osjeća zamor mišića, umjereni otok mišića i blagu bol. Oticanje mišića nastaje kao posljedica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišićima, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta nakupljanja vode. Oticanje mišića je odgovorno za osjećaj napumpanosti mišića nakon treninga. Bol i otok prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mliječna kiselina koja se nakuplja je na kraju treninga najveća. Neposredno poslije treninga počinje da se uklanja iz mišića i metaboliše se u jetri.

Odložena upala mišića

Ovaj tip predstavlja upalu mišića u pravom smislu te riječi. Ona se javlja dan ili dva poslije treninga. Ona ne zavisi od intenziteta rada, nego najviše od vrste mišićnog rada. Kod ove upale bol je veoma jak i prolazi nakon više dana. Pri ovakvoj upali mišića postoje male povrede mišićnih vlakana, otok, minimalne modrice unutar mišića, povećan protok krvi kroz mišić i prisustvo ćelija koje su zadužene za popravku oštećenog. Dokazano je da se javlja kod ekscentričnih kontrakcija koje dovode do mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće upalu. Primjeri ekscentričnih vježbi su trčanje pod nagibom, uzbrdo ili nizbrdo, nošenje ili dizanje nekog tereta rukama.

Prva pomoć kod upale mišića

Nakon pojave upale, treba raditi treninge aktivnog oporavka u vidu aerobnih vježbi. Uz to je potrebno masirati mišiće, ali i san je okrepljujući. Nakon svakog treninga obavezne su vježbe pasivnog rastezanja, kao i unošenje tečnosti.

Analgetici kao što su andol, paracetamol, aspirin ublažavaju bol brzo, ali nisu najbolji način tretiranja bola kod upale mišića. Ovi lijekovi samo otklanjaju bol,  a usporavaju ili čak zaustavljaju oporavak mišića čime se dobija kontraefekat i mišić ostaje oštećen. Prirodni lijekovi su u svakom slučaju bolji izbor iako će možda oporavak mišića trajati duže ali bar ćete postići pravi efekat odrađenog treninga.

Prirodni lijekovi protiv upale

Đumbir je prirodan analgetik i vrlo je efikasan kod upale mišića. Prema nekim istraživanjima i lubenica sadrži sastojke koji pomažu da se ublaže posljedice vježbanja, tako da je dobro jesti lubenicu ili piti sok od lubenice odmah nakon treninga. Takođe, se preporučuje uzimanje trešanja, papaje, ananasa, jabuka, oraha, ribljeg ulja. Ananas sadrži enzim bromelin koji smanjuje otok i bol u mišićima dok su trešnje i jabuke korisne zbog niza bioflavonioda koji sadrže, naročito kvercetina koji pomaže u oporavku i zaceljivanju mikrotrauma na mišiću. Papaja sadrži enzim papain koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelin, dok je kod oraha prisutna visoka koncentracija arginina, aminokiselina djelom zaslužna za proizvodnju azot oksida kod izgradnje mišića, te velik udio omega-3 masnih kiselina koje takođe djeluju protivupalno i koje su prisutne kod riba i ribljeg ulja. Sem prehrambenim namirnicama, upale je moguće liječiti ili spriječiti i dodacima ishrani pa tako u tu svrhu možemo da uzimamo magnezijum, melatonin, vitamin D…

Osim jestivih namirnica postoji i par trikova koje treba upražnjavati protiv bola u mišićima. Prva stvar je stavljanje hladnih obloga na upaljene mišiće čime se postiže bolja drenaža, a samim time i pospješuje oporavak. Sjećate se slike Novaka Đokovića u kadi punoj leda? Takođe, i masaža gelovima koji hlade mišić je odličan izbor kao lijek. Spavajte dovoljno. Isto tako…vjerovatno ste čuli za izreku: “klin se klinom izbija”. Dakle – još jedan trening!

Ukoliko bol i nakon 7 dana još uvijek traje onda je u pitanju povreda tetiva i mišića, i u takvim situacija je najbolje da se obratite ljekaru koji će Vam pomoći.

Bolje spriječiti nego liječiti

Bitna stvar jeste dobro zagrijevanje prije treninga i priprema mišića na ovakvu vrstu šoka. Trening ne treba da završavate naglo, već postepeno uz vježbe istezanja. Nove vježbe je potrebno uvoditi postepeno, postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga.

Zdrava ishrana i hidratacija bitne su za normalno funkcionisanje našeg tijela, pogotovo prilikom uvođenja fižičkog vježbanja. Ali treba biti umjeren i pažjiv kada je trening u pitanju. Ništa se ne može postići preko noći.

Jaka upala mišića je znak da je došlo do oštećenja mišićnih vlakana i predstavlja grešku u treningu, međutim umjerena upala mišića predstavlja stimulus za rast mišića i povećanje snage. Dobra vijest je da kada uradite ponovo istu aktivnost, vaši mišići će početi da se navikavaju i upale se neće više javljati ili će intenzitet upale postepeno opadati.

Slične objave

Ovo su glavni pokazatelji da vaš metabolizam ne funkcioniše kako bi trebao

J K

Mediteranskom dijetom protiv dijabetesa u trudnoći

V.R.

Napadnite celulit

V.R.

Ostavite komentar